冬季增強「抗病力」 這6大營養素不可或缺

冬季相對容易感冒生病，要格外注意營養攝取，維護抵抗力。（示意圖／Shutterstock）

冬天到了，感冒的人也變多了，碰上假日就診不易就得多受罪。爲了降低感染風險，保持身體健康格外重要，攝取營養補充劑有助於維護免疫系統與保健。美國《紐約郵報》25日彙整英、美衛生當局與醫療機構資訊，提出大衆在日常生活應該補充的6種營養素，減少冬季「破病」的機率。

一、維生素C：這是人們應固定補充服用的維生素。維生素C的功能包括：有助保護細胞並維持健康；保持皮膚、血管、骨骼、軟骨健康；英國國民保健署（National Health Service）資料顯示，維生素C可幫助傷口癒合。19歲至64歲的人每天必須攝取40毫克，日常飲食均衡者即可達標。香蕉、柳橙是維生素C的良好來源。

二、維生素D：維生素D是人體吸收鈣質必要的營養素，對於強健骨骼不可或缺。美國知名的梅約（Mayo）醫學中心指出，維生素D對於免疫系統很重要，可降低罹患糖尿病、氣喘、類風溼性關節炎等自體免疫疾病的風險。可從營養強化的牛乳、穀物攝取，攝取油脂含量較高的魚類、曬太陽也是很好的來源，冬季曬太陽機會較少，影響體內維生素D生成量，很容易落入缺乏的狀態，要注意補充，19歲以上成人建議攝取量爲每天600單位（15微克），70歲以上微800單位（20微克）。

三、維生素B6：醫學資訊網站Medline Plus指出，維生素B羣都很重要，但B6對於神經、免疫系統特別重要，尤其在感冒、流感流行的季節。缺乏維生素B6慧導致憂鬱、精神錯亂、煩躁等症狀。維生素B6能幫助身體把攝取的食物轉化爲細胞能量，進而緩解冬季活力降低、疲勞感增加的問題，與季節有關的情緒障礙更不能忽略維生素B6。香蕉、鮪魚、鮭魚、豆類、牛肉、豬肉、堅果、家禽肉類、鷹嘴豆、全穀物、營養強化穀物，都是維生素B6攝取來源。50歲以下成人建議攝取量爲每天1.3毫克，50歲以上男女建議攝取量各微1.7毫克、1.5毫克。

維生素B6可從多種食物攝取。（示意圖／Shutterstock）

四、鋅：這種礦物質有助增強人體防禦力，有助改善季節性質的皮膚問題、促進睡眠品質、改善免疫系統與新陳代謝功能，美國健康新聞網站Healthline報導，鋅對於皮膚健康、免疫功能、細胞生長均發揮重要作用，還能預防發炎、加速傷口癒合、降低部分與年齡有關的疾病罹患風險，攝取不足會導致腹瀉、頭髮稀疏、味嗅覺減弱、皮膚乾燥、生育問題。

五、Omega-3：它富含脂肪酸，在寒冷乾燥的時節作用尤其明顯，有助保持肌膚潤澤。人體無法制造生存必需的Omega-3份量，從食物或補充劑攝取「健康的脂肪」十分重要。美國俄亥俄州克里夫蘭醫院（Cleveland Clinic）指出，它有助於降低心血管疾病發生率與死亡率、心律不整猝死、血栓、部分癌症（例如乳癌）、阿茲海默症、失智症、老年黃斑部病變等健康問題的風險。魚類是最佳攝取來源，美國心臟病協會建議，沒有心臟病史者每週要吃至少2分魚（共170到227克）。

六、鐵：《今日醫學新聞》（Medical News Today）網站報導，鐵對於血紅素功能非常重要，血紅素負責在血液中輸氧與多種功能。鐵也能增強體力、促進孕婦健康、提升運動表現。女性運動員常見缺鐵問題，缺鐵會增加糖尿病、肝癌罹患風險。許多食物均含鐵，若難以在日常膳食攝取鐵質的人，可藉由營養補充劑補足。