想降腰圍、控血糖血壓就吃這食物 還能預防心臟病

想降腰圍、控血糖血壓就吃這食物 還能預防心臟病。(示意圖/Shutterstock)

心臟病是國人第二號殺手，平均每26分鐘就有1人死於心臟病，且夏天氣溫飆升，同樣也會帶給心臟負荷，如何護心相當重要，一項發表在《營養學期刊（The Journal of Nutrition）》的最新研究發現，每天吃全穀類，有助控制腰圍、血壓和血糖，降低心臟病風險。

爲了瞭解全穀類（如小麥、藜麥等）和精製穀物（如白米飯、麪包等）攝取，對心臟病的各種危險因子有什麼影響（包括腰圍、血壓、血糖、三酸甘油酯和高密度脂蛋白膽固醇），隸屬塔夫茨大學的美國農業部人類老化營養學研究中心（USDA HNRCA）團隊找來了3千多名、平均年齡50多歲的受試者，平均追蹤長達18年。

研究團隊發現，攝取更多全穀類的人，腰圍增加的幅度較小、三酸甘油酯也較低，至於那些全穀類攝取較少的人，則被發現血糖和收縮壓升高幅度更大。

全榖物指的是未精製的穀粒，因此保留了更完整的營養，包含麩皮、胚芽和胚乳3部分，鮑靈格林州立大學（BGSU）公共衛生與聯合健康繫系主任兼食品與營養學副教授瑪麗．盧迪（Mary Ludy）指出，當穀物被精製時，富含纖維的麩皮和富含營養的胚芽就會被去除，留下的胚乳主要是含有碳水化合物和少量的維生素和礦物質，但被去除的麩皮和胚芽對健康有着重要的作用。

「纖維有助於維持穩定的血糖水平，可以降低膽固醇，也能促進消化，纖維和維生素B羣、維生素 E、礦物質（鐵、鎂、硒、鋅）的組合，提供了許多疾病預防好處，包括降低心臟病、高血壓、中風、第2 型糖尿病和肥胖等風險，」她解釋。

每天吃3份以上全穀類食物，並限制精緻澱粉在1份以內的受試者，內臟脂肪相較吃最少全穀類的受試者，平均減少了約10％內臟脂肪量。

「我們的研究結果表明，將全穀類作爲健康飲食的一部分，不僅可以幫助我們隨着年齡的增長減重或維持體重，還可以帶來健康益處。事實上，這些數據表明，吃更多全穀類的人能夠更好地保持體重，並且隨着年齡增長，管理好血糖和血壓這些風險因子，可能有助於預防心臟病，」美國農業部人類老化營養學研究中心（USDA HNRCA）營養流行病學小組的研究人員尼古拉・麥基文（Nicola McKeown）說。

研究結論指出，在中老年人中，用全穀類代替精製穀物，可能是一種有效的飲食調整，隨年齡增長減輕腹部肥胖、血脂異常和高血糖，從而降低心臟代謝疾病的風險。

下回吃飯，不如選擇全穀類，營養更豐富、多元，以糙米爲例，熱量和白米相近，但膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10倍、B1爲7.6倍、B6則約8.5倍，礦物質鉀、鈣、鎂、鐵也有3～5倍不等的差距。

（圖片來源 / 國健署）

如果不知道該吃多少，新光醫院家醫科醫師柳朋馳指出，可以參考「我的餐盤」比例，但也不必壓力太大，儘量用全穀類取代精緻澱粉即可，市面上也有很多五穀米、十穀米等選擇，若是還不習慣的民衆，也可以自己將小麥、藜麥等混入白米一起煮，慢慢調整比例，重點在於長期、持續的攝取全穀類，除了對心臟有幫助，也有助改善便秘和腸胃消化問題。

不過值得注意的是，有些老年人牙口、吞嚥功能較差，恐怕難以咀嚼、吞嚥，建議可儘量將全穀類煮軟一點，或是少量添加至原本的主食中，不需太過勉強，即使無法攝取全穀類，仍舊能從蔬菜、水果等其他食材中攝取到纖維、維生素等其他營養。