無油氣炸鍋罪惡感減半？ 營養師揭真相

無油氣炸鍋物罪惡感減半？營養師這樣說。（圖／Shutterstock）

「只用一點點的油，就能享用酥脆的炸薯條，讓你罪惡感減半！」近年來，因爲健康意識擡頭，民衆在享用炸雞、薯條等炸物時，擔心吃進過多問題油，使得標榜不需用油的氣炸鍋，有越來越流行的趨勢。

的確，以傳統方法油炸薯條、炸雞腿，一次可能需要很多杯油，才能炸出酥脆的口感及香味；若是利用氣炸鍋烹調的炸物，只需要一茶匙不到的油，而富含脂肪的食材，甚至不需用到一滴油，就能製作出脂肪與熱量遠低於油炸，但口感與風味非常雷同的炸物。

氣炸鍋原理跟烤箱差不多

利用氣炸鍋烹調出來的食物，真的那麼健康嗎？先從氣炸鍋的原理談起。康寧醫院營養師陳詩婷表示，氣炸鍋的烹調原理與烤箱差不多，是利用內建在鍋子的加熱器，產生高溫對流的熱風，在極高溫的壓力下，將食物本身的油脂及水分溶出，使食物變熟、變脆。也就是說，氣炸鍋是靠食物本身的油，來產生油氣循環，使得成品帶有與油炸物相似的酥脆口感。

尤其當要料理的食物本身就含有油脂，譬如帶皮的雞腿、雞翅、雞塊、甜不辣等，真的一滴油都不用放，就能產生油炸酥脆的口感，這也是氣炸鍋最大的優點：「有助減少油脂攝取」。

攝取較多油炸食物，本身就與肥胖、心血管疾病息息相關，因爲油炸物通常含有較高的脂肪與熱量；而氣炸鍋降低油脂的攝取，的確有助於減少與油脂攝取過度的疾病風險。陳詩婷就說，市面上一隻油炸雞腿的含油量約20克，高達200大卡的熱量；但同重量的氣炸雞腿，含油量僅有5克，約45大卡，相差4.5倍之多，也難怪氣炸鍋如此受到大衆的喜愛。

一滴油都不用？錯！氣炸鍋也需放油

氣炸鍋真的有如廣告那麼神，一滴油都不用放，就能煮出宛如油炸物的口感嗎？陳詩婷解釋，若是烹煮的食材，本身含的油脂量高，譬如鮭魚、帶皮肉類、帶油加工品，的確一滴油都不用；倘若烹調的食物本身含的油脂不夠，或是根本不含油，譬如蔬食料理，仍需要刷點油，才能烹調出類似油炸的效果。

這裡必須強調，很多民衆誤認爲使用氣炸鍋烹調比較健康，能夠大幅降低吃進肚的油脂與熱量。這樣的認知讓很多人失去戒心，導致原本一星期只吃1次炸物的頻率，可能因此提高到一星期2、3次。如此下來，吃進去的油脂、熱量或有害物質反而更多，更不利健康。

氣炸鍋的健康3隱憂

氣炸鍋的確可以讓食用油的量減少，看似對人體比較健康，但別忘了，任何食物經過高溫烹煮，除了營養素流失之外，也會產生有毒物質，吃下肚同樣不利健康，尤其是「多環芳香族碳氫化合物」、「雜環胺」、「丙烯醯胺」等致癌物質。以下帶大家看三大營養素，若經過高溫烹煮後，衍生出的有害物質對健康的影響：

◎脂肪：脂肪溫度超過200℃，會產生多環芳香族碳氫化合物中的「苯駢芘」，研究證實，與肺癌、乳腺癌、膀胱癌和消化道癌症有關。

◎蛋白質：肉類在高於150℃的溫度烹調時，蛋白質會變性爲「雜環胺」，臨牀研究顯示，長期大量攝食的話，可能增加大腸癌、乳癌等之發生機率。

澱粉：澱粉含量高的食物，如馬鈴薯、番薯，或是油炸的面衣，經過130℃高溫烹煮，會產生「丙烯醯胺」，同樣在動物實驗被證實具致癌性。

既然我們瞭解3大營養素劣化的溫度，在使用氣炸鍋時，就得注意溫度調整，同時也要使用抽油煙機才正確。陳詩婷建議，可以選擇可多段控溫的鍋子，並將調理的溫度控制在150℃內，當然，若調理的食物是澱粉類，儘量不要超過130℃，才能避免食物焦化，因爲當食材出現焦狀，就代表已產生有害物質。

適合烹煮肉類及澱粉類

任何食物只要經過烹煮，營養素多少都會流失，而氣炸鍋因爲烹調溫度較高、時間長，適合用來取代油炸食物，尤其是料理帶脂肪的肉類及食物，譬如帶皮雞腿、雞胸肉、雞翅、雞塊、鮭魚、鱈魚、蝨目魚、蝦子、起士、加工料理（如貢丸、甜不辣）等，這些食物就建議不需額外加油了，另外，譬如薯條、地瓜等也適合。

蔬果料理就不建議了，蔬果仍以低溫炒或汆燙爲佳，因爲高溫可能會使蔬果中的維生素C及水溶性維生素流失，而影響吃下肚的營養成分。

最後，陳詩婷提醒，民衆千萬不要以爲吃「氣炸的薯條、雞塊很健康」，可以多吃一點；氣炸鍋雖然用油不多，還可增加口感或炸食物的方便性，但終究是透過高溫烹煮出的產物，並不會比燉煮等其他烹調方式健康。