凍齡20歲超強!權威醫師「抗老秘訣」:每天必做3件事

美國自然醫學權威醫師認爲,透過平日生活習慣的改變,可以有效減緩老化的速度,活得更健康。(示意圖/Shutterstock)

美國自然醫學權威醫師海曼(Mark Hyman)曾是美國前總統柯林頓接受心臟繞道手術後的醫療顧問,現年63歲,生理年齡竟然只有43歲。他分享自己每天身體力行的幾個關鍵習慣,除了早起,還包括靜坐、運動、早餐攝取富營養與高蛋白的食物,不必花大錢也不必太嚴苛,就能有效延緩老化。

美國《商業內幕》、英國《每日郵報》報導,在美國克利夫蘭診所功能醫學中心擔任資深顧問的海曼認爲,老化並非無法避免,比較像是「可治療」的疾病。海曼不排斥老化,但他想讓大衆明白,人人皆可用更健康的方式變老。「運動」是海曼心目中「威力最強」的抗老良方,每天運動3小時是他的「基本動作」,不過,並非人人皆有餘裕比照辦理,他大方分享幾個「幾乎人人都能做到」的生活習慣,有助逆齡回春:

■早起靜坐:海曼說,他每天固定在清晨6時起牀,接着靜坐冥想20分鐘,然後與妻子一起喝杯咖啡,花些時間替自己的網站寫寫文章。

■運動:接下來,海曼做肌力訓練30分鐘,利用自己的體重與重物鍛鍊肌肉。運動過後,海曼會洗個蒸氣澡,而非只是單純淋浴;讓蒸汽包圍全身之後,再以攝氏4度左右的冷水泡澡3分鐘。

■抗老早餐:完成上述流程後,海曼每天的第一餐是一杯「樂齡飲品」,材料包括藍莓、乳清蛋白粉、櫛瓜、奇亞籽。藍莓是有名的「超級食物」,富含可減少發炎、改善血壓、延緩認知能力退化的抗氧化劑。奇亞籽含有可促進心臟健康的脂肪酸。櫛瓜可提供飽足感,熱量低,不易導致肥胖。蛋白粉有助提升肌肉耐力。咖啡與降低心臟疾病、失智有關,也含有抗氧化劑。

年紀大了更要注重維持肌肉耐力,可降低跌倒受傷的機率。(示意圖/Shutterstock)

海曼說,抗老最重要的兩大支柱,一是運動,二是飲食攝取健康油脂與植物食材,「吃再多營養補充劑也無法取代」。這兩大要素不僅是延年益壽關鍵,更是提升生活品質的好方法。

上述保健「例行公事」,海曼認爲訓練肌肉耐力最重要,「真的讓我的身體與健康狀況有了轉變」。他說,透過自己能做到的改變,就能讓一些健康問題發生改變,但大衆往往沒有意識到,有些健康問題其實可以逆轉,問題根源往往是自己有能力改變的事物。

30多歲之後,人類的肌肉量每10年會下降3%至8%,過了50歲降幅更大,每10年掉10%至15%。骨骼也會變得衰弱,一旦跌倒,後果也更嚴重。因此,許多專家敦促年長者要鍛鍊肌力、強健骨骼。2022年有研究指出,平常舉重鍛鍊肌力的老人家,提前辭世的風險比較低。

靜坐冥想能減少壓力、降低壓力荷爾蒙的分泌量,保護細胞不受損傷,有助於延緩老化,促進心理健康。2021年曾有研究指,一羣佛教僧侶接受18年長期追蹤發現,每天冥想可讓腦部老化延緩最多達8歲。泡冷水澡可降低身體發炎的程度,減少細胞損傷,由此達到延緩老化效果。蒸氣浴可讓皮膚補充水分,讓外表看起來更年輕。讓身體接觸熱、冷環境可降低發炎、促進新陳代謝。

海曼奉行「原始蔬食飲食法」(Pegan),結合原始人飲食(Paleo diet,以天然食材爲主)與純素飲食(Vegan)。他每天攝取的食物幾乎都是植物、全食物(whole foods)。海曼在今年發表的新書表示,他計劃要健健康康活到120歲,「也許甚至180歲吧,每天仔細品味生命不可思議的禮物」。