減重最怕1效應！專家5招避免 吃對低熱量密度食物

營養師提醒，錯誤的減重飲食，會造成日後體重反彈更嚴重。（示意圖／shutterstock）

臺灣成人每2人就有1人過重或肥胖，肥胖不只是美觀問題，世界衛生組織（WHO）已將肥胖列爲慢性病，不過營養師提醒，很多人在減肥時會面臨一個困難，出現「溜溜球效應」，也被稱作體重的來回反彈，建議透過正確的減重規畫，並多選擇糙米、地瓜、高蛋白貝果等低熱量密度食物，便可避免體重報復性反彈。

減重是許多人一輩子的課題，很多人在減肥時會面臨一個困難，就是所謂的溜溜球效應(Yo-Yo Effect.)，也被稱作體重的來回反彈，就是體重有周期性的增加然後減少，像是溜溜球一樣的上下來回移動。

健身營養師DGI黃威傑指出，溜溜球效應是減肥時常見的情況，尤其在減重的民衆身上，很容易在減肥計劃中，出現一開始體重快速下降，但沒隔多久以後，減重後失去的體重馬上又反彈。

黃威傑表示，當體重來回反彈過程周而復始不斷的出現，最終成爲一個惡性循環，不僅會減少肌肉量，還會讓體脂肪隨之上升，導致身體產生負面影響，同時也會對心理健康，產生嚴重的後果。

如何建立正確的飲食和減重計劃，避免產生溜溜球效應，黃威傑建議五大作法：

1、專注減少體內脂肪，而不是過度關注體重的變化，適度增加肌肉量。

2、避免過長時間的禁食，規律的進食能避免報復性飲食而帶來的健康風險。

3、多吃低熱量密度的食物：糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜，富含蛋白質食物等。

4、定期訓練，每週至少進行150分鐘的運動。

5、尋找營養師進行每月追蹤和諮詢，確保健康體重管理計劃可適用於持續性的減肥，且不會對健康造成長期的影響。

減肥是一個長期的計劃，黃威傑提醒，飲食控制並不簡單，每一次的體重增加或減少，都會影響一個人的心情，潛移默化中會提高一個人的壓力賀爾蒙（皮質醇）水平，而過高的壓力賀爾蒙，也會導致減肥之路更加艱辛，從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。