自制補鐵餐 青春期告別貧血

紅白豆腐。（取自暱圖網）

青春期是每個人成長過程中的必經之路，也是生長髮育的重要階段。正處於生長髮育期的孩子由於生理結構的變化，以及身體發育對營養物質的需求，特別是一些發育旺盛的青春期少女，若不注意增加營養以及鐵的補充，就很容易發生缺鐵性貧血。

造成貧血的原因大致分爲5種；首先是身體的快速成長與發育，對各種營養物質與鐵的需求量增加。如果這個時候不及時補充的話，很容易造成貧血現象產生。二是來自學習的壓力、心理狀態欠佳、無規律的生活習慣以及睡眠質量不佳，都可能引發貧血。三是正處於青春期的女孩，本來對鐵質的需求就比較高。若挑食、偏食、對含鐵豐富的食物攝入很少的話，就會造成貧血。四爲精力透支、過度的運動，大量出汗會加速鐵質的流失。劇烈的運動也會損壞紅細胞，造成肌肉損傷，導致鐵質流失，容易致機體缺血。五則因青春期的女孩有些患有「青春期功能性子宮出血」，每次月經失血過多或淋漓不盡，就會造成貧血。

補充維C均衡飲食

要多吃一些利於機體吸收，含有血紅素鐵較高的食物，如動物的肝臟、鴨血、瘦肉等等。另外，適當的補充維生素C對鐵的吸收也有很大幫助。需要特別注意的就是，一定要保證平衡的膳食，才能滿足青春期機體所需的各種營養素。

青春期補鐵餐食譜

一、苔菜豬肝便當

食材：豬肝、胡蘿蔔、粉絲、米飯

步驟：

1.將苔菜清洗乾淨，粉絲泡好。

2.蔥薑蒜爆香，加入切好的苔菜翻炒。

3.苔菜炒熟放入粉絲，待到粉絲煮熟，然後根據個人口味添加調料即可。

4.將胡蘿蔔、豬肝切成片。

5.蔥薑蒜爆香，將豬肝炒至變色。

6.放入胡蘿蔔片炒熟，根據個人口味添加調料。

7.把做好的兩樣菜鋪在米飯上即可食用。

推薦理由：

豬肝味甘、苦，性溫，歸肝經；有補肝、明目、養血的功效；含有豐富的營養物質，具有營養保健功能，是理想的補血佳品之一。

二、 紅白豆腐

食材：豆腐、豬血、火腿、油菜、香菜等

步驟：

1.將豆腐和豬血切成塊，放入鍋中炸一下。

2.蔥薑蒜爆香，將油菜和火腿翻炒。

3.最後放入炸過的豆腐和豬血，炒熟。根據個人口味添加調料，出鍋後撒上少許香菜。

推薦理由：

豆腐營養極高，含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、蛋黃素和維生素B6。並且消化吸收率達95%以上。兩小塊豆腐，即可滿足一天鈣的需求量。

豬血富含維生素B2、維生素C、蛋白質、鐵、磷、鈣、尼克酸等營養成分。含鐵量非常豐富，每100克含鐵高達45毫克，比雞蛋高18倍，比瘦肉高20倍，且豬血中的鐵離子和人體內鐵離子的化合價相同，攝入後更易爲人體吸收利用，其鐵吸收率可高達到22%以上。（作者馮宇爲營養師）