在家也能訓練 橘世代預防關節退化2招立刻學起來！

年紀漸增，走路、爬樓梯開始感到痠軟無力，甚至疼痛，讓人不由得感嘆「老了」。人的關節，尤其是膝關節一年活動100萬次，頻繁使用的代價便是關節退化。但是關節退化不見得是上了年紀的專利，如果能夠好好保養，腿腳還是非常有「凍逃」。

高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示，民衆對於退化性關節炎有不少迷思，以爲退化性關節炎是老化的過程，只有老年人才會有此症狀。任何破壞軟骨的行爲都可以能關節退化，年齡只是其中一個危險因子，例如曾經因打籃球造成十字韌帶受傷，都可能導致退化性關節炎。

股四頭肌可以用坐在椅子練擡腿的方式訓練。 圖／本報資料照片

陳崇桓表示，包覆膝蓋的肌肉如果強度不足，就容易導致膝關節疼痛、不適，因此大腿前方的「股四頭肌」是訓練的重點部位，只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。他表示，可以透過固定式腳踏車和擡腿的方式訓練股四頭肌。

髖關節是人體下肢活動度最大的關節，但因爲現代人長期維持坐姿，導致臀肌肌力不足，身體轉而使用腰部肌羣出力導致常常腰痠，甚至腰椎磨損而疼痛。因此，陳崇桓表示，臀肌的訓練也是預防腿腳老化的重點。他表示可以利用起立坐下、深蹲和弓箭步等方式進行臀肌的訓練。

另外，陳崇桓提到，腿腳關節尤其時膝關節是承載體重的重要關節，因此承重越重對關節的磨損就越多。因此他建議，除了加強訓練關節附近的肌肉外，減重也是保養關節的方式之一，改善關節疼痛症狀。

●股四頭肌訓練方式

1.固定式腳踏車：

一開始將阻力調到最輕，每次運動40分鐘到1小時。大約1周後再漸漸增加阻力。

2.擡腿：

坐在椅子上把腿擡至水平，如此反覆20下。若感到輕鬆，可在腳踝加上負重。

●臀肌訓練方式

1.起立坐下：

坐在椅子上運用臀部的力量起立，然後坐下，如此反覆循環20-30次。

2.弓箭步：

站直後，右腳向後跨一大步，踩穩後下蹲。下蹲時讓軀幹和重心維持在中間位置，不前傾也不後仰。用後腿力量站起，後腳收回，再換腳。