有破三執念，不妨聽聽這些過來人“忠告”

賽季開始，近有衡水、太原，遠有遼寧朝陽、雲南彌渡，這個週末預示着熱鬧要開場了，比賽將成爲未來兩三個月的主旋律。

苦練了一個夏天的跑友們，有的想破3，有的想PB，揣着各自的目的開始趕路。

公衆號“人物”在9月18日發表的《跑步十二年之後》，引起一衆跑友的共鳴。文章寫了央視體育頻道籃球解說員於嘉在巴黎奧運會大衆馬拉松比賽中破三背後的故事。是的，對馬拉松跑者來說，全馬跑進三小時是普通與高手的分野，全國只有1%的跑者可以達成。

這幾年隨着大衆跑者水平的不斷提升，在很多比賽中都可以看到破三選手陣容在不斷擴大，但對屬於是極限運動的馬拉松而言，還是需要科學訓練。競技運動的目的是讓你變得更強，而不是單純地更快。

我們找了幾位已經破過三的選手，他們不是精英選手，也沒以跑步爲生，也找了幾位長期帶大衆跑者訓練的教練，跟他們聊聊有關破三的心得和感受，給懷有破三之心的選手們一些啓發和借鑑。

01.

不要輕視垃圾跑量

這個時候，再談如何訓練，似乎有些爲時晚矣。畢竟大戰在前，臨陣磨槍對馬拉松來說，意義甚微。但沒有科學訓練，就永遠不會有破三的開花結果。

在全馬2:46的敖萍平看來，想破三的女跑者先要評估好自己的能力。想破三的選手半馬成績要穩定在1:25，然後就是賽前一兩個月，30公里的長距離要拉夠。

她身邊一些跑者，覺得10公里能跑進40分鐘，就按半馬1:20的課程練，苦練後發現，一到比賽全部報廢，“比賽表現會很差，而且幾乎沒有一次會跑得比平時要好。”這就是對自己真實能力出現認知偏差。

全馬PB256的東營跑者孫豔君也有同感。和很多跑者不同的是，儘管孫豔君在無錫破三，但她平時訓練仍堆積很多“垃圾跑量”。在破三選手眼裡，垃圾跑量就是日常幾乎以630-700的配速完成的訓練。

孫豔君的日常訓練安排一般是一週一個強度，1-2個間歇，其餘都是六七分配速的溜達。她說，“我跑步的初衷本身就是喜歡跑起來的感覺，而不是爲了完成多少的跑量。”

平時訓練跟東營小夥伴一起跑，身邊人對她日常6-7分配速的訓練不以爲然，甚至覺得她騙人。當她拿出自己跑步數據，才讓衆跑者恍然。他們跑步羣也會打卡，但她常提醒大家的就是慢點，再慢點。

孫豔君知道，慢跑要非常大的耐心，這也正是很多人欠缺的，特別是對那些卡在3小時上下的跑者來說，跑6分以外的配速太難了。

不同於精英或專業跑者，大衆跑者的訓練受制於家庭、工作等多方面牽制，很難達到所謂系統和科學訓練。所以孫豔君堅持的是，在沒專業基礎、練力量的機會又很少的前提下，儘可能讓自己不受傷。

02.

不要過度依賴課表

在長期主義觀念的加持下，大衆跑者們心裡不該只有“衡水”，或“太原”，一心只想破三，有的是對整個賽季的期待，甚至漫長跑步生涯的期待。

孫豔君雖然跑步才三年多，但通過和當地跑友們的接觸和觀察，她發現身邊總有人，破三執念太強，她說，“那些目標性很強的人，也練得特別猛，他們總說，我就是爲了這個目標，破三後都可以不跑步了。”對此，她有些難理解。

在她看來，破三是一個順其自然的過程，目標加持下，讓自己的訓練更有方向感和追求，這是積極意義。但大多數普通跑者，尤其是女生，不太可能第一場比賽就破三成功，要的是業餘跑者們一分鐘一分鐘往前走。能破更好，不能破就下一場再來。

因爲有執念，所以有些跑者每次不管間歇還是速度訓練都會嚴格卡着“課表”完成。看似嚴肅，也存在風險，比如受傷。

敖萍平對“課表”有自己的看法，她知道很多人的課表是在網上找的，並不是根據自身情況安排的。她說，“我在的跑團每週有課表，但自己跑的時候發現，練不了課表的內容，因爲課表是在團隊成員中互相拉扯，互相幫帶才能實現的。有時沒人陪你練，這張課表給你時，就是一張白紙，沒有太大的意義。”

要不要按課表練，是每個跑者的自由選擇。但對課表有大的依賴，就看看訓練效果再議。

03.

不要定製過高目標

體育評論員王超是在衡水湖實現的破三。用他的話說，自己是在全馬訓練水平達到2:50後纔有把握去“破三”的，“不要貼着自己的極限去挑戰，這樣會給自己增加巨大的心理壓力。而這張壓力同樣是一種消耗，會讓你在賽前吃不好，睡不好最後導致比賽發揮失常。”

作爲解說員，觀察跑者是王超日常工作的一項內容。結合自己訓練心得，王超覺得，不要對比賽抱有過高期待，降低目標檔次，比如平時訓練水平達到2:17，那比賽衝擊2:20就把握很大，如果訓練水平是2:22，非要在比賽中衝2:20就有風險。

王超說，“衝到算小概率事件，如果衝不到，對自信造成非常大的打擊，整個比賽會非常煎熬，看目標時間一分一秒流逝但卻追不上，反而跟目標越差越遠時，你會失去對馬拉松的信心。”

敖萍平也談到“心態”的重要性，她說，“如果能力好，又有人帶的話，那破三的過程可以按415的配速跑。但跟配速員的過程要有心理準備，因爲他們相對勻速，前後半程的速度幾乎相同，所以你在比賽中補給、能量膠、鹽丸等都要到位，防止32公里後撞牆。”

她的經驗是先看前半程跑下來的狀態，如果跑到1:22上下，那就非常有信心進3小時，如果半馬狀態一般或不怎麼好，那她會適當減速。在敖萍平眼裡，減速不等同於崩，“我覺得崩是後半程比前半程慢20多分鐘，這叫崩，但如果掉速3-5分鐘不是崩。”

敖平萍覺得，25公里-35公里對她是最無聊的，她會選擇要麼找人帶一下，要麼聽音樂讓度過這段無聊期。“過35公里後，我心裡覺得只剩7公里了，又興奮起來了，就算掉速也會把它跑完。如果過程中早已料到進3小時無望，我會經常安慰自己，不差這一場，還有下一場，不讓自己在絕望中難熬。”

孫豔君把自己數次破三歸因於“心態好”，“我跑全馬基本配速要麼勻着下來，要麼負配速下來，很少前面衝，然後後面頂不住。我幾乎沒跑崩過。無錫破三那場也是，前半程我跑了1:28，後面就覺得沒什麼問題了，因爲我習慣35公里後加速，那時我心裡也有底了。”

04.

學會“忍者-智者-勇者”身份的轉化

跑者有跑者的感受，教練有教練的理解。

楊帥教練從上海體育大學運動訓練學專業畢業後，就以大衆跑步教練的身份執教於馬拉松訓練營的訓練。作爲adidas舉辦的北馬訓練營的教練，他在帶着大衆跑者訓練的間隙，聊了聊大衆跑者在打算破三的比賽中該有怎樣的心態儲備。

以全馬爲例，楊教練也知道不管是跑兩個多小時還是三個多小時甚至更長，42.195公里的距離擺在那裡，偶然性概率太大。所以他建議在不同階段和距離，大衆跑者要學會不同角色的嘗試和轉化：

比如開跑10-15公里左右，跑者們要做一個忍者，學會忍耐，把你的預期配速壓低一些。比如你預期340的配速，放到343或345來跑。前半程做一個忍者。

到中途半程過後，跑者們身體內真正的糖分在消耗，體能在消耗，這個時候要做一個智者，知道或預判一下當前身體狀況到底能撐多久，來分配下一階段20公里-30公里的配速，是根據自己的體能來提還是主動再降一些。

最後階段是大膽地做一個勇者，這是一個決定你的目標能否達成的關鍵角色。比如在35公里後，如果當前的儲備怎良好，要大膽地跑，要相信自己的訓練基礎。如果基本功過硬，可以不去有太多的心理顧慮。畢竟這個夏訓很多人練得都非常辛苦，非常卷。

另一位“姿勢跑法”訓練營的教練秋山以自己爲例，他在全馬3:18的水平上卡了近6年，直到40歲後才破三、提升到2:52又提升到2:49。他非常理解那些有“破三”執念的跑者。他也知道，訓練太過到導致受傷的案例不計其數，尤其是那種無限接近又不可得。因爲破三後，你會發現前面還有252、240、232等一衆高手。

某種意義上，破三後，還是一條不歸路。而這一切，不管是佛，還是卷，取決於你對跑步的態度和追求。

不管破不破三，好好跑步。

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主筆：默默

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