西瓜那麼甜，含糖量一定高？真相是……（附水果含糖量比拼表）
第321篇原創文章
伴隨着夏天的腳步，來營養門診討論減肥問題的患者越來越多。在制定飲食方案的時候，提到水果，往往會出現如下的對話內容：
患者：我還能吃西瓜嗎？
我： 能啊！
患者：啊？真的嗎？西瓜含糖量那麼高！您確定？
我： 真的能，沒忽悠您！
患者：但很多人都說西瓜太甜糖太多太長肉，想減肥就不能吃……
今天這篇，主要包括四部分內容：
爲西瓜正名！
是不是越甜的水果，糖含量越高？
是不是越甜的水果，越容易長胖？
有糖尿病的朋友能否吃西瓜？
水果甜味的決定因素有哪些？
首先，我們需要明白三點：
水果不是純甜的，而是甜酸鹹苦口味的混合體；
甜酸口味爲主體，分別由糖類和有機酸產生；
最終的口味感受，也並非甜味和酸味的簡單疊加，而是水果中的可溶性糖和不同的有機酸共同作用後的綜合結果。
基於這三點，大家還需要掌握下面這幾點關鍵知識：
水果裡的可溶性糖包括：葡萄糖、果糖、蔗糖等；
水果裡的有機酸包括：蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等；
水果的甜度，取決於上述各種糖和酸的種類、含量、比例。
水果越甜含糖量就越高嗎？
這就涉及到了水果中不同糖組分對甜度的影響程度、或者說貢獻程度的差異了。雖然都是糖，但葡萄糖、果糖和蔗糖的甜度是有較大差別的。
一般以蔗糖的甜度作爲1.0
果糖的甜度爲1.75~1.8
葡萄糖的甜度爲0.7~0.75
因此，當一種水果中所含的糖組分比例不同（也就是葡萄糖、果糖、蔗糖所佔的百分比不同），這種水果的甜度值就會不同。
這還不是決定這種水果“甜不甜、有多甜”的最終結局。雖然可溶性糖的含量和比例對甜味的影響最大，但前面說過了，有機酸在“甜味製造”裡也是“股東”、有發言權和決策權的。
當糖酸比＜20，風味淡或趨酸
當糖酸比在20—60之間，風味酸甜適度
當糖酸比＞60，甜味增強
嗯，看到這裡，你是不是以爲這就是結論？No！還沒終結！
就算是同樣的糖酸比、或者說同一塊水果，分別給不同的人吃，感受到的甜味也會不同！這是因爲：我們每個人的甜度味覺閾值不同！
什麼意思呢？不同的人的舌頭感受甜度的“能力”是不同的。
首先，我們需要了解：舌頭上的味蕾是味覺的主要感受器，此外，口腔及咽部黏膜的表面也有散在的味蕾存在。一個人大約有9000個味蕾細胞，負責幫助我們感受來自食物的各種味道刺激，感受甜味的味蕾主要分佈在舌尖。
不過，味蕾細胞感受味道的能力並非無窮大，而是有限的。以糖水爲例，當我們向100毫升水裡加入0.1克糖的時候，我們幾乎感覺不到甜味，隨着往水裡加入的糖量增減，我們能清晰品嚐出這杯水的甜味從無到有、從淡到濃、從美好到甜得發膩……能夠品嚐出甜味（哪怕是微微的甜味）的那個甜度，是我們的“感覺閾值”。而當溶液裡的糖分子達到一定數量，舌頭能夠感覺出來的甜度就不會再有變化了，我們稱之爲到達“最大閾值”。
有人用蔗糖溶液做過研究，發現女性的甜度敏感區間比同齡男性要大，也就是感覺閾值更低、最大閾值更高——女性能夠感覺到的甜度範圍更寬，甜味感受更豐富。
看到這裡，可能不少朋友會恍然大悟：難怪女性更喜歡吃甜食……
從上面的知識點裡，我們不難總結出兩點結論：
水果的甜度越高，不意味着含糖量越高；
甜度是一種味覺感受，同樣的水果，有些人吃起來可能覺得甜，別人則未必有同感。
那麼，回到我們今天這篇的主角——西瓜。它之所以口感美好、口味清甜，就是因爲它所含的可溶性糖裡，果糖的比例非常高，同時西瓜有機酸含量低。事實上，西瓜的總含糖量，在水果大軍裡算低的。而與它形成鮮明對比的，是火龍果，吃着沒多甜，含糖量和熱量卻都不低。
畢竟，西瓜的主要成分是水分，作爲一種水分含量在90%左右的水果，在暗算你讓你長胖這件事兒上，它又能“壞”到哪兒去？！
幫你長胖的水果有哪些？
事先聲明：在“胖”這件事上，水果絕對不背鍋！原因在於，拋開所有的遺傳因素和疾病因素，單就食物對於胖瘦的貢獻，最終決定因素還是我們全體熱量攝入與能量消耗之間是正平衡還是負平衡。這一點，我既往的文章裡已經科普過無數次了，就是：
全天經由飲食攝入的熱量＞體力活動消耗的熱量，且長期如此，則體重增加
全天僅由飲食攝入的熱量＜體力活動消耗的熱量，且長期如此，則體重減輕
因此，單單吃水果這一類食物，是不可能讓你胖死的！除非你在一日三餐和零食不減的基礎上，再狂吃一堆水果，那麼，就算你吃的是低熱量水果，也扛不住量大帶來的總熱量“加持”。反之，不論你飲食和運動是否自律，一個拳頭大小的水果，就算熱量很高，也不至於幫你“一夜暴福”或“一月增福”（發福的福）
接下來，我給大家列了一張表，幫你瞭解同樣是100克果肉，不同水果的含糖量以及幫助你長肉的能力。（請點開放大閱讀，對視力更友好）
備註：這裡面的含糖量是除去膳食纖維後的可利用碳水化合物的量
怎樣，看完這張表，有沒有顛覆你對水果甜度與熱量的認知？
單就熱量和對體重的貢獻而言，同樣的100克果肉，當然是含糖量越高的熱量越高、對體重的貢獻越大；含糖量越低的熱量越低，對體重的影響越小。不過，還是那句話：對於沒有血糖問題、只是想要控制體重的朋友們，含糖量不是問題，進食量纔是關鍵。只要適量，想吃什麼吃什麼——水果絕對不是壓倒你體重的最後一口熱量！
有糖尿病的朋友能否吃西瓜？
答案是肯定的！必須能！不僅是西瓜，什麼水果都能吃！
有糖尿病的朋友，在水果這個問題上，需要掌握的關鍵知識，不是能不能吃，而是如何選擇、以及吃多少。你們需要關注的水果：
GI值，即血糖生成指數。簡單解釋，就是：同樣100克食物進肚子後，讓你的血糖波動的程度，越高表示升血糖速度越快、越低表示升血糖速度越慢；
GL值，即血糖負荷。GL = 食物的GI × 所攝入的食物的可利用碳水化合物含量。有些食物的GI值很低、但含糖量很高（也就是可利用的碳水化合物含量）；有些食物GI值和含糖量都很高或都很低；而有些食物雖然GI值很高、但含糖量很低。這些食物進肚子後，最終對血糖的影響程度、也就是GL值自然不同。一般來說，我們把GL＞20的稱爲高GL食物，對血糖影響較大；把GL＜10的稱爲低GL食物，對血糖影響相對較小；而GL在10~20之間的稱爲中GL食物，對血糖的影響居中。
以西瓜和蘋果爲例：
西瓜的GI值非常高，GI=72，但是它的碳水化合物含量很低，每100克西瓜含5.8克碳水化合物，拋開其中0.3克膳食纖維，那麼可以對血糖波動產生影響的碳水化合物的含量爲5.5克。所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96，屬於低GL的食物。
蘋果的GI值很低，GI=36，但是每100克果肉中可利用碳水化合物的含量爲12.3克。所以蘋果的GL=36%×12.3=4.428，也屬於低GL的食物。
顯而易見，西瓜和蘋果的GL值非常相近。所以，同樣吃100克果肉，二者對血糖的影響程度是較爲相似的。
這麼一分析，相信有糖尿病的朋友們立刻就釋然了：夏天這麼熱，在兩次正餐中間少量吃點兒西瓜，完全是OK的。只不過需要注意進食量，一次控制在150克果肉，就不用擔憂對血糖的影響。但是，如果一天中吃了好幾次、或者好幾個150克西瓜（果肉），請一定減掉相應的主食量，以免讓血糖顯著波動。
關於GI和GL，以後有機會詳細跟大家說，今天簡單瞭解一下就好。
不知道今天這篇，是否圓滿解決了你關於水果甜度與含糖量、以及甜度與長肉之間的所有困惑？或者是否破了你對某些水果的“我執”？歡迎在留言區告訴我你的讀後感，也歡迎你順手轉發給親朋好友們，刷新一下大家對水果的錯誤認知。
最後，送一條愛心提示：如果你正在減肥，吃瓜的最佳時間，是加餐時間或者晚飯前，而不是飯後追劇的時候。否則，一不小心就會破功哦……
—— 全文終 ——
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（文中用圖來自網絡）
遂謙碎碎念
來，我們幹了這塊
小屋主人簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
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參考文獻：
聶繼雲，《果品綠色生產與營養健康》，中國農業科學技術出版社李文生，楊媛等，水果中蔗糖、還原糖、可溶性糖與甜度相關性的研究，北方園藝2012(01)：58～60
Y Jiang, J Song, Handbook of fruit and vegetable flavors, 2010
周奇，原通磊，甜度味覺閾值研究，2010年4月第24卷第4期
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楊月欣.食物血糖生成指數——一個關於調節血糖的新概念.北京大學醫學出版社，2003.
楊月欣主編.《中國食物成分表標準版》北京大學醫學出版社，2018.