血糖波動害人淪糖友 醫曝「5安心吃法」：一口飯要這樣咬

醫師表示，除了挑選低GI食物外，也能透過烹調、進食方式降低食物的GI值，例如吃飯時搭配肉、菜一起食用，可增加食物的纖維量，有助控制血糖。(示意圖/ Shutterstock )

血糖穩定可減少胰島素的分泌，降低糖尿病風險，而食物升糖（GI）指數與血糖值密切相關，醫師表示，除了挑選低GI食物外，也能透過5種烹煮、進食方式降低食物的GI值，讓人在爽吃美食之際，能避免血糖波動，以降低糖尿病風險，又維持飽足感而不易發胖，例如吃飯時搭配肉、菜一起食用，可增加食物的纖維量，有助控制血糖。

食物的GI值越低，人體的血糖值越穩定，可降低糖尿病風險，並可維持飽足感，有助減重。根據馬偕醫院家醫科，除了食物本身的GI值外，民衆還可透過5種方式降低食物的GI值，包括增加食物的纖維量、降低食物的加工程度、改變食物的型態與烹調方式、選擇未熟的食物、進食時細嚼慢嚥。

1. 增加食物的纖維量：食物纖維量愈高，GI值愈低。

減重醫師蕭捷健在其臉書表示，若想增加食物纖維量，吃飯時可將可溶性纖維和食物混合在一起，以減緩消化後食物進入腸道的速度，來延緩血糖與胰島素上升的速度，例如吃飯時可搭配一口肉、兩口菜，較不容易發胖。

2. 降低食物的加工程度：食物越少加工，就越不易被消化吸收而使得血糖上升，以降低GI值。

3. 食物的型態和料理方式：

(1)塊狀食物(水果)的GI值 <稀爛切碎食物(果汁)的GI值。

(2)水煮、清蒸的GI值 <油炸、炒、煎的 GI值。

(3)糊化程度低(白米飯)的GI值<糊化程度高(白稀飯、勾芡)的 GI值。

4.食物的成熟度：未全熟香蕉GI值<過熟香蕉。

5.進餐速度的快慢：細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度，降低GI值。