爲什麼日本人也愛吃米飯，血糖卻控制得比我國人好？原因在這

“都讓你別吃米飯，你偏不聽，這下可好了！”

李奶奶陪着老伴做體檢。結果，老伴居然查出來了高血糖。這可把李奶奶惹急了，李奶奶想到自己之前多次勸說李爺爺不要吃米飯，陪着自己吃麪條，但李爺爺就是不聽，於是不斷埋怨李爺爺。

醫生卻搖了搖頭：“阿姨，這可能不是米飯的問題。”

“啊？難道饅頭更容易升血糖？那我血糖怎麼沒事呢？”

一、米飯、饅頭和麪條，哪種升糖快？

米飯、饅頭、麪食等作爲我國居民的常見主食，在餐桌上的出鏡率很高，那這幾種主食哪種更容易導致血糖上升呢？

其實，怎麼判斷血糖會不會升，弄懂GI值很重要。GI即血糖生成指數，是指人們食用一定量某種食物後引發的血糖反應。

米飯的GI值是83.2，屬於一種高GI食物，米飯中的澱粉攝入人體後消化後會快速轉化成葡萄糖，從而導致血糖上升。

饅頭的GI值是88.1，同樣屬於一種高GI食物，製作饅頭的過程中麪粉中的澱粉會部分分解，饅頭攝入人體後會導致血糖快速升高。

麪食的GI值是81.6，也是高GI食物，麪食攝入人體后里面的碳水化合物會快速轉化爲葡萄糖，從而導致血糖升高。

很多糖尿病患者被網上的一些文章誘導，認爲吃主食會導致血糖升高。他們再結合醫生讓自己少吃主食的建議，覺得吃主食不好，那乾脆自己就不吃主食了。

可是這種做法真的對嗎？實際上，長期不吃主食可能會帶來很多健康問題。

首先，主食中的碳水化合物能爲人體供能，長期不吃主食可能會因能量不足引發低血糖症狀。其次，長期不吃主食，人體爲了滿足代謝會消耗脂肪來實現供能，脂肪在代謝過程中會產生酮體，從而引發飢餓性酮症。最後，如果不吃主食，有的人就會轉而攝入大量肉類等高脂肪食物。反而會導致脂肪超標，引發血脂異常、肥胖等後果。

因此，主食該吃還是要吃，降血糖不能一刀切。

二、都吃米飯，爲什麼日本人血糖不高？

不光國人愛吃碳水，其實日本人也對碳水很鍾愛。可以說日本人三餐都要吃碳水，壽司、飯糰是日本人的常見主食。那麼，既然同樣都愛吃米飯，爲什麼日本人的血糖卻不高呢？

1、溫度不同

江蘇省揚州市第一人民醫院消化內科副主任醫師支傑華指出：我們國人吃米飯都喜歡“趁熱吃”。日本人雖然愛吃米飯，但他們更喜歡吃壽司、飯糰等涼一點的碳水。碳水中的澱粉溫度越高、水分越多，就可能產生糊化，更容易分解成葡萄糖，從而加速血糖的升高。而放涼的米飯，澱粉顆粒凝結成爲晶體，不易被分解，血糖升高得也慢。

2、配料不同

日本人吃壽司、飯糰的時候，喜歡淋上壽司醋。製作壽司、飯糰前也喜歡用醋提前浸泡下。一般來說，醋中的醋酸能抑制澱粉酶活性，降低血糖的生成速度。在我國，居民吃米飯卻普遍沒有往裡面加醋的習慣。

3、軟硬不同

我國居民不喜歡吃太硬的米飯。而日本人做壽司米飯煮的都比較硬，澱粉顆粒糊化度低，碳水消化吸收速度慢，飽腹感更強，還不易導致血糖升高。

三、延伸：3種素食，糖友少吃

很多人得了糖尿病之後，就開始忌口，決定少吃米飯、少吃甜食。殊不知，很多人沒有留意到素食，也是隱藏的“升糖大戶”。王大伯就在這件事情上，狠狠栽了跟頭。

64歲的王大伯患有糖尿病，起初還遵醫囑服用降糖藥，後來發現血糖穩定，就擅自將藥量減少，決定以素食爲主。家人們覺得吃素食沒事，也沒多說，沒成想過了一段時間王大伯卻在家突然暈倒了。

送到醫院檢查，王大伯的血糖高達30多，整個人都是高血糖高滲狀態，儘管醫生積極展開了搶救，依然沒能救回王大伯的生命。

王大伯的家人一時難以接受，不明白長期吃素怎麼還會血糖失控呢，醫生詢問家人才知道，王大伯吃的素食是紅薯、土豆等澱粉食物，而王大伯的高血糖正是由於擅自減藥量、食用這些所謂的素食所致。

醫生介紹，這3種素食其實是升糖大戶，糖友一定要少吃！

1、澱粉類食物

廣州中醫藥大學附屬第一醫院內分泌科主任醫師萬曉剛指出：紅薯、土豆等食物雖然是素食，但屬於高澱粉食物，吃多了會導致血糖升高，不利於血糖的控制，可以選擇用土豆代替部分主食來食用。

2、素包子

素包子聽起來又有菜又有碳水，很多糖友會選擇早餐吃素包子，但很多人吃包子都是急匆匆地吃，進食速度太快，反而導致餐後血糖上升得更快了，因此素包子可以吃，但要注意慢慢吃。

3、糯玉米

糯玉米中支鏈澱粉含量高，雖然易消化吸收，但餐後血糖升高得快。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅稱：糯玉米屬於一種糯性食物，GI值很高，不建議糖尿病患者食用。糖友想要控制血糖的話，建議最好選擇老玉米。

糖尿病作爲我國常見的一種慢性病，很多人都被糖尿病盯上了，這與我國是碳水大國有關。但其實日本人也很愛碳水，那爲什麼日本人糖尿病患病率低呢？雖然都喜歡吃米飯，但日本人米飯更硬、溫度不同、配料也不同，因此血糖上升得慢，不易被糖尿病盯上。

參考資料：

[1] 《【竹醫科普】不吃主食，血糖就會好嗎？》.四川省大竹縣人民醫院.2024年07月16日

[2] 《科普 | 同樣一日三餐吃碳水，爲什麼日本肥胖率這麼低？》.中國食品藥品監管雜誌 .2021年10月21日

[3] 《三款素食這麼吃，讓您的血糖越吃越高！》.福建省二院健康管理中心.2017年09月27日

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