新手跑者如何充分準備參加馬拉松？

你身邊有沒有這種類型的朋友，一年沒見，竟然從跑步小白，變成了馬拉松選手！之前一直嚷嚷着800米也跑不了的人，竟然偷偷減肥成功逆襲順便跑了個馬拉松！這是不是讓你也有些心動，想要參賽一把感受一下自己的極限在哪裡？

今天，讓我們來談談吧！就好像學霸和學渣面對同一場考試時的心態和成績完全不同一樣，身體素質和運動基礎不同的兩個維度，要完成馬拉松比賽的目標，所走的路程也大相徑庭。

大部分運動小白，或者身體素質一般比如作爲一個從沒運動的微胖、肥胖人士，想要參加馬拉松比賽就難上加難了，最少最少都要一年的準備時間！

而且在這一年中，幾乎沒有時間偷懶。需要先減肥，然後還要提高心肺功能，胖人的心肺功能一般都有點差，跑起來呼哧帶喘的根本跑不動。

當你的心肺程度提升起來了，就可以開始練習5-10公里的距離了。每週跑25公里的話，年底的時間就可以參加一個半程馬拉松了，但這也就意味着那些美好的零食，柔軟的牀都要放棄一部分，每週堅持跑步纔可以進步！畢竟肥肉肉越多，跑步時的負擔就越大，尤其是對於體重較大的朋友來說，膝蓋承受的壓力可想而知。

從一個跑500米氣喘吁吁的普通人，到連續奔跑半小時的跑友，也是需要時間累積的，當你身體素質相對較好，可以跑起來了，大概也是連續訓練的第一個月。這個時候就可以開始進階了！你可以選擇參加一些5-10公里的比賽，也可以選擇自己做一份跑步計劃，這些都是提升自己的好辦法。參加小型比賽的好處就是，會遇到更多的人，學習到更多的知識，更加有激情來繼續奔跑。

當你輕鬆拿捏10公里左右的跑步訓練，就可以開始嘗試15公里到20公里的距離了，這個時候就不僅僅是心肺功能和耐力的問題了，這個時候你的肌肉強度也變得至關重要，畢竟半程馬拉松的距離，是對肌肉的考驗，也是對乳酸閾值的考驗！

當你跑完15公里覺得肌肉不僵硬，沒有那麼呼吸困難，雙腿還能穩穩的站在地上沒有兩腳一軟摔倒了，說明你已經進階了可以嘗試繼續爲自己的公里數做奮鬥了！

這個時候你只需要再花3-4個月訓練自己，每週跑個40公里左右，就能輕鬆參加馬拉松了。也許參賽的時候環境和路況都很優秀，就會輕鬆跑出好成績！

嘿，聽着，別以爲自己身體素質不錯雖然沒有跑過步，就可以盲目報名10KM或者半程馬拉松哦。有些人就是這樣，自以爲體能超羣，結果最後卻需要緊急救援。要想追求健康，可不能心存僥倖，得心懷敬畏，踏踏實實才能算是真正的跑步達人啊！