彎腰、踏步…5動5健康 遠離肌少症

預防肌少症方法 製表／廖靜清

明年臺灣老年人口將超過20%以上，成爲「超高齡社會」。衛福部國健署推出「5動5健康」活動，教導民衆利用5個輕鬆的動作，讓長輩在日常舉手擡腳間，就能增強四肢的肌力及耐力，改善肌少症與衰弱風險，達到延緩失能效果。

書田診所家醫科主任康宏銘表示，肌肉跟骨骼一樣，會隨着年齡流失，尤其年過40歲之後，就要注意身體機能老化，雖然這是必然過程，但可以藉由飲食、運動減緩流失速度，避免太快造成失能、生活品質下降。

肌少症跟骨質疏鬆一樣，有檢視及診斷的標準，康宏銘說，民衆在家可以自我測量，包括觀察手部握力、步行速度、坐着站立、小腿圍、體重減輕等徵兆。以坐着站立來說，可利用一張椅子，連續起立、坐下，如果12秒內達不到5次，建議就醫評估，或是留意是否有關節功能退化問題。

康宏銘強調，老人容易陷入「粗茶淡飯」的迷思，結果營養不良導致肌肉流失。另外，長期不運動或是因運動傷害無法活動，肌肉會開始萎縮、失去力氣，流失3成。建議進行有氧運動與阻力訓練前，請專業教練指導，並以循序漸進的方式進行。

國健署特別推廣「5動5健康」的肌力推廣活動，5個輕鬆的動作，包括往上伸懶腰、左右彎個腰、原地踏步、轉體擡個腿、雙手梳梳頭。動作簡單易學，不需任何器材或道具，非常適合全家一起動起來。

今年國健署配合長者活躍老化競賽，「阿公阿嬤活力SHOW總決賽」首度加入5動5健康招式，來自全臺各縣市優勝隊伍晉級分區競賽，將角逐全國總決賽的門票。鼓勵長輩藉由比賽走出社區、加強肌力，遠離肌少症及其伴隨的衰弱風險。