太強了！63歲奶奶背靠背全馬258完賽，配速4分13秒，全馬PB252
問問各位跑友，4分配速跑馬難嗎？可能對不少人來說很困難，但這位63歲的老奶奶，正要以這個速度跑馬，而且很有希望成功。
今年63歲的弓削田真理子（Mariko Yugeta），相信許多跑友對這個名字並不陌生。
她是第一位在正式馬拉松比賽中跑進3小時的60歲以上女選手，在經歷了2021冬季受傷之後，她在東京馬拉松跑出3小時04分，背靠背週末在名古屋以2小時58分完賽。
弓削田真理子的下一個目標，是4月18日的波士頓馬拉松，她要力爭實現4分配速，全馬2小時50分以內完賽的願望。
而她和跑步的緣分要從40年前完成首馬說起，直到今日，督促着弓削田真理子的動力，叫做“懊悔”。
學生時代的弓削田真理子已經具備了日本頂級的田徑水平，初中時開始練習田徑，在川越女子高中憑藉800米跑出的優異成績參加了全國高中運動會。
在埼玉大學的全日本大專運動會的1500米比賽中，她曾獲得第5名，在日本錦標賽上獲得過第6名——嗯，看起來就算不能成爲頂級選手，也會是非常優秀的業餘跑者。
而她和馬拉松的淵源要追溯到1979年的首屆東京國際女子馬拉松。 在看臺上，她親眼目睹了女子精英跑者在大雨中衝向終點的畫面，這給了她非常大的震撼。
“每一位完賽的女子選手看起來都非常開心，我想，我也想像她們那樣”，帶着這樣的信念，1982年，24歲的弓削田真理子踏上了東京國際女子馬拉松的賽道，3小時09分21秒完賽。
首馬跑出接近3小時的成績，換做旁人可能早就發社交媒體秀了，但弓削田真理子的反應卻讓人十分意外。
“我並不清楚到底要怎樣跑完一場馬拉松，我在後半程跑崩降速了，和我較量的選手都在三小時內跑到了終點，但我就是做不到，那是無窮盡的沮喪。”
弓削田真理子表示，“這些年我一直堅持跑步，那種感覺卻從未忘記。 ”
對於熱愛跑步的女選手來說，跑馬拉松之後會面臨很多事情： 結婚，生子，養育，工作。儘管生活變得忙碌，但首馬時的那種懊悔，弓削田真理子依然沒有忘懷。
在她首次全馬之後過去40年，這個夢想終於得以實現。
2019年11月3日，下關海響馬拉松，2:59:11，成爲史上第一位全馬跑進3小時的60歲以上女跑者，創造新的60-64歲年齡組女子馬拉松世界紀錄。
12月8日琦玉馬拉松，2:56:54，刷新全馬PB，將60歲以上紀錄提高了2分多鐘。
2020年，老奶奶繼續開掛：5000米，18分39秒71刷新年齡組國家紀錄，配速3分44秒；10000米37分57秒95，創造新的年齡組世界紀錄。
萬米跑進40分，這是多少年輕人爲之奮鬥的目標。但62歲的老奶奶卻做到了，真是太牛了！
2021年，日本大阪女子馬拉松，老奶奶跑出了2:52:13的成績，平均配速4分05秒，刷新全馬PB，同時也將自己保持的60歲以上女子世界紀錄（2:56:54）提高了4分41秒！
此外，她還保持日本多項1500米、3000米、5000米和萬米的年齡組國家紀錄。
那麼，弓削田真理子平時是如何備戰訓練的？她有哪些自己的習慣和訣竅？
簡單來說就是：高強度複合的訓練、健康科學的補給、康復和保養手段。
根據老奶奶的描述，自己的月跑量大概在500-600公里，後來逐漸提升到800公里，而且爲了備戰比賽，她會在賽前嘗試15次1公里的間歇跑。
當然這也會有些風險，比如2021年初和年底，她就兩次遭受傷病困擾，對此，她採取的是泡溫泉康復和肌貼保守治療。
她平時訓練的場地並不只有平整的田徑場，在充滿不確定風向的山路之間拉練也是課程之一。
在她看來，只跑平坦的場地是很難練出成績的，自己更喜歡在山路上奔跑，保持腿部的強健，“當你在起伏不定的地方鍛鍊久了，就會收到很好的效果。”
平時的跑步之外，弓削田真理子幾乎每天必做的事情是： 早起刷牙的3分鐘時間裡，站在一塊傾斜的木板上拉伸，這個看起來不起眼的裝備可以很好的拉伸到小腿和跟腱，實際上，不少日本跑者都會在平時訓練和生活中使用這種方法。
儘管已經是世界紀錄保持者，但老奶奶依然十分謙虛好學。在備戰比賽中，弓她還格外重視飲食和補給。
“我不希望在比賽開始的時候讓自己的胃感到沉重，所以賽前我很小心地不讓自己吃過多東西”，在通過補給爲身體提供能量和給身體增加負擔之間找平衡，一直是個艱難的挑戰。
但給予老奶奶啓發的，不是別人，正是基普喬格。
在觀看了159挑戰之後，老奶奶 對於基普喬格所採取的補給相當有興趣，並且親自做出了實踐。
2021年1月的大阪女子馬拉松，她在30公里採用了專用補給，最終成功PB； 兩個月之後的名古屋女子馬拉松，這次補給的地點是22公里和32公里，最終她再度成功破3。
普通人的想法：看基普喬格跑步好燃，我也要去跑步！老奶奶的想法：他的補給方法值得學習！
或許這就是差距吧
全馬破3，PB達到2小時52分，一連串日本年齡組紀錄……這還不算完，在有些人眼中，年齡從來都不是障礙。
想取得怎樣的成績，就要付出怎樣的汗水。而對於63歲的老奶奶來說，創造好成績就更加不易。
爲了跑步，她的確付出了許多。有4個孩子需要照顧，有繁忙的教學工作，怎樣才能平衡生活與跑步夢想呢？
她也曾一度十分迷茫且糾結，不過還是會在工作家庭之餘抽時間跑長距離，一跑就是80公里； 這一切堅持終於在她最小的孩子讀初中之後有所轉機：她終於有了更多的時間去追逐自己的夢想。
或者說，是去追逐那個40年前在賽場上滿是遺憾與不甘的自己。雖然過去了40年，但弓削田真理子並不覺得有什麼不同，年齡在她眼裡根本就不是問題。
“我沒覺得年齡是什麼問題，我在場地訓練的時候可以和17歲的孩子們一較高下，我真的沒多考慮年齡方面的問題。”
但沒人能躲過歲月的摧殘，總有些東西是必須要面對的。
“血液循環和身體柔韌性非常重要，這也是在衰老過程中真正影響人的地方”，爲了與歲月抗衡，老奶奶會在飲食上更加留意。
她最常攝入對於血液和肌肉有益的食物，比如金槍魚和雞肉； 每天要保證喝掉2公升水，以及做一系列維持身體柔韌度的拉伸，當然還有8小時的充足睡眠，伴隨着這些方法，她的月跑量上升到800公里。
弓削田真理子的下一站是波士頓馬拉松——她原本在去年4月就曾希望選一場比賽，衝擊4分鐘/公里的配速完賽，不過直到目前仍未達成。
今年的4月18日，她會在波士頓再度向着目標衝擊，這也意味着一旦能夠成功，她的個人成績將在2小時50分之內。
總有人會變老，但總有人會一直奔跑。因爲，唯有熱愛，才能抵禦歲月漫長；唯有堅持不懈，才能跑贏歲月。
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