書摘精選》什麼是「高敏感人格」？也許這些特點你全中
擁有高敏感人格的人，神經系統會更敏感，對周圍環境的變化和細節的感知也會更加強烈——過度的刺激會讓他們非常不安。(示意圖/shutterstock)
你是否有注意到自己比別人更在意旁人的眼光？是否一直在尋找寧靜和平靜？混亂的環境是否會讓你感到心煩？你是否比旁人對現實狀況有更加直覺的感受？
這些都是高敏感人格（Highly Sensitive Person，HSP）的一些特徵，擁有這種人格特質的人，神經系統會更敏感，對周圍環境的變化和細節的感知也會更加強烈——過度的刺激會讓他們非常不安。這種人格特質其實一直存在，但直到最近才廣爲人所知且受到研究，有可能是因爲它已變得越來越普遍，畢竟我們生活在有史以來最多外在刺激的社會，某些人的感官會因此更加容易飽和。
具有高敏感人格的人，其直覺通常也比較強，但如果不夠了解自己難以控制情緒的原因，或者缺乏對問題的認識，就會使他們手足無措，難以處理自身的感受。
以下是高敏感人格的一些特點：
★對事物的感受更加強烈。
★仰賴直覺並捕捉到周圍最細微之處。他們往往具有強大的觀察力，會注意到周遭的一切，像是在場的人所穿的衣服、裝潢、天氣或其他人的情緒。
★他們更容易因過度刺激而感到疲勞和不知所措。
★他們擁有巨大的同理心，能夠設身處地爲他人着想，併爲周遭的人擔憂，很容易受感動。
★許多人都有一定程度的害羞。
★面對特定情況或挑戰時，他們往往比別人更加深思熟慮與謹慎。做決定或開始一個專案之前，他們需要很多安全感，因此，他們傾向於事先蒐集大量資料，並在仔細分析後才做出決定。
★他們會非常微妙且深入地處理資訊，而且有鑑於他們對細節的高度重視，他們通常是完美主義者。
★他們極爲看重禮儀，對自身的行爲也非常謹慎。
★面對批評時，他們會更加敏感，因此當他們接收到別人的負面言論時，他們需要花很大的力氣進行消化。
★他們會受到微小的細節、聲音、氣味、溫度等因素的強烈影響。
★男性和女性都有可能具有高敏感人格，但女性似乎更加普遍。事實上，近年來具有這種特質的男性有所增加，他們經常不知道如何處理隨之而來的情緒。
★有些人會更頻繁地出現焦慮或憂鬱等情況，這是因爲相較於其他人，他們對內在與外在世界更加敏銳。
具有高敏感特質的人必須學會自我調整，意識到哪些狀況更容易引發他們的情緒，或者什麼類型的人和環境會讓他們不知所措。如果孩子具有高敏感特質，身爲大人的我們則必須學習如何與他們相處——不需要過度保護，但要理解他們對某些情況的反應。
(本文摘自《親愛的，那不是你的錯：以腦科學解鎖心理運作的奧秘，讓你成爲人生的主宰，走出情緒陰霾，活出最好的自己》/方言文化)
【內容簡介】
◆ 有的時候，你是否曾出現過這些念頭？
✓ 都是因爲我，事情纔會變成這樣
✓ 假如自己從來沒有出生在這世上，那就不會造成別人的困擾了
✓ 這樣的我，真的有人願意來愛我嗎？我真的值得被愛嗎？
✓ 我不能哭、不能向別人低頭，這是失敗者纔有的表現，我能夠依靠的只有自己
✓ 我知道我該好好活着、大家也都說要多想想身邊那些愛我的人，但我就是辦不到
✓ 我知道凡事不可能做到百分之百，但我還是覺得自己做得不夠好、不夠完美
✓ 對不起，都是我的錯，對不起對不起對不起對不起對不起……
很多時候，我們會出現許多無法理解的情緒，但我們總是選擇將它們壓抑至心底，以爲只要假裝沒這件事就好了，殊不知這些滿載的情緒總有一天會潰堤……
心理學家佛洛伊德（Sigmund Freud）是這樣解釋的：「被壓抑的情緒永遠不會消亡，它們此時被活埋，往後就會以最糟糕的方式爆發。」
所謂的「情緒」，指的是我們的身體對生活環境、日常事件及我們的主觀性所作出的反應，不僅反映出我們的爲人處事，也表達了我們的感受。
我們要學習理解自己的情緒，並且學會應對它們的方法。當你瞭解自己的大腦究竟如何感知這個世界，你就能改善自己的情緒與生活，踏上通往幸福的道路。
★ 讓你更認識自己、接納自己的練習方法 ★
【當你出現罪惡感時，或許你可以……】
1. 覺察並記下一天裡讓你產生罪惡感的主要原因，觀察哪些生活事件影響你最大，並接受在某些情況下，你可能已經太過嚴苛地評價自己。
2. 列一份清單，列出你從過去至今較爲嚴重的失敗或錯誤，用零分到五分來爲這份清單上的每一個事件打分數。
3. 觀察一件讓你感到痛苦的往事。承認現在已無法改變結果，罪惡感也無助於現狀、無法讓你成長——它會阻止你前進，因此需要處理和消除。
4. 問自己以下這個大膽的問題，幫助你迴歸當下：我一直活在過去的罪惡感中，這讓我失去了什麼？
5. 學會愛自己。陷在罪惡感中的人看不到自己的優勢和才華，而且會變得盲目，只能看見自身的侷限或缺陷，因爲他們的感知能力已經被罪惡感扭曲了！
6. 切忌養成受害者心態。這不僅會阻礙你對生活的清晰願景，還會危害到你與他人相處的方式。
7. 找找看你喜歡自己的哪些地方，你一定有值得自己喜歡之處，但有時你的精神狀態或你與過去的連結會阻礙你看見自己好的一面。
8. 關注你的價值觀。想想你爲什麼對自己如此苛刻，究竟是因爲外界強加給你的種種，還是因爲你選擇在生活中承擔這些要求？
【如果你想徹底解決恐懼和焦慮，或許你可以……】
1. 學會辨別這些情緒。要有所覺察，不要去隱藏或壓抑。
2. 感受恐懼，並向前邁出一步，恐懼就有機會被克服。
3. 不要猶豫，請回到起點，解開不安全感的起點和原因。
4. 試着理解你的恐懼，就能更有效地面對和克服。
5. 恐懼會一直存在，因此要學習當個樂觀的人，找到出路，走出造成痛苦的思考循環。恐懼就像個可怕的騙子，總是能把現實描繪得比實際更糟糕。
6. 相信你自己。你對自己的認知能幫助你讓大腦發揮最大效能，因此要對自己有信心，併爲之感到振奮。
7. 提高專注力。
8. 訓練你的內在聲音。請避免有害身心的思想，因爲這些想法會將你再次帶入焦慮的危機中，或者放大你的恐懼。
9. 注意營養均衡。例如，血糖過低會讓你感到極度不安，並引發你的恐懼，而且也要儘量避免咖啡因和酒精。
10. 休息。缺乏睡眠會使我們更容易受到恐懼的傷害，並使我們誤以爲現實比實際情況更具有威脅性。
【作者簡介】
瑪麗安．羅哈斯（Marian Rojas）
一名在西班牙精神醫學研究所工作的精神科醫師。以深入人心的調查和研究爲主，試圖瞭解樂觀、大腦、壓力和幸福，並深信保持幽默感和樂觀的必要性。
由於對慈善項目的興趣，她曾移居美國，並在布朗克斯（紐約）的一所學校工作，教導來自貧民區的女孩。自2003年以來，她一直與兒童和青少年一起工作，並致力於童年和青春期，以提供指導和幫助給需要的父母與孩子。
她常在世界各地發表演講，介紹她對快樂和壓力管理的研究，她曾說過：「目前，身心的結合是我瞭解人類行爲和疾病的主要研究和行動領域之一。我相信良好的情緒管理是快樂的關鍵。如果不嘗試或詢問，我們就無法看到身體或其症狀所表達的情緒和思想。」
【譯者簡介】
劉佳沄
淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲臺北文學獎，任職於電影發行商多年。譯有《漫遊的技術》、《與焦慮和解》、《【能量瑜伽解剖】氣脈．肌羣．骨骼全書》、《終結拖延，擺脫焦慮，無論誰都給你高評價的「時間控」》、《卓越領導者的修練學》等，持續翻譯中。
《親愛的，那不是你的錯：以腦科學解鎖心理運作的奧秘，讓你成爲人生的主宰，走出情緒陰霾，活出最好的自己》/方言文化