還在吃飯配菜?醫:「吃菜配飯」才健康...順序超重要

醫師指出,「吃菜配飯」纔是正確吃東西順序。(圖/達志示意圖

文/《腸漏發炎關鍵》/時報出版

吃飯配菜吳佳鴻醫師:應改成「吃菜配飯」,掌握吃的順序…

蔬菜水果的重要性,你知道、我知道、大家都知道,每每我想告訴慢性病或想減肥的患者,如何調整飲食習慣時,患者常常會在我開口前搶先說:「我知道、我知道,要多吃蔬菜。」「對啊,很棒啊,你都知道,那你一天吃多少呢?」接下來往往一陣靜默。「知道」跟「做到」的差距很大,調查結果告訴我們,真正做到的人非常少。

植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等)涵括了許多維持健康所必需的營養,包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素、礦物質、重要的微量元素等,我們吃的各式各樣五顏六色蔬菜水果裡,除了含有纖維,還具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals),而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多糖類,作爲食物來源。

植物性食物的各種營養素對健康極爲重要,會啓動我們身體內各種生理反應,協助正常生理作用的進行,而膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便,還能協助清除體內毒素、增加飽足感。另外,愈來愈多研究發現,不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態,進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能,對於肥胖、代謝症候羣脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、發炎退化性疾病(如關節炎腦部認知功能)、自體免疫疾病等,也都有深遠的影響,多攝取這些各式營養及膳食纖維,纔有利於體內腸道菌叢生態的平衡發展。

該怎麼吃?原則愈簡單愈好,太複雜的常常記不住也持續不久。我會建議患者,把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡,其中至少一半是各式蔬菜,搭配兩到三份低GI水果,再來四分之一是蛋白質(豆、魚、肉、蛋、奶類),剩下四分之一則是全谷根莖雜糧類(糙米、藜麥、地瓜等),同時搭配食用健康的油脂,接着再將餐盤裡的食物分配到三餐去。

當然啦,要避開添加太多糖、太精緻的食品與速食,這麼一來,刻意地增加蔬菜量,刻意地減少精緻與糖,多樣化地吃,各種營養素便能均衡多元地攝取。此外,即便是同樣的食物,一樣的熱量、一樣的組成,但吃的順序不同,對健康也會產生不同效果。

發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護》(Diabetes Care)的研究報告指出,先吃蔬菜,再吃肉,最後吃碳水化合物(麪包果汁),比起先吃碳水化合物,飯後的血糖胰島素濃度都明顯較低,這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制,對減肥也有幫助。簡單說,就是把傳統我們知道的「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」,讓蔬菜成爲我們的主食就對了。

一些飲食的小撇步,如:在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等,也都有助於降低食物的GI值,改善飯後血糖及胰島素濃度。總之,每個人心中都可以有一個自己的餐盤,把握上述原則,讓蔬菜類食物佔一半以上,多樣化地攝取,刻意地、主動地、積極地增加植物性食物的量,讓它成爲自己真正的「主食」,而不是米飯麪食、麪包,這樣一來,相信健康狀況就會開始有所改變。

▲《腸漏,發炎的關鍵》。(圖/時報出版)

本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》。作者介紹:吳佳鴻醫師

鴻馨診所院長。臺大醫學醫學士臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師、中華民國肥胖研究學會副秘書長、臺灣醫用營養醫學會會員美國功能醫學研究院(IFM)醫師會員、美國功能醫學研究院核心課程訓練、美國抗衰老醫學會(A4M)專科醫師考試通過。

吳醫師認爲身體的組織、系統器官的生理運作,都是彼此緊密相關、互相影響,而非獨立運行。面對慢性病的趨勢,我們可以試着跳脫以「疾病爲中心」、器官各自獨立、單純治療症狀的框架,融入以「創造健康」、「人爲中心」的全人整體照護思維,透過生活形態中飲食營養、運動活動、睡眠休息、壓力管理、周邊關係、心理情緒心靈等各面向的調整,讓身體各系統間的生理功能和諧運作,進而達到理想的健康狀態(Optimal Health)。他主張每個人都可以從自己做起,進而影響周邊的人,讓大家一起變得更好、更健康。

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