合理膳食：預防骨關節病與骨質疏鬆的科學之道
（首都醫科大學附屬北京中醫醫院 王帥）隨着現代生活節奏的加快和人口老齡化趨勢的加劇，骨關節病和骨質疏鬆成爲困擾人們健康的兩大難題 。骨關節病是一種關節軟骨退行性變和繼發性骨質增生爲特徵的慢性關節疾病，主要表現爲關節疼痛、腫脹、僵硬和活動受限。而骨質疏鬆則是一種全身性骨骼疾病，以骨量減少、骨組織微結構破壞、骨脆性增加和易發生骨折爲特徵。
這兩類疾病的成因複雜，包括遺傳因素、年齡、性別、內分泌失調、營養失衡、生活習慣等多種因素。這兩類疾病的發生發展，不僅影響患者的日常生活質量，還可能引發嚴重的併發症，對生命健康構成威脅。近年來，越來越多的研究表明，飲食營養是與肌骨健康相關的可調節因素， 營養的補充貫穿人生命週期的全過程， 合理的膳食模式、 均衡的營養素攝入是預防骨關節病及骨質疏鬆的最易手段。 本文將詳細介紹如何通過合理膳食來預防這兩種疾病，爲大家的健康保駕護航。
膳食對骨關節病和骨質疏鬆的影響機制比較複雜，但根據目前醫學界比較統一的認知可以將合理膳食的作用機制概括爲一個詞：“三促三減”。“三促”指的是促成骨營養、促進鈣質吸收、促有益腸道菌羣；三減指的是減少骨量流失、減輕炎症反應、減低超標體重。
1. 促成骨營養
骨關節和骨骼的健康需要多種營養素的支撐，如鈣、磷、鉀、鎂、蛋白質、維生素C、維生素K等。這些營養素對於成骨細胞生長和成熟、維持骨骼密度和關節軟骨的健康具有重要作用。通過合理膳食，我們可以確保身體獲得足夠的這些營養素，從而預防骨關節病和骨質疏鬆的發生。
2. 促進鈣質吸收
鈣質是構成骨骼和牙齒的主要成分，對於維持骨骼健康具有至關重要的作用。然而，單純的鈣質攝入並不能保證骨骼健康，還需要其他營養素的協同作用。維生素D是一種脂溶性維生素，能夠促進鈣質的吸收和利用，有助於骨骼健康。此外，某些食物中的植物雌激素成分，如大豆異黃酮，也能促進鈣質的吸收和利用。
3. 促有益腸道菌羣
近年來，越來越多的研究證實了原發性骨質疏鬆症與腸道菌羣的變化有關。有益腸道菌羣相關代謝產物特別是短鏈脂肪酸， 如丁酸鹽有助於改善骨質疏鬆。 腸道微生物羣的失衡會引起腸道屏障功能受損，分泌過多的脂多糖和氧化三甲胺，誘發腸道炎症和氧化應激進而影響營養物質吸收，並且促進破骨細胞分化，加劇骨質流失。
4. 減少骨量流失
針對目前大衆的飲食習慣和骨量流失年輕化的趨勢，我們提倡的膳食觀念是做減法。主要是減少三種飲品的攝入量：碳酸飲料、咖啡、和酒類。碳酸飲料除高糖成分外，飲料中的低pH (pH=1.8) 會引起胃內pH值的 突然變化，從而中斷鈣吸收，損害骨骼健康。 研究發現可樂消耗量與骨量減少呈正相關，每日攝入一份可樂的人羣股骨頸BMD降低 3.7%。咖啡中所含的咖啡因是另外一個潛在危險因素，通過改變促炎和抗炎細胞因子，對生長板軟骨和骨骼健康產生負面影響，從而引發骨質疏鬆。長期酗酒也是繼發性骨質疏鬆的主要原因，其發生機制可能是由於大量飲酒造成骨細胞數量和活性降低導致骨形成減少。
5.減輕炎症反應
骨關節病的一個重要特徵是關節炎症反應，而合理的膳食可以通過減輕炎症反應來預防和治療這種疾病。例如，Omega-3脂肪酸是一種具有抗炎作用的不飽和脂肪酸，能夠減輕關節炎症狀，改善關節功能。富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海魚類、亞麻籽、核桃等。
6.減低超標體重
超重與肥胖已成爲廣泛關注的健康問題。體重超標對骨骼的影響主要體現在兩方面：一是骨關節負荷過大，臨牀發現，膝骨關節炎和腰椎退行性病的發生率與體重呈正相關；二是體重超標往往伴隨代謝綜合症，代謝綜合徵可引起炎症標標記物 (巨噬細胞炎症蛋白⁃1α) 的產生， 並激活炎症因 子 (IL⁃17a、 IL⁃4 等) 的表達來增加骨吸收。
合理膳食建議
1. 多吃富含鈣質的食物
如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、綠葉蔬菜等。這些食物不僅富含鈣質，還含有豐富的維生素D和其他營養素，有助於鈣質的吸收和利用。建議每天攝入800-1000毫克的鈣質。
2. 適量攝入優質蛋白質
優質蛋白質是構成人體組織和細胞的重要成分，也是骨骼健康所必需的。建議每天攝入適量的優質蛋白質，如瘦肉、魚、禽蛋、豆類等。同時，要注意避免過量攝入動物性蛋白質，以免增加尿鈣排出和腎臟負擔。
3. 多吃富含維生素D的食物
維生素D能夠促進鈣質的吸收和利用，有助於骨骼健康。建議每天接受適量的陽光照射，促進皮膚合成維生素D。同時，可以多吃富含維生素D的食物，如魚肝油、雞蛋黃、深海魚類等。
4. 攝入足夠的Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕關節炎症狀和改善關節功能。建議每週吃2-3次深海魚類，如三文魚、鮭魚等。同時，也可以適量食用亞麻籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物。
5. 控制糖鹽脂肪攝入
過量的糖分、鹽分和脂肪攝入會增加尿鈣排出和骨骼負擔，對骨骼健康不利。建議每天控制糖分和鹽分的攝入量，脂肪類攝入以富含不飽和脂肪酸爲主，譬如橄欖油、亞麻籽油，儘量避免食用高糖、高鹽、高脂的食物。
6. 調整飲品攝入
減少碳酸飲料、咖啡的攝入，另外其他品類含糖高的飲料也要控制攝入量；酒類的攝入建議可適量飲用葡萄酒，避免大量、長期酗酒。可適當增加發酵奶飲品的攝入，以低糖品類的更爲適宜。
7. 保持均衡飲食
除了上述營養素外，還應注意攝入足夠的維生素C、維生素K、鎂等其他營養素，以保持骨骼和關節的健康。建議保持均衡飲食，多吃各種食物，避免偏食或挑食。
推薦藥膳
1. 黑豆核桃烏雞湯
材料：烏雞、黑豆、核桃、山藥、紅棗、薑片。 做法：烏雞焯水後與黑豆、核桃、山藥、紅棗、薑片一同放入湯鍋中，加足量清水燉煮1小時，加鹽調味即可。
2. 山藥黑豆鯽魚湯
材料：山藥、黑豆、鯽魚、薑片、紅棗。 做法：山藥切段，黑豆提前浸泡；鯽魚煎至兩面金黃後加足量開水和薑片，加入山藥、黑豆和紅棗，燉煮40分鐘後加鹽調味。
3. 千年健木瓜瘦肉湯
用料：千年健15克，木瓜30克，瘦肉250克。 製法：瘦肉洗淨切塊後，與木瓜、千年健一起置瓦鍋內，加水適量，文火隔水燉2小時，調味即可食用。
4. 枸杞山藥核桃粥
用料：山藥100克，枸杞15粒，核桃3個，大米適量。 製法：山藥、核桃、大米一起置瓦鍋內，加水適量，大火煮沸後轉小火，大米熟後再加入枸杞煮10分鐘，即可食用。
食療雖好，但也要根據個人體質和季節變化來選擇合適的食療方案。以上藥膳食譜僅供參考，食療方案需根據個人體質和實際情況調整，如有特殊需求或健康問題，請諮詢專業醫生或營養師的建議。食物烹飪過程中注意火候和時間控制，避免營養成分流失。食材的選擇和購買要注意新鮮和質量，避免食用過期或變質的食物。過上述食療方案，可以有效補充肝腎所需的營養成分，促進骨骼健康，同時也有助於增強身體免疫力和改善整體健康狀況。
總之，合理膳食是預防骨關節病和骨質疏鬆的重要手段。通過多吃富含鈣質、維生素D、Omega-3脂肪酸等營養素的食物，控制糖分和鹽分的攝入，保持均衡飲食，我們可以爲骨骼和關節提供充足的營養支持，預防這兩種疾病的發生。同時，還應注意保持良好的生活習慣和適當的運動鍛鍊，以維護身體健康。
編輯：左淇菘
校對：宋濤