【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛

本系列課程共5堂課：01.站着放鬆腿部痠痛；02.坐姿伸展腿部彈性；03.躺着伸展胸腰臀腿；04.放鬆肩膀伸展胸背；05.伸展舒緩肌肉痠痛。下山後伸展動作不可少，實用技巧一次學起來！

爬山完感覺大腿、小腿特別痠痛？很想在下山後趕快伸展放鬆？其實不論是等公車或搭捷運回家，都可以利用站着等待的時間好好伸展一下。爲了增加肌肉恢復的速度，爬山之後的痠痛對策，是做「靜態伸展」。

橘世代「健身攻略」邀請馬拉松治療師林世奇，針對三部分示範靜態伸展：大腿前側、髖關節前側和小腿肚。只要把握每次伸展都超過10秒鐘的原則，就可以讓肌肉恢復該有的長度，準備回家之後的休息唷！

【3個動作】大腿前側股四頭、弓箭步髂腰肌、小腿伸展

【訓練時間】8分鐘

【準備物品】樓梯臺階

【健身目標】伸展腿部肌羣、恢復肌肉長度

【健身菜單】

(1) 大腿前側股四頭：左右各15秒，共2組。

(2) 弓箭步髂腰肌：左右各15秒，共2組。

(3) 小腿伸展：左右各15秒，共2組。

提醒您：每個人的關節活動度與肌力穩定性不同，運動請循序漸進、量力而爲，過程中記得補充水分、呼吸跟適度休息。

✩健身中有任何疑問嗎？歡迎在下方留言，我們替您找解答！

☆【100堂↑增肌減脂課】，隨選隨看，還能揪好友一起練│《健身攻略》一次看