外食族必知！營養師推「小吃菜單」照着點均衡不爆卡

▲許多人都會用小吃草草解決一餐，營養師教你怎麼選才均衡。（圖／記者謝承恩攝）

文／好食課

不論你是上班族還是學生，外食族最喜歡去的莫過於價格親民的小吃店了！然而，許多人在小吃店點碗滷肉飯、吃碗乾麪，就草草解決了一餐，忽略掉均衡飲食的重要性，容易走向肥胖和慢性病之路！

爲此，國健署特別設計「我的餐盤均衡飲食菜單」，讓愛吃小吃店的你，也能輕鬆學會外食點菜小技巧！而且可以依循「口訣」來選小吃店的餐點喔～

每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人非常缺乏的鈣質。由於在小吃店無法取得牛奶，記得在餐間或早晚喝杯牛奶或無糖拿鐵！

每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。在小吃店不容易取得水果，所以別忘了在吃飽後加上一個拳頭大的水果，當作非常好的飯後甜點。

菜比水果多一點：每餐的蔬菜量要比一個拳頭多一些，在小吃店可以選擇點一盤燙青菜，再加上涼拌小黃瓜或滷海帶作爲小菜，以多樣化的蔬菜類互相搭配，保持腸胃道健康還能提升飽足感。

飯跟蔬菜一樣多：主食要吃到和蔬菜差不多的份量，在小吃店有滷肉飯、乾麪等常見的主食選擇，若想要減少一些油脂，可以改吃較清爽的湯麪（如榨菜肉絲麪、陽春麪）不要喝湯。

▲營養師分享均衡飲食小吃篇。（圖／好食課提供）

豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。在小吃店可以使用「豆類＋肉蛋類」的原則，點個滷蛋配豆乾，或滷豆腐加嘴邊肉，都是不錯的蛋白質組合。

堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小。小吃店難以取得堅果種子類，因此可以另外吃無調味堅果，在餐間肚子餓或下午茶時間補充。

以上就是六招簡單的外食小技巧，只要改變一些我們在小吃店的點菜習慣，注意平常容易忽略的蔬菜、水果和堅果、乳品，就算外食也能吃得像自己在家煮一樣的營養均衡、健康無負擔！