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睡前吃「8種食物」恐害你失眠！黑巧克力、酒類上榜

文／張淑芬編譯　圖／Pixabay

到不同時區的國家旅行，有時差問題；人體的消化系統也一樣，睡前如果大快朵頤，胃腸來不及消化，即便吃的是養生食物，照樣讓你睡不好。

牛肉含有多種營養素，包括豐富的蛋白質、鋅、維生素B羣、鎂、鉀、鐵、硒、磷等微量元素。雞肉的脂肪量不高，營養組成更不遑多讓，蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素A等。白天吃下這些食物，胃腸可充分消化並吸收養分；但如果晚上吃，就要留意吃的時間與分量。

（牛肉富含蛋白質和脂肪，太晚食用影響消化。圖片來源 / Pixabay）

人體的消化功能有着日夜差異，夜間的速度僅剩白天的一半。太晚吃牛雞豬等富含蛋白質和高油脂的食物，還來不及消化完就上牀平躺，食物停留在胃腸的時間加長，容易造成消化不良，引發胃食道逆流、胃脹、胃痛等症狀，睡覺就無法安穩。

根據美國國家醫學圖書館（U.S. National Library of Medicine）的研究，偶爾消化不良無需太擔憂；但如果每週發生2次以上，就應該注意。營養學家建議，豐盛的大餐和就寢時間最好相隔至少4小時，對睡眠的影響才能降到最低。

可可比例高、砂糖含量低的黑巧克力，含有天然抗氧化劑的黃酮、多酚等成分，每天適量食用，可降低心臟疾病的風險；而巧克力裡的脂肪酸，可刺激腦內啡生成，讓心情愉悅，促進大腦的健康。但很多人都忽略，黑巧克力其實含有咖啡因。

（黑巧克力含有咖啡因，雖然比咖啡和茶少，睡前吃太多仍會影響睡眠。圖片來源 / 康健雜誌）

2小方塊的黑巧克力（可可含量70％以上），咖啡因含量約四分之一杯的黑咖啡，或二分之一杯的綠茶或紅茶。以一般人的咖啡因耐受度來看，2小塊的黑巧克力可能影響不大，不過對咖啡因代謝相對較慢的人而言，可能就會影響睡眠。

美國營養師姆恩（Maggie Moon）提醒，就寢前的4～6小時，最好不要再吃巧克力，或喝含咖啡因的飲品，免得身體來不及代謝。

被視爲養生食品的抹茶，也是影響睡眠的食物，除了咖啡因的成分，許多抹茶甜食，嚐起來不甜，但含糖量其實很驚人。

（吃抹茶甜點時，要注意含糖量。圖片來源 / Pixabay）

一小包抹茶餅乾，糖分含量就多達15克，吃個2包，糖分攝取量就超標。美國心臟學會建議，成年女性1天吃進的糖不要超過25克。過多的糖，會造成血糖變動過快，容易刺激身體的飢餓感。美國營養師伊莉莎白．蕭（Elizabeth Shaw）提醒，睡前吃太多糖，可能睡到一半就會餓醒，吃的時候要注意分量。

青花菜等十字花科蔬菜，含有膳食纖維、維生素A、C、β胡蘿蔔素、葉酸和蛋白質等養分，有助於維持健康體重，並預防癌症。不過也因爲纖維含量多，胃腸得花較長時間消化。建議儘量在白天食用。

辣椒含有豐富的維生素A、C、胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵等多種物質。辣椒裡的辣椒素，能加快血液循環與胃腸蠕動，並抑制細菌生長。研究也證實，常吃辣能降低心血管疾病的死亡風險。

吃完辛辣食物就躺下睡覺，容易造成胃灼熱，以及消化不良。澳洲塔斯馬尼亞大學的研究也發現，睡前吃寒有辣椒素的食物，會干擾睡眠。最好在白天食用。

起司含有鈣質、蛋白質、脂肪、維生素A等，對鈣質需求量大的青少年、孕婦、更年期女性與長者，是優質的營養來源。不過因爲含有豐富的飽和脂肪，如果睡前吃超過1片起司，容易造成消化不良，造成脹氣、胃腸不適與胃灼熱。

營養師姆恩建議，睡前與其吃起司，不如喝牛奶，含有的色胺酸和胺基酸，具有助眠效果。

睡前喝適量酒精，雖然可以更快入睡，但卻會干擾快速眼動期的睡眠品質。

正常的睡眠週期分成非快速動眼期（NREM）與快速動眼期（REM）。快速眼動期是做夢的階段，一旦被幹擾，會影響白天的專注力、記憶力以及動作能力，導致白天嗜睡、注意力不集中等。

補充足夠的水分，請在晚間8點前。這個時間過後再喝水，容易造成夜間頻尿，中斷睡眠。

資料來源：Health、Huffpost、Self、Observer

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