每3人有1人陷行動力危機！醫揪3大NG行爲
每3人有1人陷行動力危機！醫揪3大NG行爲，什麼時候該補充乳清蛋白？(示意圖/Shutterstock)
數據顯示，臺灣每3人就有1人有「行動力」隱形危機，和骨質密度過低、關節不適（包括膝蓋、軟骨、韌帶等）、肌肉量過少有密切關係。而國人3大錯誤觀念或習慣：濫用痠痛貼布和護膝護腰、減少肉類和奶類攝取、只做有氧運動，恐加速行動力危機的到來。
說到行動力危機，你會想到什麼？是骨質疏鬆、關節退化、還是肌少症？其實，三者環環相扣，密不可分，都有可能讓人行動不良。
過去相關統計顯示，國人膝關節退化、50歲以上患有骨質疏鬆症、及65歲以上肌少症的人口，總計約720萬人，這些問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率估計佔總人口3成以上，老後失去生活自理能力的機會大幅提高。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦指出，骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下降，這些問題長期以來被視爲單一問題討論，但近年來，國際趨勢建議行動力應該被視爲綜合性的評估，包括骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量等。
陳榮邦醫師解釋，這是因爲骨骼、環節（膝蓋、軟骨、韌帶等）和肌肉量會相互影響，研究發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後的婦女身上更顯著。
此外，停經後女性受到荷爾蒙影響，約每3人就有1人有骨密度低的困擾；其他像是不愛曬太陽、不運動、蛋白質和維生素D攝取不足或吸收力不佳、家族史、60歲以上男性，也容易出現骨質疏鬆或骨質減少。
●3大NG行爲 加速行動力危機提前報到
雖然隨着年齡增加，身體機能會逐步下降，但陳榮邦指出，常見3大NG行爲也會導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，可能讓人提前進入行動力危機。
如果痠痛是老化引起，使用貼布或護膝、護腰這些輔助產品，反而沒有機會訓練肌肉產生肌力，無法阻止肌肉流失。(示意圖/Shutterstock）
→NG1／莫名痠痛，只想用貼布、護膝、護腰解決：
邁入中年，是身體出現痠痛、疲勞和無力感的開端，開始打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐也逐漸變慢等，可是，多數人只認爲是工作太累或身體正常老化，簡單用貼布、護膝或護腰就想解決。
不過，陳榮邦提醒，這些產品只能短暫減輕疼痛，沒有機會訓練肌肉產生肌力，無法阻止肌肉流失，比較好的方式是做合適的運動，或在教練、醫師指導下進行復健。建議如果身體長期痠痛、無力，排除其他疾病後，應考慮是否爲肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。
→NG2／飲食宜清淡，肉類、奶類少吃：
隨着基礎代謝率減緩，中老年人確實應該減少熱量攝取，但蛋白質反而應該增加，而乳品中的乳清蛋白能提供肌肉重要的氨基酸來源，更有助於肌肉生長。
→NG3／只要散步、遛狗、騎腳踏車，就能訓練行動力：
年過50後，不少人擔心受傷又不能不動，會減少運動頻率和鍛練強度，像是每天散步、遛狗，週末偶爾騎腳踏車、爬山，當作訓練行動力。
然而，陳榮邦說，這類有氧運動主要在於提升心肺功能、增加基礎代謝率，對於提升肌肉量的幫助不大，建議還是要搭配肌力訓練，增加肌肉量和骨頭的承受力。
營養師表示，只要三餐都有攝取豆製品、肉、魚等，點心也有補充蛋奶，蛋白質攝取量就已足夠，不一定需要額外補充乳清蛋白產品。(示意圖/Shutterstock）
●運動後、肌少症、素食者 可考慮補充濃縮乳清蛋白產品
國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師表示，預防陷入行動力危機，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起。
黃駿豐指出，熟齡族根據體重，建議每日每公斤攝取1.2克蛋白質，現在市面上有濃縮乳清蛋白粉，也有添加含濃縮乳清蛋白的乳品，不只適合運動後補充，有肌少症的老人家也可適時補充，有助於肌肉重建。
因爲牛奶中的乳清蛋白相當類似於人體內的白蛋白結構，尤其經過萃取，相較於一般肉類雖然也有豐富蛋白質，但也有很多纖維質，蛋白質不容易吸收，而萃取過後的乳清蛋白，對於肌肉和骨骼的蛋白質成分吸收力就會更好。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也指出，蛋白質還要看生物價（BV值），也就是生物利用率、人體吸收率。以常見的蛋白質食物來看：雞蛋BV可達94，牛奶82、魚肉81、牛肉73、黃豆66。
不過，只要腸胃吸收功能正常，趙函穎認爲，即使食物的蛋白質生物價只有70，只要每一餐都有攝取豆製品、肉、魚等，三餐之外的點心也有補充蛋奶，其實蛋白質攝取量就已足夠。但如果是素食者，蛋白質來源選擇較少，或者胃口不佳、消化不良的人，就可以考慮在飲食中額外添加乳清蛋白、大豆蛋白等補充品。
此外，還要注意，慢性腎衰竭的病人蛋白質攝取應限量，每日每公斤體重攝取0.8公克，若想飲用添加濃縮乳清蛋白的乳品，建議要諮詢營養師，避免過量。
尤其55歲後的中年人，可能開始出現慢性腎衰竭卻不自知，還有糖尿病患也容易引起慢性腎衰竭，補充蛋白質更應適量，趙函穎說。
●有氧運動＋肌力訓練 公園運動器材就能提升肌耐力
「體能是行動力的關鍵，」陳榮邦強調，熟齡族除了有氧運動之外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。
黃駿豐建議，每週2～3次肌力訓練，每次1～1.5小時，如提重物爬樓梯、跳繩、彈力帶或彈力球，也可以做伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等，還有公園的運動器材，像是上肢牽引器、漫步機、扭腰器，都能提升肌肉耐力。