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假日賴牀活更久！萬人研究證實：週末補眠「這時數」降心臟病和脂肪肝風險

補眠示意圖。圖片來源：Canva

朝九晚五的高壓工作型態，使現代人容易有睡眠不足或失眠問題。上班族是否該把握週末的休閒時光補眠？此前學界認爲週末補眠可能讓生理時鐘大亂、影響體內的晝夜節律；如今歐洲心臟學會（ESC）發表研究卻指出，假日補眠至少1小時以上，對心臟健康或許有意想不到的好處。

終於有理由假日賴牀？研究：週末補眠降近20%心臟病風險

以中國醫學科學院阜外醫院爲首的研究團隊，透過英國生物樣本庫（UK Biobank）蒐集90,903名受試者的健康數據，平均年齡爲55.9歲；其中有21.8%被定義爲睡眠不足（睡眠少於7小時），其他人則偶有睡眠不足的狀況。心臟疾病則被定義爲冠狀動脈疾病、心房顫動、心臟衰竭與中風。

爲了評估「週末補償性睡眠」與心臟疾病之間的聯繫，研究團隊使用加速計記錄受試者的睡眠數據，並根據其睡眠習慣分爲四大組別：第一組睡眠補償時間最少，爲-16.05至-0.26小時（即睡眠時間更少）；第二組爲-0.26至0.45小時；第三組爲0.45至1.28 小時，第四組的補償性睡眠最多，爲1.28至16.06小時。以上睡眠時間皆爲2天假日的總和。

四大組別的總人數大致相近（第一至第四組分別有22,475、22,901、22,692、22,695人）。研究團隊開展平均約13.8年的長期追蹤，結果發現：相較於第一組受試者，第四組受試者罹患心臟疾病的風險低出19.1%，且沒有發現性別方面的差異。

對睡眠不足者的好處更多？假日補眠每天不該超過「X小時」

值得一提的是，對於本身有睡眠不足問題者，心臟疾病的風險有進一步下降的趨勢（19.9%），但與未有睡眠問題者相比差異不大。研究作者宋彥軍表示，從研究結果可得知，週末的補償性睡眠與降低心臟疾病風險有關；對於那些在工作日經常睡眠不足的人而言，可能具有更強的關聯性。

本次研究具有樣本數充足的優勢，亦爲首次有試驗證實週末補眠與心臟疾病預防有關。不過，宋彥軍也提醒，假日的補眠時間過長也容易造成負面結果。多數研究指出，假日補眠每天增加1-2小時是較理想的範圍；而若超過2小時，可能會擾亂睡眠節奏，並影響接下來一週的睡眠品質。

不只降低心臟疾病風險？韓研究稱假日補眠可預防「脂肪肝」

除了具有降低心臟疾病的潛力，假日補眠還能有預防「脂肪肝」的奇效？韓國天主教關東大學曾於2022年發表研究，將11,714名受試者分爲三組：第一組，每日睡眠少於7小時且假日未補眠者；第二組，每日睡眠少於7小時且假日有補眠者，以及第三組，每日睡眠皆超過7小時者。

研究比較三組人馬的肝功能、肥胖與脂肪肝風險數值後，得到以下發現：相較第一組，第三組的脂肪肝風險降低27%、肝功能異常風險減少25%、肥胖機率減少23%；另外，第二組與第一組相比，脂肪肝風險則降低20%、肝功能異常風險減少24%、肥胖機率減少13%。

研究作者Yongsang Seo表示，非酒精性脂肪肝與睡眠時間減少存在聯繫，可能的原因是睡眠波動導致腦內的「下視丘-垂體-腎上腺軸」出現變化，使皮質醇、促炎細胞因子與去甲腎上腺素失調，進而導致脂肪堆積、脂肪肝風險顯著上升；而充足睡眠或假日補眠，或許有助避免體內激素紊亂。

報復性補眠恐對健康不利！專家：容易變胖、增加心理壓力

假日補眠看似好處多多，但睡眠跨度過大的「報復性補眠」行爲，仍可能造成造成危害。美國兒科醫師、睡眠專家Sherrie Neustein舉例：「假設平日睡眠時間是23:00至7:00，睡眠中點爲3:00。假日睡眠時間則假設自1:00至9:00，睡眠中點爲5:00。兩個睡眠中點的誤差值越大，肥胖、身體發炎、糖尿病與心理壓力的風險就可能越高！」

Neustein表明，假日補眠或許有助彌補「睡眠債務」，但若刻意熬夜或連續幾天不睡，可能需要好幾個晚上的正常睡眠，才能恢復正常晝夜節律。因此，週末早點上牀就寢，才能從根本解決睡眠債務的問題、避免擾亂生理時鐘。若假日自覺疲憊不堪，建議在用完午餐1-2小時後小睡20-30分鐘，幫助延續當天的活力，且夜間仍可以準時入睡。

資料來源：

Weekend compensatory sleep is associated with reduced risk of heart disease: a prospective UK Biobank-based cohort study

Catching up on sleep on weekends may lower heart disease risk by up to 20%

Weekend catch-up sleep is associated with the alleviation of non-alcoholic fatty liver disease

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