節後減肥7個坑，減掉健康減掉美！你中招了嗎？

每逢佳節胖三斤，更別提天天饕餮盛宴的春節了！你有沒有上過秤，看看自己這7天貼了幾斤新膘呢？

過年聚餐時吃得有多暢快，年後減肥時就有多痛苦。想要快速變回苗條身材的心情可以理解，但可別瞎整些“歪門邪道”。

這7個減掉健康減掉美的減重誤區，千萬不要踩！

減肥第一劍，先斬白米麪。

多少人減重的第一件事，就是停吃主食，彷彿只要去掉碳水，減重的硬仗就打贏了一半。

這完全是個誤會啊，碳水不是洪水猛獸，而是人體供能必需品啊！

碳水化合物有飽腹以及給大腦供能的作用，人體每日約50%~65%的能量都是由碳水化合物提供的。

沒有攝入足夠的碳水化合物，會導致頭暈、易疲勞、情緒不穩定、記憶力下降等問題。

主食還是膳食纖維、B族維生素等的重要來源。不吃主食，僅靠蔬果很難滿足膳食纖維的需要。

主食對減肥來說也是必需的，選對種類和吃法，主食也能幫助維持健康平衡的好身材。

正確做法：

1.戒糖≠戒主食，而是避免添加糖、遊離糖，減少過量的精製碳水攝入。

2.注意粗細搭配，把1/3~1/2的精米麪換成全穀物、薯類、雜豆。

很多朋友一減肥，就開啓了數學題模式。拿到食物，總是要先查熱量，再決定吃不吃。

減重時關注卡路里當然沒錯，說明大家有控制食物攝入總量的意識。

看到小夥伴們如此頻繁地使用栗子飲食日記小程序，我們感到自己做了有意義的工具，也很開心。

但小栗子還是想提醒大家：相比熱量，食物的質量、整體飲食結構更重要。

同樣卡路里的食物，質量差別可是很大呢！過分地關注卡路里，會讓我們陷入忽視食物質量的誤區。

如何判斷食物的質量高不高呢？我們的@註冊營養師咖啡 教你一招：營養質量指數(INQ)計算。

舉個例子，@咖啡 每天需要40g蛋白質、1400kcal，一個大雞蛋約有6g蛋白質、72kcal，則雞蛋的INQ=(6/40)/(72/1400)=3＞1，所以雞蛋是高營養價值食物！

而一塊牛奶巧克力(14g)約有0.8g蛋白質、76kacl，其INQ=(0.8/40)/(76/1400)=0.3＜1，所以牛奶巧克力是低營養價值食物。

正確做法：

1.關注食物質量，而不是隻盯着卡路里看，每一卡路里能提供的營養素多少比熱量更重要。

2.注意飲食搭配，每餐都有蛋白質、碳水和優質脂肪，可以幫助維持血糖穩定，阻止暴飲暴食。

3.注意烹飪方式，油燜菜心和清炒菜心可完全不是一回事哦！

4.卡路里攝入不是越少越好，要科學計算自己的每日能量需求，並調整飲食搭配和食量。

天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚......打住！減肥纔不是餓肚子呢！

小栗子的好朋友腩腩就曾經吃過這份苦：有一陣子爲了變瘦，她每天只吃1個雞蛋和1杯酸奶，堅持了半個月，體重毫無變化，皮膚還變差了！

更心酸的是，在她氣惱地重啓三餐後，體重又嗖嗖長了5斤！

沒錯，捱餓減肥的後果，就是煩躁、沮喪，在停止節食後迅速恢復體重，甚至引發暴飲暴食。

就算節食能帶來快速掉秤，掉的更多的也是我們身體的水分和肌肉組織，而非我們希望的脂肪。

對於成年人來說，當我們每日熱量攝入不足1200kcal時，就可能會導致微量營養素缺乏，身體也會有很多不良反應。

比如營養不良、低血糖、頭痛、噁心、嘔吐、便秘、腹瀉、口臭、電解質紊亂、皮膚乾燥、脫髮、肌肉流失、貧血、姨媽出走等，甚至還可能會導致膽結石和痛風。

正確做法：

1.規律飲食不漏餐，按時攝入營養均衡的三餐，有助於維持正常的新陳代謝。

2.選擇健康小吃，準備堅果、希臘酸奶、水果等小零食，白天間隔3~4小時吃一點，不要讓自己過度飢餓。

要減肥，0脂肪？

餐餐一點油水都沒有，不僅沒必要，還可能適得其反！

脂肪有儲存和供給能量、保護臟器、維持體溫、維持生物膜結構和功能完整以及參與細胞信息傳遞等功能。

健康的身體離不開脂肪的供能；完全不攝入脂肪，不僅會影響細胞膜結構，還可能導致維生素AEDK這些脂溶性維生素缺乏。

油脂在腸胃中的時間最久，能給我們帶來飽腹感，這也有助於控制進食量。

不吃脂肪造成的熱量缺口，通常是靠吃更多的精製碳水來填的，這樣一來又會刺激胰島素，增加腹部脂肪。

正確做法：

1.控制脂肪攝入總量，脂肪的供能比爲每日20%～30%，多用蒸煮、少用煎炸，用合理的烹飪方式控制攝入量。

2.選擇健康脂肪，比如多脂魚、堅果、植物油。

3.紅肉買瘦的，牛排剔肥肉，雞鴨等禽類記得去皮。

4.牛奶如果喝得多(每天＞500ml)，選低脂或脫脂的。

一提起減肥，很多小夥伴就痛苦不堪。

因爲這似乎就意味着要跟奶茶、薯片、燒烤、炸物、奶油小蛋糕徹底說再見了！

一方面，健康的飲食並不是要100%不吃“垃圾食品”，而是保持一個整體相對均衡健康的飲食即可。

給自己20%的“不健康食物”配額，好好享受愛吃的、但可能不那麼健康的食物，剩下80%做到健康飲食一樣能看到減重的效果。

另一方面，“健康食物”也不一定就不好吃。

人的口味都是後天習得的，我們能養成高油高鹽高糖的食物偏好，也就能養成清淡均衡的飲食習慣。

相信自己：我可以改變高鹽、高油、高糖的飲食愛好，成爲更健康更美好的自己！

正確做法：

1.回顧和記錄飲食，然後再根據80/20理論來進行調整嘗試，看看自己可以用健康食物代替部分不健康食物。

2.練習正念飲食，認真咀嚼和品味食物本來的味道，找回原始的味蕾。

3.改變飲食習慣和心態，多吃腸道益生菌喜愛的食物，比如膳食纖維，從“腸”改變口味。

4.用蔥薑蒜等天然調料，替代鹽和糖來增加食物的風味。

5.用好看的餐具吃飯，心情也會更好。

一提起減肥，大多數人都會想到要先邁開腿。尤其是男性朋友，第一件事可能就是去健身房辦卡買課。

減肥當然要管住嘴，邁開腿。問題是把注意力完全集中在“邁開腿”上的人，往往容易忽略了減肥的真正大頭——“管住嘴”。

一頓擼鐵猛如虎，飲食上卻隨隨便便瞎應付。還有很多小夥伴，在運動後往往有“犒勞自己”的想法，覺得剛纔練過了，這會兒吃點應該沒關係。

殊不知，快走1小時才能消耗400大卡，噸噸噸喝1杯奶茶就輕輕鬆鬆攝入500大卡了！這熱量差算是被玩得明明白白。

人一天所有的熱量都來自飲食攝入，而運動鍛鍊只能消耗掉其中很小的一部分。

七分吃，三分練，合理的飲食結構，可比運動要更重要哦！

正確做法：

1.飲食和運動搭配進行，先切入飲食，再引入運動。

2.找專業註冊營養師進行食譜搭配。

也有很多朋友一旦決定減重，就好像要趕考似的，先立一個flag，再定個全力衝刺的日程計劃。

口號：

3個月內體重一定要減到90斤！

行動計劃：

晚上6點以後不吃東西

禁食白飯、奶茶、薯片

每天限制熱量1200大卡

每天運動2小時

苛刻的飲食限制+努力的運動加持，讓很多人在自己設定的時限內成功掉秤，達到了理想數值。

但這個時候如果覺得自己“上岸”了安全了，開始重新“躺平”，那很可能就前功盡棄、打回原形了！

這種詐屍型的減重方法，掉的快，彈得更快。體重，絕不是胖了就減、一瘦就停、再胖再減的循環，而是要依靠長期的飲食習慣調整，維持一個合理穩定的數值。

達到健康體重不是一場一勞永逸的考試，而是一生的事業。達到目標體重，只是一個新的減重階段的開始，絕不是終點。

正確做法：

1.改變心態，保持健康的體重是一項終身事業，而不是階段性的工作。

2.培養長久的健康飲食習慣，而不是靠間歇性的限制飲食來達到目標。

編輯：茉莉

設計：柚子