想降血脂與膽固醇 營養師深度解密：最適合魚油是這類！
想降血脂與膽固醇 營養師深度解密：最適合魚油是這類！(示意圖/Shutterstock)
魚油一直以來都是臺灣民衆購買保健食品的優先選項之一，許多國際文獻與新聞報導也都指出魚油具有降血脂、保護眼睛、預防失智與改善憂鬱等衆多功效，而最近的保健食品廣告都強調魚油的純度很重要，但這是真的嗎？有沒有什麼更是我們要注意的呢？這次好食課專欄將解析魚油的科學，從成分、濃度、含量與比例，一次讓你瞭解該怎麼挑魚油！
●不只於魚油濃度，更重要的是魚油中DHA與EPA的個別含量
魚油是魚的油脂萃取濃縮而成，並非單指一種脂肪酸，其中最主要則是「DHA」與「EPA」兩種屬於omega-3的脂肪酸。
但大家有發現嗎？這一兩年各家品牌都在標榜「高濃度」魚油，爲什麼高濃度魚油這麼重要？
首先，因爲研究文獻所使用的劑量，常爲每天攝取1-2克以上，若是以過去傳統的低濃度魚油作爲原料，是很難達到劑量的。再加上膠囊填充量有限，所以會需要吞食很多顆膠囊纔會達到建議攝取量，十分不方便！因此，高濃度魚油非常重要！可以在小小的膠囊內填充到足夠的劑量，讓消費者可以輕鬆獲得具有實證基礎的魚油保健功效
●魚油保健食品，不是隻看「原料濃度」，而是看「商品真正含量」
首先，高濃度原料是讓填充膠囊時方便做出高劑量的原料，因爲濃度高就不需要加太多，使用體積較小的膠囊即可填充足量，方便消費者吞食。
然而若廠商想要減少成本，可以添加其他種類的油脂，像是植物油來稀釋魚油原料，但在廣告上依然標示使用「高濃度原料」，消費者就無法獲得足夠DHA與EPA，自然也沒有這樣的保健效果！
高濃度原料是做出高劑量魚油商品的基本，要認明是否爲高濃度原料以外，Omega-3的脂肪酸也不只有DHA或EPA，所以光看「Omega-3含量」或魚油濃度並不是絕對準確的事情。
所以，營養師十分建議要更看商品的「營養標示」，瞭解DHA與EPA的真正含量，並依照標示建議的攝取顆數，比較不同品牌間每天會吃到多少的DHA與EPA，這樣才能公平且準確的比較！
●DHA與EPA訴求大不同，認明高濃度的單一成分是未來趨勢
雖然許多研究指出補充omega-3脂肪酸可以降低許多疾病風險，但越來越多研究顯示DHA和EPA各有各的功效，所以在魚油的趨勢上會更着重「高濃度」的「單一成份」，以下就由營養師來分享DHA與EPA各別有什麼功效！
●降血膽固醇、血脂等心血管疾病訴求，請選高濃度EPA
依照健康食品認證項目，調節血脂的魚油商品規格，每日DHA+EPA劑量需高於1克，低於2克，同一個膠囊中同時具有DHA與EPA時，單一成分的濃度會降低，而達不到單一成分的有效劑量。
近年的趨勢是指向預防心血管疾病時，要高濃度EPA才更好，而非平均的DHA+EPA。
●DHA和EPA都能幫助降低三酸甘油酯，且效力相似
首先，補充足量的DHA或EPA確實都能降低三酸甘油酯，而且效果相似！
在1997年的研究發現DHA與EPA分別能幫助健康男性減少26%與21%的三酸甘油酯。《美國臨牀營養期刊》針對肥胖者的研究，則發現DHA與EPA大約能減少12%-13%的三酸甘油酯。
(圖/好食課提供)
在2000年另外一篇的研究中，高血脂患者補充DHA能減少20%的三酸甘油酯，而補充EPA則約減少18%。
這些研究結果都顯示，DHA與EPA可能具有相似的降低三酸甘油酯效力。不過，血脂與血膽固醇可不只有三酸甘油酯而已，壞的膽固醇與好的膽固醇含量，也是影響血脂健康的關鍵！
●單方高濃度EPA讓血脂比例更好！
想要預防高血脂的問題，營養師會比較推薦選擇高濃度的單一成分EPA魚油。
《美國臨牀營養期刊》的數據指出補充EPA的受試者，LDL的比例較DHA組少了5%。在2000年的臨牀研究也發現，高血脂患者在補充EPA後，降低了20%的三酸甘油酯，LDL的狀況也優於攝取DHA的組別。
(圖/好食課提供)
●預防與改善憂鬱症，選擇高濃度EPA魚油
近年來，每年都有知名人士因受憂鬱症所苦而自殺離世，讓情緒疾病浮上臺面被大家看見且重視。憂鬱症可以透過藥物治療，而對於處在壓力下的高危險羣該怎麼辦呢？
●攝取足夠的Omega-3，有助於降低憂鬱症風險與改善憂鬱症症狀
過去，已有許多流病研究指出，omega-3脂肪酸的攝取量與憂鬱症的發生風險呈現負相關，也就是攝取越低的地區與族羣，罹患憂鬱症的風險越高。
2007年的巨量研究，統整了許多有關攝取Omega-3脂肪酸與抗憂鬱效果的文獻，並進一步分析與統計，結果發現補充Omega-3脂肪酸可以減緩憂鬱症患者的症狀與病情。
目前幾乎是公認Omega-3脂肪酸與憂鬱症有關，富含DHA與EPA的魚油被進一步開發成預防憂鬱症的保健食品。2015年，國際營養精神研究學會（ISNPR）直接於最權威的期刊中提到omega-3是類藥劑的營養品，可以幫助羣體與病患的精神健康。
除此之外，臺灣營養精神研究學會（TSNPR）也邀請專家與醫師組成專家小組，共同制定了「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨牀指引」，顯示Omega-3脂肪酸對於改善憂鬱症的證據力十分足夠！
●以魚油補充品改善憂鬱症，高濃度EPA魚油更有效
不過如同前文所述，Omega-3最主要可以分爲DHA與EPA，DHA是腦部神經結構最主要的油脂成份，補充DHA纔是最有用的成分吧？
過去都有零星的研究發現補充DHA或EPA都有助於預防或改善憂鬱症，但科學就是如此有趣，若以更高規格的巨量研究來分析時，結果則有所不一樣！
2019年精神醫學領域的知名雜誌《Translational Psychiatry》發表了一篇巨量分析，統計了超過25篇臨牀研究後，作出以下的結論：
→純EPA或是高濃度EPA（超過60%）才能幫助改善憂鬱症症狀。
→純DHA或高濃度DHA沒有一致的改善效果。
另外，臺灣營養精神研究學會制定的準則中，也給大家一些指引：
→憂鬱症治療上，建議Omega-3脂肪酸要和抗憂鬱藥物合併使用；
→魚油配方建議使用「單方EPA」或「以EPA爲主」；
→每日建議劑量爲含有1-2克的EPA配方。
依照這些研究和指引，營養師會建議憂鬱症的改善與預防可以優先選擇單方高濃度EPA魚油商品
●想改善記憶力與乾眼症：年輕人選擇DHA魚油、中年以上可依血脂狀況選EPA魚油
許多研究都指出，補充Omega-3脂肪酸可以幫助改善記憶與認知度，但目前對於是否能延緩或改善已發生的阿茲海默症則是持保留態度，因此營養師認爲我們是可以透過補充魚油來幫助改善認知與記憶，但如果已經被診斷出阿茲海默症等失智症時，還是要遵循醫師指示服藥治療。
若在視力方面，Omega-3脂肪酸可以具有抗發炎作用，且DHA又是我們視網膜與視神經的重要成分，過去也有研究發現飲食中或血液中的DHA含量越高，乾眼症的發生比例越低，所以補充DHA等Omega-3脂肪酸確實與改善乾眼有關。
●那到底要選擇DHA還是EPA呢？
→DHA與EPA都可以改善認知與記憶力
目前，有不同的文獻支持DHA與EPA幫助改善記憶力的功效，2013年的美國臨牀營養期刊數據顯示，健康成年人補充每天1.16克的DHA就能顯著提升記憶力測試的分數。
另外一起的臨牀研究也有類似結果，結果指出健康成年人補充EPA後，記憶力與反應速度都有顯著改善的狀況，並可以提高腦部血氧含量。
→DHA與EPA都可以改善乾眼問題
2019年的一篇巨量研究整理了總數有3,363位受試者，共17篇文獻，其中DHA+EPA的補充劑量約從700毫克至3000毫克不等，在統計後指出補充DHA與EPA可以顯著改善乾眼症狀量表的分數，顯示補充DHA與EPA確實都有幫助改善乾眼的效果。
→DHA與EPA都有各自功效，跟着營養師這樣挑單方高濃度魚油！
因爲DHA與EPA都有幫助記憶力、認知力與乾眼症改善的功效，也有調節血脂相關效果，營養師分不同族羣大家做建議：
→年輕消費者：通常會有記憶力、視力等等需求，且較不會有血膽固醇問題，因此建議選擇單方高濃度DHA魚油。
→中年族羣：中年族羣補充魚油，許多都是因爲需要調節血脂，但依照國民營養調查的數據顯示血膽固醇狀況並不佳，超過20%的45歲以上族羣有高LDL的問題。所以，營養師會建議中年族羣同時考慮到血膽固醇問題，因此優先選擇高濃度EPA魚油，不會對LDL造成威脅。
→孕婦、哺乳媽媽，要多補充DHA：在懷孕與哺乳期間，寶寶的細胞正在快速發展中，而DHA是腦部神經、視網膜等衆多組織器官的組成物，因此DHA是寶寶非常重要的營養素。
然而，除了配方奶，寶寶的DHA來源也只會來自於「母體」與「母乳」，研究顯示媽媽爲了提供寶寶足夠的DHA，會持續大量的從母體中搬運，即便媽媽的DHA狀況不佳也是依然。因此，媽媽們還是要攝取足夠的DHA，幫助寶寶更健康成長。
●魚油要挑選TG（三酸甘油酯型）、EE（酯化型）還是rTG型（再酯化型）？
目前除了講高濃度原料以外，其實目前還有許多廣告在宣傳要購買rTG型的魚油，但事實並不全然如此。
魚油是從魚萃取而來，而原始的魚油中是以三酸甘油酯形式存在，Omega-3油脂僅大概30%，爲了提高純度至60-80%以上，過程勢必需要將其做成EE型，而後續可以做再酯化成爲rTG型。
不過，目前對於rTG與EE型魚油的吸收率研究並不一致，所以營養師建議應該是要依照自己的需求，選擇「單方」、「劑量足夠」的高濃度魚油商品，
總結以上，目前市面上的魚油保健食品都以複方爲主，但也有品牌開始推出「單獨」、「高濃度」的EPA或DHA魚油保健食品，所以我們也要學着知道自己有什麼健康的需求，或者是有什麼限制，認明魚油商品也才能對自己的健康更有保障！