吃飯學樹懶耗能25倍 還可控血糖、消內臟脂肪

吃飯時放慢速度、細嚼慢嚥，有助於控制血糖、體重與減少內臟脂肪。（示意圖，Shutterstock／達志）

想變瘦請吃慢一點。減重醫師楊智雯表示，研究發現，細嚼慢嚥累積能量消耗比狼吞虎嚥多出25倍，這是因好好咀嚼，能增加腸泌素分泌，有助增加飽足感、控制血糖與體重，內臟脂肪累積速度也會減半，建議儘量吃的慢，若無法吃得慢，不妨選擇空心菜、大塊肉類等食物，以增加咀嚼與用餐的時間。

楊智雯在診所粉專PO文指出，吃得慢能幫助你控制體重與改善健康，2020年發表在「營養」期刊的一項研究指出，吃飯狼吞虎嚥的人，比細嚼慢嚥的人，未來變胖的機率高2.2倍，狼吞虎嚥會導致血糖飆升、腸道吸收不佳、營養不良，這些因素都會加劇胰島素阻抗，使血糖更不穩定。

楊智雯指出，2019年另一項研究則發現，進食速度快的人，內臟脂肪的累積比細嚼慢嚥者高出2倍，體重也隨之增加。

楊智雯指出，細嚼慢嚥時，食物會被咀嚼得更細碎，味覺受器也會持續受到刺激，這樣的進食方式延長吃飯的時間，讓小塊食物能更充分與消化酶混合，促進唾液中消化酶的作用，並提升攝食產熱效應（DIT）。DIT是指在進食後，除基礎代謝外，爲了消化、吸收和代謝食物所產生的能量消耗。因此，咀嚼越多下，能讓消化酶好好作用，就越能促進DIT，幫助我們消耗更多能量。

楊智雯指出，一篇刊登在「肥胖」期刊的研究顯示，細嚼慢嚥累積的能量消耗比狼吞虎嚥多出25倍，好好咀嚼還能增強餐後腸泌素的分泌，如內源性的飽足感信號—GLP-1。GLP-1能增加我們的飽足感，達到少進食的效果。此外，咀嚼動作有助於保護大腦認知功能，甚至有助於逆轉因壓力造成的神經退化。

楊智雯建議將減重者，試着把進食時間拉長，將原本5分鐘吃完的速度，改爲10到15分鐘，若無法吃得慢，可以從食物的選擇着手，多吃像空心菜、青江菜、堅果等富含纖維的食物，或選擇大塊肉類、蛋等蛋白質食物，這些食物本身需要更多咀嚼，透過這樣的方式，自然延長咀嚼時間。