嚴格守規則很傷身！5個練習放寬你自己訂的規則 讓身心靈自由

情境示意圖。圖／Ingimage

即使身處度假勝地，你仍堅持在泳池旁抱着筆電工作？生病發燒時，你首先擔心的卻是會給同事帶來麻煩？

「我必須努力工作」——是你替自己設立的規則。但這種看似積極的態度，實際上可能是健康殺手。

自我要求可能成爲健康危機

臨牀心理學家丹妮爾・杜賽特（Danielle Doucette）是美國芝加哥中西部諮商與診斷中心飲食失調治療主任，她的工作是引導人們擺脫飲食失調、強迫症或不健康的完美主義。

她的臨牀經驗中，許多對秩序和結構有強烈執着的人，常常低估「規則」對他們的生活產生的影響，「就像魚不知道自己在水中游一樣，」她說。

例如，一收到工作訊息，你便認爲一定要「秒回」，否則就是不負責任，這可能已經是一種強迫症的表現。若沒做到，你就會產生負面想法，認爲自己是個低效率員工。這已符合「不健康完美主義」的要件。

根據《BBC》報導，研究完美主義數十年的弗萊特（Gordon Flett）表示，這些人即使沒有壓力，也會設法制造壓力。若完美主義者找到的出路，就是成爲一名工作狂，那就不太可能有太多時間休息、放鬆。

但人類的身體與大腦，都需要休息才能健康運轉。心理學講師哈萌德（Claudia Hammond）告訴《衛報》，人們對休息態度充滿了矛盾，「我們渴望休息，但又因自己的懶惰而感到焦慮。」

過度規律的控制行爲，也會影響人際關係。在家裡，若有人堅持每次一定要在用過晚餐後完成清潔，才能開始一起享受家庭電影日，可能會令人覺得掃興或沮喪。

杜賽特說，即使你無心，但這些行爲可能隱含着「我的方式才最好」，但並不是每個人都想遵守同樣的規則。

針對該如何判斷自己有沒有被規則綁架？杜賽特提出了三個檢視的指標：

第一，我是否常常想着：「我必須…」、「我永遠不能…」、「我應該總是…」展現出這種全有全無的絕對主義思維？

第二，我是否會因爲需要改變例行公事，而產生負面情緒？

第三，聽聽別人的反饋，尤其是親密關係對象或重要他人；例如，有沒有人曾經開玩笑說，你有完美主義，或者是個控制狂？

萬一不巧符合三項之一，而你也想做出改變，可以從以下方法開始練習：

不被規則綁架的5個練習

首先，在你和規則之間拉出距離。杜賽特認爲，要求人們徹底改變規則不切實際，但可以從意識到「自己正在服從規則」做起。

例如發現自己出現特定行爲模式時，告訴自己：「又來了，這該死的規則。」那一刻，你就已經打破了慣性。

其次，試着駕馭衝動（urge surfing）。這是一種正念練習，將注意力放到呼氣與吸氣上，並留意你腦中出現的衝動，接着有意識的，選擇不去迴應這股衝動。

例如，你忍不住想起待辦清單，那請抗拒它，並重新把專注放到呼吸上，允許衝動到來，然後離開。就像是波浪會不斷打到衝浪板一樣，你還是要在板上保持平衡。

第三，試着「言行不一」，做出與想法或言語不一致的行爲。例如大聲說「我不能大聲說話」，藉此感受，當自己的行動與所說、所想不同時，會有什麼感覺。

第四，強制練習打破規則。既然你是個控制狂，那何不「規定」，每天要打破一項規則？久而久之，便會建立起一種心理的彈性。

第五，提醒自己爲什麼要放寬規則，例如，我關心的人因我僵化的行爲而受傷。

對習慣追求完美主義的人來說，要放棄完美並不容易。但，只要你能踏出改變的第一步，就會發現，其實懂得做個普通人，反而是邁向快樂的捷徑。

資料來源：Psyche、衛報（The Guardian）、BBC

※本文由商周.com授權刊載，未經同意禁止轉載。