賽前一小時喝咖啡？對！表現平均提升3-4%

作者｜Andy Cochrane

翻譯｜WR China Team

圖片｜run.outside.com

文章來源：Outside

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在她輝煌的18年職業生涯中，每場比賽前，德斯·林登（Des Linden）都會遵循相同的儀式。她親自研磨她最喜歡的咖啡豆，給自己做一杯手衝咖啡，並在比賽開始前一小時享用。

“我沒什麼特別講究的，除了咖啡。”林登說道。她是一位兩屆美國奧運選手以及2018年波士頓馬拉松冠軍。林登首次接觸這種提神飲品是在青少年時期，如今她對咖啡豆頗爲講究，甚至在2020年創立了自己的小衆咖啡公司。“爲了跑步，我走遍世界各地，去了很多咖啡館，因爲在賽前要減少運動量。於是我讀了很多書，喝了很多好咖啡，也開始對最好的咖啡豆產生了好奇。”

▲林登夫婦兩甚至一起創辦了以自己命名的小衆咖啡公司

林登堅信，在比賽的中後段攝取咖啡因也有助於表現。“大腦會告訴你燃料用盡了，但其實肌肉裡還存有大量能量。咖啡因幫助你發掘這些潛力。”

然而，專業運動員的經驗並不總是適用於普通人。爲了弄清楚普通人是否也應該在賽前喝咖啡，以及是否應該在比賽中攝取含咖啡因的能量膠，我向一位專家請教了意見。

瑪格達·布萊特（Magda Boulet）擁有運動生理學碩士學位，是一位奧運馬拉松選手和超長距離越野跑冠軍，目前擔任全球領先的運動營養品企業GU Energy Labs公司的總裁。在擔任現職之前，布萊特曾是該公司研發部門的高級副總裁，負責了過去十年新產品的開發。簡而言之，她對訓練、比賽和最佳營養搭配有着豐富的經驗。

▲瑪格達·布萊特在越野賽起跑線上

“是的，咖啡是很好的性能提升劑，”布萊特微笑着說，手中的咖啡杯在我們的Zoom視頻通話中清晰可見。她說這對所有人都適用，不論是男性或女性，年輕或年長，從半小時到數小時不等的比賽中，咖啡因都可以帶來正面效果。具體來說，研究表明，咖啡、能量膠等形式的咖啡因可以使表現平均提升3-4%。

咖啡因的多種潛在益處

運動時攝取咖啡因的好處包括提高思維清晰度、降低感知的努力程度和減少疲勞感，這主要歸功於咖啡因對中樞神經系統的影響。在跑步過程中持續攝取咖啡因——例如通過含咖啡因的能量膠或在越野跑的補給站喝一杯無氣的蘇打水——能讓你保持警覺，這有助於避免腳步紊亂和摔倒，尤其是在長時間的耐力運動中。

布萊特指出，即使是低劑量（每公斤體重1到3毫克，或每磅體重0.5到1.5毫克）的咖啡因也會有積極的效果——換句話說，就是在長跑比賽前喝1-2杯咖啡（每杯含80到100毫克咖啡因）。在強烈的間歇訓練或衝刺時，較高劑量的咖啡因可能會有所幫助，但不要過量。過量的咖啡因——每個人的閾值不同——可能會引起頭痛、焦慮以及血壓升高等問題。

除了攝取量外，布萊特還指出，“時間安排也很關鍵。”因爲咖啡因進入血液大約需要一小時，並在前四個小時內效果最大。因此，布萊特建議在賽前一小時喝一杯咖啡，並在長時間運動中分時少量攝取咖啡因。

在比賽中，含咖啡因的能量膠、口香糖和飲料非常方便，易於攜帶，適合在運動中反覆使用，同時還能提供碳水化合物、鈉和電解質。對於新跑者來說，布萊特建議，在跑步前攝取3毫克/公斤（1.5毫克/磅）的咖啡因後，每小時再攝取1-3毫克/公斤（0.5-1.5毫克/磅），這相當於每小時一到兩包普通的能量膠。

不過，具體的量因個體和比賽或訓練的時間長短而異。

“不同的基因構成會改變咖啡因代謝的速度，所以一個小時只是起點。”布萊特說道。“你需要自己測試。有些人代謝咖啡因的速度會比其他人快。”她還指出，攝取咖啡因的形式——無論是咖啡、飲料、能量膠還是口香糖——對咖啡因發揮作用的速度影響不大。

明智選擇攝取咖啡因的劑量

爲了確保運動員能夠攝取足夠的咖啡因以達到最佳表現，布萊特和她的團隊開發了Roctane冷釀能量膠，這款產品含有70毫克咖啡因，是一些其他能量膠的兩倍，但仍低於一杯咖啡的平均含量。該產品使用綠茶提取物，因此不像其他品牌能量膠中常用的無水咖啡因（合成咖啡因）那麼苦澀。在贏得多個超長距離馬拉松比賽（如西部100英里和萊德維爾100英里）時，布萊特會在比賽的後半程每小時吃兩包含咖啡因的Roctane能量膠。

常用於跑步者的能量膠和能量飲料中的咖啡因含量差異很大，範圍從30毫克到200毫克不等。瞭解你在跑步前攝取了多少咖啡因有助於優化其正面效果並減少負面影響。

當然，在鍛鍊前或過程中攝取過多咖啡因也有副作用。常見的副作用包括頭暈、噁心和胃部問題，尤其是在長時間的劇烈運動中，當身體已經疲憊並面臨高溫和壓力時，過量咖啡因的影響尤爲明顯。

布萊特說，咖啡因不是萬能的，它的影響因人而異——某些人會因攝取同樣劑量的咖啡因感到焦慮，而另一些人幾乎感覺不到任何影響。因此，就像你需要通過實驗來了解自己在比賽時如何補充能量（無論是固體食物還是液體能量），在訓練中測試自己的咖啡因反應同樣重要。和訓練、鞋子、能量補給一樣，這需要通過反覆試驗來找出最適合你的方法。