健康主題館╱每天10分鐘瑜伽操 放鬆伸展更好睡

簡易頸部拉伸。圖/Wacare影片提供

● 瑜伽增加柔軟度,提高睡眠品質

● 搭配呼吸和冥想練習,讓身心平衡

● 深層伸展強化核心力量,緩解疼痛

天氣酷熱難耐,多少都會影響到夜晚的睡眠品質,除了營造舒適的室內溫度、環境,不妨進行放鬆的舒緩瑜伽,用伸展動作消除白天壓力。運動專家林蕎茵傳授10分鐘舒眠瑜伽,包括初級趴姿、簡易坐式、肩頸拉筋、脊椎扭轉等,在家跟着做,可建立健康的睡前習慣,提升睡眠品質。

林蕎茵說,伸展瑜伽有助於調整自律神經,搭配冥想、呼吸,可藉助姿勢的轉換練習吸氣、吐氣,過程中保持呼吸頻率讓呼吸深長且平緩,慢慢鬆開緊繃的身體。針對身心舒眠的練習,可以盤腿或跪坐姿勢練習腹式呼吸,上半身打直保持肩膀跟胸部不動,鼻吸氣時肋骨打開、嘴吐氣肋骨收進去,感受能量在體內流動的變化。

肩頸痠痛不再是中老年人的通病!現代人3C不離手,經常低頭滑手機,長期姿勢不良造成全身緊繃又痠痛。林蕎茵推薦脖子和肩膀的伸展操,緩解牽一髮而動全身的「頸椎前傾」問題,透過瑜伽矯正背部和頸部,讓身體肌肉回到正位。除了徒手的瑜伽體式,可另外利用滾筒、筋膜球、筋膜槍協助按摩放鬆,改善血液循環。

簡易頸部拉伸

1.背拉長、脖子拉長,保持姿勢端正。

2.左手放在對側耳朵上方,輕輕把頭壓向左邊,配合4個深呼吸,右肩往下壓、右手自然向下伸展;換右手輕壓對側耳朵的動作和姿勢。

3.左手放在對側臉頰上,讓脖子扭轉更多,配合4個深呼吸;換右手輕壓對側臉頰的動作和姿勢。

4.臉保持側姿,左手放在頭頂上,從下巴的方向壓向脖子,停留4個深呼吸;換右手放在頭頂上的動作和姿勢。

5.最後頭轉正,雙手食指交叉放在頭頂上,從頭頂往下巴壓下去,停留4個深呼吸,想像脖子後方肌肉愈拉愈長。

大腿後側伸展

1.平躺在墊子上,雙腳屈膝,雙手把右腳膝蓋拉住,壓在胸口位置,左腳慢慢伸直、腳背下壓,停留4個深呼吸。

2.右腳膝蓋伸直,腳跟向着天花板,腳尖勾起來,雙手輔助拉着右腳膝蓋位置。

3.雙手慢慢延伸,拉住小腿、腳踝位置,讓伸展動作更大。

4.左腳膝蓋彎曲,右腳做翹二郎腿動作,放在左腳大腿上,雙手抱左腳大腿後側,把左腳膝蓋儘量拉向靠近胸口位置。

大腿後側伸展。圖/Wacare影片提供

元氣網線上課程規畫一系列放鬆舒緩運動,包含瑜伽、穴道按壓、呼吸方法,每天10分鐘消除痠痛。接下來還有腿部肌力訓練、退化性關節炎、中醫按摩技巧等,想知道更多運動資訊,登入元氣網就能免費觀看。