天天排便不算便秘?這觀念竟錯誤!醫:每天排便超過「這些時間」就算便秘!

大家都覺得多補充纖維質就能改善便秘,卻搞錯方向吃了許多「纖維質低」的蔬菜,或以爲「口感粗」就等於「高纖」,其實這些都是NG觀念! 示意圖/shutterstock

醫師鍾雲霓於臉書粉專「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓」發文,解密關於「改善便秘的飲食」的6件事。她提到,糞便的組成包含30%吸收剩下的食物殘渣、膳食纖維,以及30%好、壞菌、凋亡的腸道細胞及紅白血球,還有20%未完全吸收的礦物質,以及20%油脂,而其中,「纖維質」就是讓糞便鬆軟潤澤的關鍵。

只是大家把「補充纖維質」掛在嘴上,卻作法卻不盡然確實、正確,好比她在門診時常遇到體格纖細、食量不大的病人,抱怨狂吃青菜都沒用,還是容易便秘。但其實檢視病人飲食,會發現因爲食量小,吃的纖維量還是不夠,因此「纖維質就得吃得巧」。

鍾雲霓提出大衆對纖維質最常見的6個疑問:

Q1:天天大便就不算便秘?

「三天大一次」或「一天大三次」都是排便正常現象。但要注意的是,若天天大便,每次大便卻都超過十分鐘,那仍然是排便有困難,需要找出原因和調理治療。

Q2:多吃青菜水果可以改善便秘,爲什麼有的人吃很多卻沒效?

蔬菜和水果能幫助排便,但是功能不一樣:

鍾雲霓說,可以從大便的狀態,決定要補充的是蔬菜還是水果,譬如「沒有便意」,且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,也就是深綠色蔬菜。

而「有便意」但糞便硬、糞便黏,則要改爲多攝取水溶性膳食纖維,也就是水果,讓大便變軟。

Q3:青菜水果要吃多少纔夠?

鍾雲霓指出,建議整天吃的蔬菜量,必須是「捏扁」後兩顆拳頭那麼大;水果則建議至少吃到1個拳頭大。

Q4:吃深綠色蔬菜、生菜沙拉、帶梗高麗菜,效能不一樣!

以纖維質考量,最好儘量吃烹煮過的菜而非生菜。鍾雲霓解釋,能當生菜吃的蔬菜,質地大多比較嫩、纖維普遍不足,對於便秘的幫助不大。而且生菜體積大多蓬鬆,吃一大碗就容易飽,但這一碗通通拿去煮,也不到建議一天吃的量,還不如吃燙地瓜葉、滷味的空心菜等。

鍾雲霓建議,若有便秘問題,可以多選擇龍鬚菜、地瓜葉、青江菜這一類纖維質量高的深綠色蔬菜,或是多吃木耳、海帶,這些食物的纖維都比萵苣、高麗菜多2~6倍,如果你是小鳥胃,吃這個CP值最高。

示意圖/shutterstock

Q5:口感粗不代表纖維就多!

一般人常認爲「口感粗」的東西,纖維一定比較高,事實上並非如此。鍾雲霓舉例,像鳳梨的纖維質量就不一定比香蕉來得高。因此想對抗便秘,也可以多吃藍莓、李子、棗子、柳丁、橘子;但想控制熱量,則應少吃水果、多吃蔬菜。

Q6:喝蔬果汁能補充纖維嗎?

鍾雲霓說,如果是因爲便秘想要補充纖維質,把蔬果拿來切碎、絞成汁、燉爛都可以。由於烹調方式對纖維的影響不大,就算是吃炸杏鮑菇、花椰菜泥也可以補充纖維質,但過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分,若想借由吃蔬果來補充其他維生素,則要注意這一點。

本文轉載自《幸福熟齡》,原文爲:吃爆青菜還是不順暢!痔瘡女醫解密「改善便秘飲食」6件事:口感粗≠纖維多「這些菜」CP值最高

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