想讓肌肉線條更明顯 「離心收縮」這招學起來

筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練，讓你練的不只是肌肉，更有線條。(示意圖/Shutterstock)

當我們想練出運動力，並減少身體的痠痛不適，必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。肌肉訓練時，我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短，促使肌肉爲了適應阻力而增大，以增加肌肉的肌肉質量與力氣，讓線條更明顯。而除了訓練肌肉，我們也需要做筋膜訓練，一些讓筋膜延展的動作，能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白，幫助筋膜變得更能承受延展的動作，因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯，支撐性與活動性更好，更能抵抗受傷。我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。

促進肌筋膜健康的注意事項。(圖/照護線上提供)

◆ 避免脫水

想要有健康的肌筋膜網路，請記得喝足量的水分。對於着重肌肉線條的訓練者來說，常常會想要靠着減少水分攝取，讓自己脫水，來達到讓肌肉線條更明顯的目的。然而，當身體脫水、筋膜乾巴巴時，支撐性與活動性都會受限，肌筋膜網路更容易受傷。

◆ 注意姿勢

長期的姿勢不良對肌筋膜很傷，假使坐的時候不坐好，歪歪斜斜的，某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉，肌筋膜便的很緊繃，血液循環很差，容易發炎、拉傷，因此平時無論是站着、坐着，都要選擇正確的姿勢。站好、坐好不會累，其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。

◆筋膜放鬆

過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜，利用滾筒時，會爲結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分佈，增進淋巴與代謝物質的交換。靠着這些穩定、緩慢的壓力，能減少筋膜變得僵硬。

◆筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練

我們曾經介紹過頸部、背部、髖部、膝蓋、與腿部的各種伸展方式，透過全身的伸展動作，筋膜會更有彈性。除了單獨做伸展動作之外，我們也可以在肌力訓練的同時，多加強「離心收縮訓練」。什麼是離心收縮呢？舉例來說，你手拿着啞鈴朝向自己方向，肌肉用力大於你拿的重量，二頭肌「收縮且縮短」，是「向心收縮」。要回復到原始動作時，重量大於肌肉用力，二頭肌「持續用力但肌肉伸長」，就屬於「離心收縮」。

常常我們在做肌力訓練時，會過度着重「向心收縮」，想着：「我要舉起啞鈴！」一但舉起了，就趕緊快快放下。不過，要練好肌筋膜，做好「離心收縮」很重要，因爲這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機！

訓練筋膜伸展，多做肌肉離心收縮訓練。(圖/照護線上提供)

因此，當你做肌力訓練時，一定要要求自己，要慢慢地做離心收縮，例如舉起啞鈴，然後緩緩地做出放下啞鈴的動作，感受肌肉持續用力並延長、伸展着肌筋膜。許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念，因此搭配着訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。

筋膜的英文是Fascia，而代表獨裁政體的「法西斯主義」其英文爲Fascism，都是從拉丁文的Fascis這個字延伸而來，所以過去大家真的只把筋膜當成一個很限制性，很拘束的包覆體啊。

然而，透過最新的研究，我們開始瞭解到筋膜其實很不簡單，想要強化運動能力、減少痠痛，都需要與筋膜好好相處，關於活絡肌筋膜的方式與各種可能性，我們會持續介紹，希望大家都能練出健康活力並擊退痠痛。(編輯樑惠明)