血糖不飆升！吃水果掌握4原則 1招提升鈣鐵吸收

營養師劉雅惠表示，想健康吃水果又不飆血糖，只要每日控制約2～3份、放在餐後吃、選擇新鮮或當季的來吃即可。（示意圖／達志影像）

吃水果掌握4原則，血糖不飆升(製圖/陳友齡)

夏天是大啖水果的好季節，若能掌握正確食用原則，就可以吃得更健康。營養師劉雅惠表示，想健康吃水果又不飆血糖，只要掌握4原則即可，包括每日控制約2～3份、放在餐後吃、選擇新鮮或當季的來食用。其中，她指出，水果放餐後吃不僅不易過量，還能提升餐中鐵、鈣等營養素的吸收。

劉雅惠在臉書專頁「營養師Emma」發文指出，許多人以爲水果是原型食物很健康，所以多吃也沒關係，甚至將其當作正餐食用，等到發現血糖異常後，便心生恐懼一口都不敢碰。然而，她表示，水果富含維生素、礦物質和植化素，如維生素C、花青素、類黃酮及纖維質等，重要的是吃對份量，才能補充營養，同時穩定血糖和血脂。

至於該怎麼吃才能避免血糖飆升，劉雅惠建議可掌握以下4原則。首先是控制好水果份量，她指出，正常人一天吃的水果份量約2～3份即可，而糖尿病患者則以2份爲主；其次是以新鮮水果爲主，她表示，避免喝果汁，因水果打成汁容易缺乏飽足感，也增加升糖指數，若真的要喝，可選擇喝新鮮的蔬果汁，但切忌添加精緻糖。

再來是水果餐後吃，劉雅惠說明，餐後有一定的飽足感，這樣吃水果就不容易過量，還能提升餐中鐵、鈣等營養素的吸收；最後是多選擇當季水果來吃，她說，除了有產量高、價格便宜等優點外，農藥殘留也相對較少。

另外，劉雅惠也整理出夏天常見水果的1份量供參考，分別是愛文芒果150克，約8分滿碗；紅肉西瓜180克，約1碗；鳳梨110克，約10分之1顆；龍眼130克，約13顆；葡萄85克，約13顆。