久坐減壽又恐致尿失禁 醫授4招降危害 大推1運動

醫師指出，長期久坐除了會讓壽命減少外，還對骨盆很不利，恐導致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛，甚至是尿失禁。（示意圖：shutterstock／達志）

久坐是現代人通病，其對身體所造成的負面影響不容小覷。對此，泌尿科醫師高銘鴻指出，長期久坐除了會讓壽命減少外，還對骨盆健康很不利，恐導致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛，甚至是尿失禁。至於如何避免久坐傷身，他也分享4個小訣竅，包括定時起立走動、適時伸展、注意姿勢別駝背，以及做凱格爾運動。其中，凱格爾運動可顯著提高骨盆底肌的力量，有效避免尿失禁找上門。

醫師高銘鴻在個人粉專發文表示，依國民健康訪問調查顯示，臺人每日平均久坐達5.9小時，每週身體活動量未達WHO建議標準佔47.3％；而根據澳大利亞2011年研究結果指出，久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命。

不僅如此，高銘鴻還提到，坐姿不良或坐得太久，核心以及構成該區域的身體部位，例如骨盆肌肉可能會受到影響，進而導致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛，甚至是尿失禁。他並提供以下4招來避免久坐危害：

1、不要坐太久：每坐30分鐘就要站立5分鐘，若真的容易忘記，不妨設定App或鬧鐘來提醒自己時間到了。

2、伸展運動：當發現身體疼痛或感覺姿勢不良，可做一些伸展運動，像是拉筋、伸展背部肌肉等。

3、注意姿勢：千萬不要駝背，其會對下背部與骨盆肌肉施加壓力，導致容易腰痠背痛。若肩膀感到痠痛時，可試着用肩膀轉圈的方式來改善。

4、做凱格爾運動：其是鍛鍊骨盆底肌肉的一種訓練，可以顯著提高骨盆底肌肉的力量。隨着時間推移，還有助於改善尿失禁症狀。

關於凱格爾運動的正確操作方式，高銘鴻曾說明，要同時擠壓並收緊尿道和肛門的肌肉，並保持呼吸，維持3～5秒；接着，重複此擠壓動作10次，每次重複之間休息3～5秒。若難以堅持上述秒數，則儘可能延長保持時間即可。

高銘鴻提醒，凱格爾運動可以躺着、坐着或站着進行練習，但要在整個練習過程中保持同個姿勢，才能達到最佳效果。並建議，初期每天可進行3組，過程中要保持雙腿放鬆並注意呼吸，藉由持之以恆地練習，就能逐漸增加肌肉的強度和耐力。