消水腫光靠擡腿是不行的!專家教你4招...「冷熱浴」助血液循環

出處/康健雜誌

文/郭佳容 圖/陳德信

據說睡前擡腿擡到麻,可大幅水腫、瘦小腿。但會不會傷害骨盆神經?怎樣纔是最好的消水腫妙招?

好友出門,不管是逛街走了一天的路,或是健行登上大小山坡,晚上休息時,總可見一排排直立的腿掛在牆上;很多久坐久站的上班族,晚上睡覺前也會擡腿,彷彿不擡腿就無法安心入睡。

網路上,美麗的達人部落客言之鑿鑿地說:靠着每天擡腿,小腿圍瘦了1.5公分,不禁令人疑惑:到底擡腿有什麼神奇的功效?應該怎麼擡?擡多久纔對?

人體的循環系統分成血液淋巴循環,一般非病態的水腫都是因細胞間隙組織液來不及代謝形成水腫。透過擡腿造成的高度位能差,可以幫助血液循環,改善因久坐久站、地心引力造成的下肢水腫。所以很多女生髮現,擡腿後隔天小腿看起來特別細。

●擡腿有暫時效果

民生承安診所復健專科醫師陳易進指出,擡腿確實可能讓小腿圍看起來較纖細,不過只要下牀地心引力恢復作用,15分鐘內,效果就消失了。

●根本之道:運動加強心肺肌肉血管功能

擡腿消水腫的效果只是暫時的,要避免水分聚積腿部,根本之道還是促進血液循環,代謝細胞間隙水分。

心臟幫浦作用較好、肌肉收縮能力較強、靜脈瓣膜迴流功能較佳,都會促進血液循環。因此,平常多做運動加強心肺、肌肉、血管功能,自然不容易水腫。

亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁追加一道提醒,平時要多做深呼吸形成擴胸運動,能幫助上下腔靜脈的血液流回心臟,促進血液循環。

如果擡腿無效,可能是淋巴水腫,較難處理。手術後組織沾黏,形成疤痕阻礙淋巴通道,或是乳癌病人切除乳房、拿掉腋下淋巴組織後,也可能造成淋巴水腫。

淋巴循環受交感與副交感等非自主神經影響,可以透過冷熱浴刺激,促進淋巴循環。另外,復健科門診有特殊按摩手法幫助淋巴循環,但不建議民衆自己在家按摩,因爲淋巴循環通路複雜,按錯了,反而可能使水分蓄積錯誤地方。

冷熱浴也可加強血管收縮反應,讓血管內的水分較不易滲出血管外,減少細胞間隙水腫。

1‧ 正確擡腿

簡文仁提醒,擡腿的角度時間因人關節和肌肉能力而異,如果出現麻痛現象,一定要馬上動一動,等待神經和血液恢復運作。陳易進指出,網路上謠傳擡腿得做到痲痹纔算有效,是錯誤的觀念。

擡腿時可以靠牆,也可用枕頭棉被墊高擡。雙腿擡有困難的人,也可以單腳分別擡。擡腿角度在45~90度之間,一般60度是人上下樓梯髖關節的角度,如果無法達到60度,至少擡高45度會比較有效。

擡腿時間約10~30分鐘,可搭配肌力等長運動或兩腿開合的髖關節運動,每擡10分鐘,動一動關節肌肉,增加關節靈活度。

2‧循環機按摩

復健科診所備有循環機,像袖套套四肢,打氣鼓脹後,可漸進式向心按摩,將水分向心髒擠壓,可暫時消除水腫。病態性水腫有健保給付,自費一次半小時約500元。

家中按摩椅也可取代循環機按摩消水腫,但效果都是暫時的,陳易進說。

3‧肌力等長運動

肌力等長運動就是在肌肉張力纖維)不變的情況下做肌肉縮放,有類似整體按摩的效果,可以較根本地消除水腫。建議睡前擡腿時,每10分鐘加做一回間歇式等長收縮,足踝用力腳尖向心髒方向收縮,最好使出全力到足踝發抖的程度或至少用8~9成力量,每次用力5~6秒鐘,共做10~15次,是一回。

4‧冷熱浴治療

(圖片來源:pixabay)

準備一條幹毛巾與冷、熱水兩盆,熱水浸泡1分鐘,冷水30秒,時間到了先拿毛巾擦乾後再交替浸泡。

熱水約比平常熱水澡溫度再高一些(約43~44度),冷水則是常溫水加上一、兩塊冰塊的溫度(約17~18度)。一般4~6個循環後,溫度會愈來愈接近,此時兩盆再各自加熱水和冰塊,共做2次。冷熱浴治療需要3個月。

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