慢性壓力如何影響你的健康

利維坦按：

其實和急性壓力相比，慢性壓力最可怕的一點在於：後者幾乎是以一種難以察覺的方式緩慢地改變你的生理和心理健康，畢竟，從演化的角度來說，適度的壓力是一種基本的生存適應，正如同手指碰到火會觸發痛覺一樣，壓力在某種程度上也是在提醒你的大腦，對於外界要做出什麼樣的反應和回饋。

只不過，慢性與急性壓力之間並沒有明確的閾值界限，作爲承受壓力的個體的感受又不盡相同，這也導致壓力之於每個人，或許是“汝之蜜糖，彼之砒霜”：一個人對壓力的正面應對，可能不足以完全適用於另外一個人。

壓力在生活中很常見，奇怪的是，它可以盡其可能幫助我們避免危險。

但是，在工作中感受到的急性壓力（acute stress）和處於不良關係中時感受到的更長期的慢性壓力（chronic stress）是有區別的，這兩種壓力都會在短期或長期內影響你的健康和福祉。

對於某些人來說，這可能意味着手掌出汗和心跳加速；但對於其他人來說，可能是胃痛或抑鬱。心理健康專家表示，雖然每個人對壓力的反應不盡相同，但瞭解不同類型的壓力對你的影響和感受，可以幫助你在壓力來襲時更好地克服它。

“當我們的資源無法滿足生活需求時，我們所有人都會承受急性壓力，”心理學家兼美國心理學會 (APA) 實踐轉型副主任林恩·布夫卡（Lynn Bufka）說道，“但是，當你的身體不斷被激活，一遍又一遍地應對壓力源時，長期健康就會面臨更大的問題。”

什麼是急性壓力？

急性壓力通常是指任何短暫的事件，“在當下可能感覺難以應對，但最終會以某種方式解決的事件，比如未完成的家務或哭泣的幼兒”，布夫卡說。

根據美國壓力研究所（the American Institute of Stress）的說法[1]，急性壓力分爲兩種類型。一種是“痛苦”，或者負面經歷，比如與伴侶吵架或堵車。另一種被稱爲“積極壓力”，這種類型具有更積極的內涵，例如籌備婚禮或在工作中晉升。

然而，任何急性壓力源都會在你的身體中引發相同的生理反應，布夫卡說，因爲你的大腦無法區分恐懼（在颶風襲來之前撤離）和興奮（乘坐過山車）。

在任何一種情況下，隨着皮質醇和腎上腺素激素涌入你的血液，你的呼吸可能會變得更快，肌肉會更緊繃，並且心率會加速。布夫卡說，這種交感神經系統反應，俗稱“戰鬥或逃跑”，可以通過增強能量和警覺性來強化你解決當下問題的能力。

好消息是，壓力源消除後不久，這些症狀就會逐漸消失。

什麼是慢性壓力？

加州大學洛杉磯分校（UCLA）名譽教授兼心理學系主任安妮特·斯坦頓（Annette Stanton）表示，慢性壓力是指問題持續數月或數年，甚至對某些人來說是一生。

斯坦頓說，導致慢性壓力的情況往往會對生活質量產生更大的影響，且通常被認爲是不可控制的，例如種族主義、貧困、不孕不育或絕症診斷。

有時急性壓力可能會轉變成慢性壓力。例如，與伴侶的爭吵可能會每天發生好幾次，並最終導致離婚，這可能會對你的財務、社交等產生連鎖反應。

紐約大學格羅斯曼醫學院（the NYU Grossman School of Medicine）臨牀心理學家兼人口健康副教授坦尼婭·斯普魯爾（Tanya Spruill）表示，車禍等急性壓力源也可能造成嚴重創傷，以致成爲慢性壓力源。

有些人可能會因此患上急性應激障礙，並經歷持續一個月左右的焦慮、無助、閃回和噩夢[2]。那些症狀持續時間較長的人可能符合創傷後應激障礙（PTSD）的標準[3]。

斯坦頓說，慢性壓力更容易被忽視，因爲其症狀會隨着時間的推移慢慢顯現。這是因爲你的神經系統一直處於戰鬥或逃跑模式，以一致的速度釋放皮質醇和其他刺激性激素。

你可能會感到煩躁、疲憊、疼痛或抑鬱，注意力不集中或入睡困難，還可能出現其他症狀。

壓力如何影響健康？

衆所周知，壓力，尤其是慢性壓力，會導致各種健康問題，因爲你的身體將所有精力都集中在處理手頭的問題上。就像一輛沒有剎車的汽車一樣，你會變得精疲力竭。

“從演化的角度來看，我們的壓力系統是爲了應對嚴重危及生命的情況，而非我們今天經歷的更慢性的情況，”斯坦頓說，“因此，我們長期處於這種高度緊張的狀態，會對身體造成很大的消耗。”

焦慮、失眠和高血壓是長期壓力的常見症狀，所有這些都會增加患心臟病、糖尿病、抑鬱症和肥胖等慢性疾病的風險[4]。美國心理學會表示，慢性壓力還會導致便秘或腹瀉、肌肉疼痛、痤瘡、性慾低下、痛經或月經不調以及妊娠併發症[5]。

壓力不僅會削弱你的免疫系統，使你更容易生病，還會影響你的日常行爲，從而進一步危害你的健康。你可能吃得太多或太少，缺乏鍛鍊身體的動力；或者睡眠不足，疏於與家人和朋友聯繫；又或者你可能會藉助於酒精和違禁品來麻醉自己。

布夫卡說：“當我們面臨重重壓力時，我們往往會把所有精力都集中在這些事情上，而忽略了做那些維持我們長期健康的事情，這讓我們沒有足夠的精力去充電或應對我們所面臨的壓力。這確實成爲了一種週期性挑戰。”

該如何應對急性壓力？

如果你知道即將發生一些有壓力的事情，比如說一次關於你辭職的談話，心理準備和正念冥想是關鍵。

“提醒自己這一刻會過去，你過去已經完成過類似的任務，並且你將能夠再次完成它們，”斯坦頓說。

注意你通常如何應對急性壓力源。斯坦頓補充道，如果你經常忘記吃飯，可以在手機上設置鬧鐘，提醒自己吃點零食。如果你總是咬指甲、拉頭髮或進行其他以身體爲中心的強迫行爲，請隨身攜帶一個抓手玩具，以防止行爲失控。

該如何應對慢性壓力？

在處理慢性壓力時，你首先應該注意哪些方面是你真正可以控制的。一些情況，比如你成爲了種族主義的目標，可能無法“修復”，但你也許可以通過做出更大的改變，比如搬家或辭職，來消除生活中的慢性壓力源。

布夫卡指出，告訴自己“這是發生在我身上的最糟糕的事情”之類的話可能會不必要地放大你的壓力源：“我們對自己說這種話越多，我們的壓力體驗就強烈。”

不健康的反應往往是潛意識的，因此，通過在家冥想或與心理健康醫生一起練習正念可以幫助你“意識到自己的行爲模式，這樣你就可以選擇更健康的反應，”斯普魯爾說。

“接受不適，以及負面情緒是生活的一部分，而不是逃避，”斯普魯爾說，“正念訓練可以減輕一些痛苦。你仍然會有這些經歷，但不會以同樣的方式受到傷害。”

在某些情況下，藥物，比如選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs），可能是治療與慢性壓力相關的一系列症狀所必需的。

此外，專家建議要根據你的目標調整生活習慣：攝入營養豐富的食物，保證足夠的睡眠，進行鍛鍊，並與在壓力大時可以傾訴的人培養關係。

參考文獻：

[1]www.stress.org/daily-life

[2]my.clevelandclinic.org/health/diseases/24755-acute-stress-disorder

[3]www.psychiatry.org/patients-families/ptsd/what-is-ptsd

[4]medlineplus.gov/ency/article/003211.htm

[5]www.apa.org/topics/stress/body

文/Katie Camero

譯/tamiya2

校對/tim

原文/www.nationalgeographic.com/premium/article/stress-acute-chronic-signs-health-risks

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