缺1營養素易骨折 3餐都要吃！集中1餐狂嗑沒用

缺少蛋白質可能造成肌少症，容易跌倒甚至骨折。（示意圖／Shutterstock）

蛋白質是人體所需的營養素之一，缺少蛋白質可能造成肌少症，容易跌倒甚至骨折；營養師李婉萍指出，攝取蛋白質良好的食物來源，主要是乳品和豆、魚、蛋、肉類，建議每天分配於3餐攝取，不宜在某餐吃進一整天蛋白質的量。

李婉萍在臉書發文指出，蛋白質是由胺基酸組成的結構分子，也是組成人體的主要部分；人體從頭髮、皮膚、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都需要蛋白質，因此每天攝取足夠的蛋白質非常重要。

李婉萍提到，很多老人家因牙口不好而少吃肉，或因擔心膽固醇而避吃蛋和海鮮，又沒注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取，造成蛋白質獲取不足，容易引發肌少症，提高跌倒、骨折的風險。

攝取蛋白質良好的食物來源，主要是乳品和豆、魚、蛋、肉類。李婉萍指出，豆類指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品；魚類除了魚肉外，也包含蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮。

蛋是很好的蛋白質來源，蛋白含有優質蛋白質，蛋黃則有鐵質和卵磷脂，近年醫學認爲食物並不會直接增加血中膽固醇，所以整顆蛋一起吃營養才完整；肉類包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉，是完全蛋白質，能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。

至於乳品，李婉萍表示，根據2018年版的每日飲食指南，已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項，國健署建議一天應達1.5～2杯，這樣就能得到1.5～2份蛋白質。

最後，李婉萍提醒，攝取蛋白質應每天定量、分配於3餐，她舉例，「如果想在晚餐用大份牛排彌補，儲存的並不會是牛肉中的蛋白質，而是脂肪。」人體無法一次吸收過量的蛋白質，不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質，每日定量、均分在各餐食用，才能幫助人體運作、提升免疫力。