老人健身步行講究 記牢4宜忌

步行運動量和強度都應按本人的體質、體力而定，勿操之過急。圖爲貴州舉行老年人持杖健走戶外比賽。（新華社資料照片）

步行運動是項極有意義的健身強體活動，包括散步、慢步行走、快步行走等。古代醫家認爲，散步者，散而不拘之謂，且行且立，且立且行，須得一種閒暇自如之態。散步還能用來養神，呈現出「氣定神閒」之態。

步行分4種，各有功效不同。不過，不管選用哪種走法，運動量和運動強度都應按本身的體質、體力、體能而定，不要操之過急，應循序漸進，持之以恆。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食慾及身體反應等自我感受來決定。如睡眠好、食慾佳、身體無不適，就說明步行量是適宜的。

4種步行 功效大不同

普通步行：適用於一般保健。以慢速45至55公尺/分鐘和中速60至70公尺/分鐘步行，每次30至60分鐘。老年人可減爲每次20至30分鐘。

快速步行：以70至90公尺/分鐘的速度前行，兩臂用力前後擺動，可以增進肩背、胸廓的活動。適用於有肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統慢性病及肩周炎、膝關節炎的病人。

摩腹步行：以25至45公尺/分鐘的速度，兩手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一週，正轉反轉交善進行。輕鬆的散步及柔和的腹部按摩，促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。

定量步行：根據需要的運動強度，規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。這對減少腹壁脂肪、降低血壓等都有較好的效果。

4忌 適度不過度

忌強度過大：步行作爲一種運動，要求有一定的運動量，但要適度，不能過度，應以心率每分鐘100至200次爲宜。具體來說，每次步行30至60分鐘，每天走8000至10000步即可。應提倡「步行上下班」、「飯後百步走」和「雙休日走進大自然」等，將步行與現代人的生活方式結合起來。

忌環境喧鬧：在幽靜、蔥鬱的地方步行，不僅環境優美和舒適，而且空氣中氧氣充足、負離子多，可起到消除大腦疲勞和促進心肺器官的功能，長期堅持，還可以延緩衰老。

忌視野暗淡：在道路平坦、寬敞明亮、有陽光的地方步行，能夠消除視疲勞，使人心情舒暢，精神愉悅。

忌空氣污濁：在空氣清新、無異味的場所步行，可使人心曠神怡。如果在霧霾肆虐、擁擠狹窄的地方鍛鍊，對人的身體損害較大，甚至有百害而無一益。

步行注意事項

步行以下肢爲運動爲主，要選擇透氣性能好，鞋面舒適貼腳的運動鞋，鞋子最好軟底、寬頭，要有彈性鞋墊。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕便，結實耐用，鞋底落地時穩定性好。有腳氣、腳癬的人，還須注意鍛鍊時穿棉線襪，鞋墊要保持乾淨，經常翻曬。

需要強調的是，儘管步行運動的負荷不大，但也不能掉以輕心。手提重物步行，要注意防止腰部扭傷。患有各種慢性疾病或肥胖症狀患者，尤其要注意步行安全。特別提醒，年老體弱者須結伴而行；高脂血症伴嚴重心肺功能不全，以及伴有高血壓病時，不得外出散步。