10生活習慣超傷腦！研究：熬夜1晚害大腦老2歲

日常許多不經意的習慣，正默默在傷害大腦卻令人不自覺。（示意圖：shutterstock／達志）

日常許多不經意的習慣，正默默在傷害大腦卻令人不自覺。對此，胸腔暨重症醫學科醫師黃軒盤點10大傷腦行爲，包括喝酒、嗜吃甜、愛吃炸物、偏好白飯、高鹽飲食、熬夜、長期焦慮、不運動、不減重、不喝水。其中他提到，根據研究指出，僅熬夜1晚，就可能讓大腦的老化程度，相當於增加1～2年的歲數。

醫師黃軒在個人粉專發文表示，許多看似平常的行爲，都可能加速大腦的衰退，並增加患上癡呆等神經退行性疾病的風險。並整理以下10種行爲，值得特別注意：

1、愛喝酒：酒精的神經毒性，會導致大腦白質病變，從而影響認知功能、運動控制及情感處理。尤其是在長期飲酒者中，大腦白質的損傷會加劇神經訊號的傳遞障礙。

2、愛吃甜：研究顯示，青春期攝取高糖飲食，可能引發精神健康的問題，如記憶力下降和過動症等。此外，2022年1項研究顯示，若每日超過20%的能量來自於超加工食品，認知能力衰退速度將會加快28%。

3、愛吃炸：油炸食物中含有大量發炎物質和反式脂肪酸，對大腦健康造成嚴重威脅。研究發現，高脂飲食會促進大腦中的發炎反應，加速認知功能下降，特別是涉及記憶和學習能力的部分。此外，長期攝入反式脂肪酸，可能損害大腦的能量代謝系統，導致大腦對熱量控制失調。

4、愛吃飯：精緻米飯和白麪，屬於高GI的食物，可能導致胰島素抵抗，進而影響大腦的認知和情緒功能。長期攝取高GI飲食，不僅會增加代謝負擔，還可能使思考和情緒調節變得更加困難。建議主食應採取多樣化，多攝取全穀物，如糙米、燕麥、蕎麥等，有助於穩定血糖，改善大腦健康。

5、愛吃鹹：研究認爲，高鹽飲食會通過腸道引發TH17免疫反應，進一步損害大腦的神經血管功能，導致認知能力下降。同時，也會擾亂腸道微生物羣，導致腸道反覆發炎，可能傳導至大腦，損害認知表現。建議每日鹽分攝取量不應超過5克，並減少食用酸菜、醃漬食品等高鹽食物。

6、愛熬夜：2023年發表於《神經科學雜誌》的1項研究指出，僅僅熬夜1晚，就可能讓大腦的老化程度，相當於增加1～2年的歲數。建議每晚應於11點前上牀睡覺，並確保每晚擁有7～8小時的睡眠。

8、不運動：研究顯示，每天坐着超過10小時，罹患失智症風險增加8%；每天久坐逾12小時，失智症風險提高63%；久坐15小時以上、不運動，風險飆升達3倍以上。建議務必定期起來活動，不僅有助於身體健康，還能保持頭腦清晰。

9、不減肥：研究顯示，BMI過高與中年族羣大腦老化加速有顯著關聯，特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。此外，還有一項研究發現，肥胖與阿茲海默症和輕度認知障礙患者的大腦容量減少密切相關，肥胖可能會加劇大腦萎縮。

7、容易焦慮：研究發現，長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關，特別是在長期焦慮者中，失智風險顯著升高。平時要保持心情平和，並及時緩解壓力，有助於減少大腦功能的衰退。

10、不喝水：研究指出，輕度脫水（2%體重的水分流失）會對認知功能造成負面影響，特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響。建議男性每天飲水1700毫升、女性則爲1500毫升，有助於保持認知功能的最佳狀態。

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