訓練前到底該吃什麼?營養師教你3時段飲食秘訣

你是否曾經空腹去健身房,結果頭暈無力、提不起勁?或是吃太飽反而想吐、跑不動?其實「運動前要吃什麼」是一門學問,掌握好時間和食物的搭配,才能補充足夠能量、穩定血糖,提升運動表現和訓練品質。

圖:canva

營養師徐佳靖就要和大家分享,運動前正確飲食有三大好處:

重點不在於「空腹還是吃飽」,而是「吃什麼」和「什麼時候吃」。根據不同的進食時間,徐佳靖營養師整理出三個訓練前飲食建議,並搭配實用食物範例,幫助你強化運動表現,讓每次訓練都更有效率!

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練前3時段 補對營養體能不卡關

1.運動前3-4小時

這段時間可吃一份完整正餐,讓身體有充足時間消化吸收,爲運動儲備能量。建議搭配:複合型碳水(如:糙米飯)、優質蛋白質(如:雞胸肉、豆腐)、以及適量蔬菜。避免油炸或高糖食品,幫助穩定血糖與能量來源。

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2.運動前1-2小時

這個時間點可補充一些輕食型碳水化合物,有助於穩定血糖、延長體力。建議補充:香蕉、優格加一點燕麥、低糖地瓜泥…等,也可以加入少量蛋白質。

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3.運動前30分鐘以內

時間太接近運動,不建議吃固體餐點,以免引起脹氣或腸胃不適,可以補充少量液體型或快速吸收的碳水,如:運動飲料、蜂蜜水及果汁。

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運動前吃什麼沒有標準答案,掌握「適量碳水、適當蛋白、避開高脂高糖難消化食物」的原則,並觀察訓練狀況與身體反應,就能吃出最佳表現。