「超簡單運動」護心養肌肉兼減肥！老中青及格門檻揭曉

有些簡單的運動在家就能進行。（示意圖：shutterstock／達志）

日常生活有許多簡單動作能鍛鍊體能，也能測知自身體能狀況。英國《每日郵報》28日報導，物理治療師與健身教練推薦一種許多人從小就會的簡單運動，對於健康大有幫助，更棒的是完全不必花錢買器材就能鍛鍊全身肌肉。專家爲老中青不同年齡層各自訂出及格標準，任何年齡都合適。

「開合跳」（jumping jack）是小學健康操必備動作之一。健康專家說，這種簡單的運動在自家就能從事，好處很多，可以促進心臟健康、增強肌力、有助減肥瘦身，其強項在於能夠鍛鍊全身大部分的主要肌肉羣，包括腿部手臂、肩膀、核心肌羣。開合跳同時也是有氧運動與鍛鍊力量的運動，能減輕心臟的壓力，改善血液循環、血壓、心率。

歐美知名健身播客節目主持人、美女教練史密斯（Tami Smith）推薦不同年齡層的人都可以利用開合跳健身，「可以讓全身同時運動」。美國癌症治療諮詢機構Cancer Rehab PT物理治療師史登姆（Kelly Sturm）也大力推薦：「開合跳是一種優良而且簡單的運動方式，能加強心率、鍛鍊全身。」

史登姆也說，每個人能夠輕鬆完成的開合跳次數，會因爲身體狀況、關節健康、年齡等因素而異，原因在於關節軟骨結締組織會隨着年齡增長而自然磨損，骨骼對於高衝擊運動的保護力下降，肌肉量也會因老化而減少，甚至出現肌少症的問題，導致跳躍所需的爆發力與耐力，年長者開合跳時穩定度會較低，要格外注意安全。她建議年長者開合跳之前先做伸展運動或步行熱身，並且穿着有緩衝效果的運動鞋，降低對於關節的影響。

史登姆認爲，開合跳對於老、中、青三代都很適合，有助於延緩上述老化過程，「手腳一起以從事有節奏的運動，能增強平衡感與肢體協調，年齡增長之後益處尤其明顯」。她說，剛開始鍛鍊的人不要心急，可以從少於建議門檻的次數逐步增加。有運動習慣的人一般都能輕鬆達標。如果想提升挑戰程度，開合跳時可同時手握輕型啞鈴。

史登姆建議，25歲男性要以一次連續做60到70下開合跳方可休息爲基準，女性則爲連續50至60下。35歲男性建議門檻爲連續50至60下，女性40至50下；45歲男性理想情況下分別要能一口氣連續做40到50下，女性30到40下；55歲男性30到40下，女性20到30下；65歲男性20至30下，女性15至20下。