我的跑步“開竅”之路：從慢跑開始，成爲跑步達人
這篇文章從初春寫到仲夏，寫寫停停，總是有各種原因放下筆，又會有各種動力再次提筆。比如今早，春紅說終於開啓了2公里跑步，我說等等這篇文章啊，看一眼保準開竅，接下來一定會成爲一個跑步達人，即便如我一樣此生從來跑不動的胖紙，如此開竅後，一個月就可以有翻天覆地的變化！
這可能是我最迫不及待的一次分享，把我切身的收穫和喜悅分享給大家，短短三個月足以由內而外改變自己，不管你以前怎樣——愛運動還是不運動、不論男女還是老少、健碩清瘦還是肥胖......跑步一旦開竅並輕鬆保持下去，你很快就會成爲一個健康美麗的長跑達人。
這半年來跑步於我，從不可觸及的未知，到爲之癡迷的狂熱，再到稀鬆平常的習慣，我明白了跑步對於跑者不只是運動，它更是一種生活方式、一份精神信仰，當你選擇作爲一個嚴肅的跑者，那麼你的生活將註定發生不可思議的美妙變化......
雙節禮物
今年情人節那天，我開始跑步了。
第二天是元宵節，我也是下班後吃力完成當天的跑步任務，才疲憊而又充實地在節日的萬家燈火中回家。三個月後的今天才知道，我在二月的雙節給自己送了一份大禮，一份足以改變人生的大禮。
在發生這一切時，我單純認爲跑步只是一項運動；當跑步三個月後，我意識到了跑步不僅僅是身體的運動，它足以是一個動力非凡的引擎，有力而顛覆性地改變你的生活，成就一個每天都可見的更好的自己。
那個情人節之前，我自詡是一個完全沒有運動細胞的人——此生800米體測從沒及過格，甚至沒跑下來過。
回顧中學800米體測，200米的操場跑4圈，第一圈是自己驕傲地跑下來；第二圈按計劃由閨蜜衝上場拽着喘粗氣的我快跑；第三圈換成兩個壯女孩拉着我飛奔，彼時的我已閉上雙眼逐漸失去意識；第四圈是哪兩個男生把我扛下來我全然不知……
這就是陪伴我整個學生時代的不堪回首的跑步經歷。同學們習慣了自小體弱多病的我（不然不會取那個健碩的字爲名），人羣裡只要有一個傳染病，第二個一定是我，也註定了今後我將有幸成爲世上最胖的林黛玉。
運動無能
之後的30年，我都被貼上了運動無能的標籤，身體自然是越來越差，在自小心律不齊、貧血、關節炎的基礎上，又逐漸罹患哮喘、胃食管反流（這是一個有意思的病症，下次專門寫一期，足以讓人腦洞大開）。更可怕的是中年以後的肥胖，後來才知道肥胖不是懶惰和醜陋，而是不健康和病態。
這就是三個月前的我，比大多數人的體質和狀態都差，可想而知那些跑步的人兒在我眼裡是怎樣神一般的存在。也正是因爲差到了谷底，所以痛下絕地反彈的決心，而真正讓我把決心付諸實踐的，得益於身邊兩位高手的指點。
一位是通過跑步改善體質的前輩建議我通過慢跑生髮陽氣，我自卑地說從來就跑不動，他告訴我以前他也跑不動，但一天跑一點終會有改善，我信了。
此時我正想嘗試xx減肥（這種節食減肥方法非議很多，也有很多人因爲痛苦或其它副作用無法堅持下去），一位前輩聽我說已花了大幾千塊買了xx代餐就要開始自虐減肥了，他語重心長地說：“你真的不用這樣，每天上下班跑步來回就好了”……我更信了。
現在才知道，相信和堅持是我跑步成功的兩大致勝法寶，而通過這個過程，我才發現自己有開放和堅韌這兩大與生俱來的美德，又一次深深認識自己，也更喜愛自己了哈哈。
開跑，開竅
好，來看看我是怎麼開始的吧。
毫無疑問，剛開始的幾次和中學時代跑步沒有差異，每跑幾步就氣喘吁吁堅持不下去了……這是我遇到的第一道大坎兒，在過去的幾十年裡我一直沒能跨越過去。
但這次冥冥之中似有助力，我放慢了跑步的腳步，用近似走的速度跑步，這一次我實現了人生中第一次連續跑步10分鐘，這在我以前是完全不能實現的。
如此，我找到了跑步的竅門：速度和呼吸，控制好這兩項則有能力進入長距離跑步，終於我對跑步開竅了！換句話說，我會跑步了！
儘管此後我開始看各種跑步文章和視頻，幾乎都在強調這兩點，但對於初跑沒有任何經驗和體力的我來說，能抓住這兩點核心很關鍵，爲此有幸跨過了跑步第一道障礙，開始進階。
在此向沒有跑步經驗的友友們補充兩個概念，在這裡我只說非專業的常規說法，專業人士勿噴哈。
一是關於慢跑和超慢跑，在不知道超慢跑的概念之前，我一直認爲自己是慢跑，只不過配速9-10差了些，而相較於那些配速5-6的大神（他們聲稱的慢跑速度）差了好幾個級別。我確實也曾經疑惑過，感覺大神們以那個速度奔跑在我看來就是快跑了，何以爲慢跑呢？
知道了超慢跑的概念後，就明白了我起步的9-10配速是超慢跑，只不過比標準的超慢跑稍快一點點。爲此知道了慢跑的配速一般是7-8分/公里，超慢跑是10分/公里以上。
那麼超慢跑有用嗎？答案是肯定的。對於和我一樣因體質弱而未跑過步的友友們，可以通過超慢跑的方式跑起來，而不是一聽說跑步就認爲自己跑不動，堅持下去並持續進階，我們每一個人都可能成爲跑步達人。
超慢跑還有一個很有用的功能——減脂，這就涉及到我要補充的第二個概念——慢跑運動的心率。像慢跑這樣的有氧運動，認識並控制心率是非常重要的，因爲燃脂和心率高相關性，所以對於減脂的友友們，更要格外關注燃脂心率。
首先通過最簡單的方法算出自己的最大心率：220-年齡，再把最大心率和運動強度相乘，得出運動心率的五個區間：最大心率的50-60%爲熱身心率，適合做跑前熱身，提高心率，激活肌肉羣；最大心率的60-70%爲減脂心率，適合超慢跑，這個心率下脂肪參與代謝的比例大，適合減脂；最大心率的70-80%爲有氧耐力心率，適合快跑，能提高心肺功能，這個心率下糖原參與代謝的比例大；最大心率的90-100%爲極限心率，適合跑步衝刺等運動，跑步過程中儘量不觸及這個心率範圍，如果觸達也儘量減少時間。
進階
相信任何人養成一個良好的運動習慣，一定經歷過一個艱難的過程，所以需要我們要有足夠的毅力和樂觀精神來經歷這個過程，完成後我們會收穫意想不到的喜悅和幸福。
當能夠連續跑5分鐘後，我們就基本掌握了跑步的核心要點：速度和呼吸。保持自己能夠接受的足夠慢的速度，自然深度和平穩的呼吸，將這個狀態保持下去，那麼我們就可以連續跑接下來的若干個5分鐘。
你可以嘗試這種方法跑20分鐘，如果以10分配速計算，就可以完成不間斷跑2公里，這也是我和閨蜜起步的距離，我們都是以這個距離和速度開始跑步的，儘管現在看來很慢也很短，但這對於當時的我們已然是一份光榮的成績，足以激勵我們不斷進步和堅持下去。
事實上只要堅持跑下去，一個月後速度和距離都會有大幅進步，而體重也會大幅減少，這就是我們的真實經歷。
（圖片來源▲二娃老師的提示）
如今已堅持跑步3個月，考慮心率的安全配速提高到7分-8分/公里，極限心率下配速低於6分/公里，隔天跑5-10公里，體重減少12斤（可喜的是減少仍在繼續）。
我選擇晨跑，不論5公里還是10公里晨跑結束後，被內啡肽和多巴胺充盈的身體讓我一天精力充沛，且非常非常快樂！
堅持一定勝利
跑步進階的過程是艱苦又非常寶貴的。我們必須要忍耐跑步過程中身體的負累和精神上的孤獨，要用自己堅強的意志一個人堅持下去，並且持續進步。
給自己設定每天跑步的任務且一定要完成，比如開始那段時間我每天中午飯前在單位的跑步機上跑步，如果上午工作延遲影響了中午跑步，那麼下午下班後去跑步機上補回來。
跑步初期選擇一個容易實現的跑步時間和地點，因爲運動時間不長，所以單位或家裡的跑步機是首選，能夠讓我們馬上進入跑步狀態。
如果2公里跑過幾天后就可以進階到3公里了，這個過程並不難，接下來的4公里也不是問題。一次跑步距離達到3-4公里後，單次運動時間基本上會超過30分鐘，對於此前不怎麼運動的初跑者來說算是一個不小的運動量了，從恢復的角度來說可以選擇隔天跑，讓跑步產生的自由基代謝掉。
必須要承認的是開始跑步的第一個月是艱難的，即便是在不斷重複低速的步伐，但堅持30分鐘也還是吃力的。我後來聽中醫講，才知道這是因爲自己長期不運動，體內陽氣不足所以吃力。而運動生陽，尤其是春天，慢跑尤其生髮陽氣，堅持跑步一個月後，跑步對於我來說就是一件非常享受的事情。因爲通過一個月的慢跑陽氣升騰，有力氣跑步了，心肺能力都得到顯著提升。
不僅如此，跑步還讓人非常上癮，每次清晨天一亮就迫不及待起牀熱身去跑步，清晨的帝都好像只有我和鳥兒醒來了，一個人跑在寂靜的柏油路上感覺整馬路都是我的，自己絕對是整條街上最靚的仔哈哈。
（圖片來源▲同學堅持跑2個月，減重20斤）
跑步一個月
堅持跑3-4公里一個月後，我的身體狀態發生了巨大變化，對於一個從不運動的人來說，這幾乎是我此生沒有經歷過的變化。
首先是跑步不再吃力，而變成了一件自己非常享受的事情，甚至上癮，這是不跑步的人絕對想不到的。必須再次提到跑步產生的多巴胺和內啡肽讓人有強烈的愉悅幸福感，這種感受完全超越了美食、美衣、SPA和其它娛樂活動所能帶給自己的快樂。那種通過盡情揮灑汗水高速燃脂所愉悅的身心是無法想象的，有人說過runner’s high，大概就是這個意思，而這種感覺對於一個養成跑步習慣的人來說可以是每次都會感受到的。
一個月前的週末雨後，我在海淀公園慢跑10公里時幾乎都是這種快樂的感受，雨後的公園清靜無人，空氣極其溼潤清新，我一路跑過花樹和草地，那時候真心感覺自己是大地的孩子，那種踏實和幸福感非常讓人感動。
其次是體重的顯著減少。可能是我此前基數太大或脂肪太多，第一個月就減重7斤，這在我過去40多年體重始終保持剛性上漲的情況下簡直是奇蹟！而且這種下降趨勢一直持續到今天，幾乎每隔一兩天我就會發現體重又創歷史新低，這此前從來不可能發生的現象現在在我身上天天發生，像做夢一樣不可思議！
這時會有一個非常幸福的小煩惱，那就是以前的衣服都太大穿不了了，所幸家旁邊有一個價廉物美的裁縫店，我把着急穿的衣服拿去改了個遍，沒全拿去改，是因爲自己的size還在變化，還沒停止變小哈哈。
再次是有能力挑戰更高的運動目標。從3-4公里到5公里是自然進階的，進入5公里就可以理解正式成爲一個跑者了。看，成爲一個跑者不難，只是克服頭一個月吃力的適應期，一個月後終會明白前面吃的苦是多麼值得！從5公里到6-8公里也是自然進階的，當你有一天不小心跑了8公里後，就是時候可以試一下10公里了。
有跑友說她從5公里到10公里用了三年，我想可能是因爲她配速太快的原因，她以配速5跑完5公里運動強度已經很大了，所以再續跑5公里的難度相對較大。而我作爲中老年跑者，以嚴控心率養生跑的配速8跑5公里後持續再跑5公里是不吃力的，所以我是在開始跑步2個月後就可以跑10公里了，也自此養成了隔天跑5-10公里的跑步習慣。
親愛的友友們，如果你能跑10公里了，那麼半馬是不是可以想一想了！如果能跑半馬，以前不敢想象的全馬是不是可以規劃一下了？如果跑過全馬，這個地球上很多長遠徒步才能領略的風景可以去看看了…….
那時會發現我們的世界遼闊了許多，以前遙不可及的地方可以通過我們的雙腿抵達，一個擁有詩和遠方用身體丈量地球的人，怎麼再會囿於眼前的苟且？
收穫
我把目前跑步三個月的收穫和親們分享，相信以後還會持續有其它收穫，待續。
一、更健康：跑步前我的消化系統、呼吸系統、循環系統、神經系統、生殖系統、運動系統、免疫系統都有各種慢性病，人體九大系統除了泌尿和內分泌系統基本都不太好使了。跑步後這些慢性疾病基本都沒再困擾我，當然也結合其它療愈方法，相互協同調理好身體。
二、更漂亮：跑步減去的是全身的脂肪，以腰腹脂肪爲主（腰圍減少8釐米，購衣尺寸整體減少1-2個size），可以理解爲身體曲線更好。運動瘦身最大的優點是瘦且緊緻，通過運動促進全身氣血疏通，人的臉色是很好看的，白裡透紅又小了一個size，顏值可以想象哈哈。運動後才明白一個道理，最好的化妝品是自己由內而外的健康氣色，最好看的衣服是身體健康勻稱的自己穿上的所有衣服。
三、更自信：一方面是外表健康美麗的自信，另一方面是對自己能力和毅力的信任。運動可以說是自己最弱最無法企及的領域，自己都能夠努力超越，那麼感覺沒有什麼可以阻擋自己向一切領域的探索了，只要想就可以去試，不受限的人生乃真正的自由。
四、更好的生活習慣：爲了晨跑保證充足的睡眠，每晚十點按時睡覺，天明即起，自此改掉了晚睡的壞習慣（知道晚睡消耗健康但一直改不了），順應天時，夜臥早起。同時爲了保證身體能量供應，開始注意攝入優質碳水和蛋白，遠離過去沉迷的無營養還造成腸胃負擔的辛辣食物，且睡前3小時禁食，充分保證了腸胃夜間休息。
五、更有力量：如果你也堅信“獨立守神”，那麼跑步是一個非常好的精神內守的活動。每一次跑步都是與自己靈魂的對話，還有天地和萬物相伴，你會深深感受到一個更遼闊的世界，被這個世界裡滋養的你不再沉溺於過往的牽絆，而更有力量去探索有意義的事。
六、更美好的一切：跑步不僅可以強身美體，還可以愉悅淨化心靈，通過好習慣的養成，讓自己每天都變得更好。通過跑步FIRE掉生活中無用的事務，簡化生活，淨化圈子，活出自己想要的樣子。
一些經驗
總結了幾個關鍵點供親們參考：
1.沒有跑步經驗且平常不運動的朋友，建議從超慢跑開始啓動，核心是控制速度和呼吸，讓自己不太吃力地持續跑步，持續是重點，速度和跑量並不重要。
2.科學掌握跑步知識，高度關注心率等重要身體指標，建議佩戴專業跑步手錶等可隨時監測心率的設備，有必要也可在長期跑步前進行體檢，確保跑步安全。
3.要注意跑前熱身和跑後拉伸，跑步熱身喚醒激活自己的身體，爲即將的運動做好準備，也能幫助避免跑步受傷；跑後拉伸安撫運動後的身體，避免肌肉緊張不適。
4.儘可能在跑步道上跑步，實在沒有可在柏油馬路上跑，禁止在石板路等堅硬的地面跑步，保證地面有一定彈性以保護膝蓋。
5.選擇一雙優質的跑鞋，尤其是回彈好的鞋，最好兩雙換着穿，確保未穿過於磨損的跑鞋跑步，這也是保護我們膝蓋、踝關節等重要部分的關鍵裝備。
6.建議初跑者跑一歇一，不要天天跑，一方面是代謝掉跑步堆積的自由基，另一方面也是給身體充足的恢復期，避免身體受傷，而一旦受傷則需停跑相當一段時間，這可是一個重大損失。
7.如果爲瘦身燃脂跑步，單次跑步時間一定要超過30分鐘，此時血液中的葡萄糖消耗得差不多了，體內脂肪開始主要供能，燃脂效率最高。因爲脂肪的代謝需要氧氣參與，所以要保持不太高的有氧心率跑步。
8.進行核心力量訓練。跑步不只是腿尤其是小腿跑，而是胯帶動腿部的全身運動，通過跑步瘦下來的親都會發現腰腹的脂肪減得最多，所以核心力量的訓練非常必要。腰腹力量練好不只對於跑步，幾乎所有運動甚至日常生活都會受益無窮。
9.跑步的裝備可以慢慢買，我個人覺得一個能裝手機的運動褲和空心帽是必要的，否則要準備髮帶和跑步腰帶，總之不要拿着手機跑，那只是初跑者的標誌，把手機收起來放開手腳跑步才舒適。
10.最好有一個懂跑步的小夥伴指點。感謝我的老師二娃弟弟從始至今對我的指導和關心，他聰明細心，會在我每次嘚瑟的朋友圈裡發現我的問題並以我能接受的方式耐心提醒我，必須承認他的幫助對於我跑步進步有舉足輕重的作用。希望跑步的友友都能擁有這樣一個小夥伴老師！
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