5種食物當配菜 營養師教你健康呷肉糉

一顆肉糉熱量就高達600大卡，若以60公斤的人來說，需慢跑1.2小時才能消耗。（王家瑜攝）

明天是端午節，糉子是不可或缺的應景食物，但一顆顆糉子吃下肚後，恐怕造成不小的健康負擔！國民健康署指出，一顆肉糉熱量就高達600大卡，若以60公斤的人來說，需要劃2.9小時的龍舟，或是慢跑1.2小時才能消耗，營養師建議，糉子搭配5種食物一起吃，營養更均衡。

營養師孫語霙表示，北部糉是將糯米及餡料油炒後蒸煮製成，油脂含量高，加上鹹蛋黃後，是所有糉子種類中熱量最高的。南部糉是以生或半熟的糯米搭配餡料蒸煮而成，口感較北部糉軟Q，且熱量相對低，但配料以帶皮滷肉、搭配花生粉食用，是影響熱量及油脂攝取的關鍵。

另外，鹼糉是以糯米浸泡鹼水製成，常佐以砂糖及蜂蜜食用，容易攝取過多糖分影響精神狀態。客家糉則是以糯米粉揉制而成，口感像粿一樣軟Q，配料以蝦米、蘿蔔乾爲特色，由於醃漬物鈉含量高，食用時又沾醬油，很容易超過每日鈉攝取總量。而小米糉又稱爲「阿粨」，則是相對健康的糉子選項。

馬偕醫院營養醫學中心副主任蔡一賢提醒，糉子熱量高，一顆約300到600大卡，肥胖或過重的人不宜多吃，糯米質地較黏，容易引起腹脹、消化不良，胃食道逆流患者不宜多吃。糖尿病患者需要控制碳水化合物的量，且糉子裡面蔬菜份量少，血糖容易上升，需要注意攝取量，高血壓及心血管疾病患者須注意鈉含量，以免影響血壓控制。

孫語霙表示，糉子的營養問題在於缺乏蔬果，且超過8成國人每日蔬菜攝取量未達標，因此更容易造成消化不良、便秘等腸胃問題，建議吃地瓜、彩椒、胡蘿蔔、南瓜及奇異果等，營養密度高、富含膳食纖維，很適合搭配糉子食用、補足身體所需營養的健康需求。

國健署指出，製作糉子時，建議多選擇含豆類、瘦肉、菇類等食材，或以糙米、紫米、燕麥片等替代糯米，避免選擇含高油、鹽、糖的內餡，並採用清蒸的烹調方式，降低食材所需的烹調用油。

另外，許多人會將吃不完的糉子放在冰箱保存，甚至到隔年還拿出來食用。食藥署提醒，最好不要，雖然低溫能減緩微生物繁殖速度，延長食品保鮮期，但貯存過程中色澤或風味也會發生些微變化，因此建議糉子要趁新鮮吃，冷凍保存不要放太久，食用前先移到冷藏櫃解凍，再充分加熱食用。