私人教練揭秘：強化核心別做仰臥起坐

有許多很棒的自重式腹肌練習能夠用來增強核心力量，其中一些最著名的是仰臥起坐、卷腹和平板支撐。

然而，當我問私人教練庫納爾·馬科瓦納（Kunal Makwana）他對自重腹肌練習的首要推薦是什麼時，他選擇了一個在健身房不太常見的動作——空心體保持。

和平板支撐一樣，空心體保持是一種等長運動，您保持一個姿勢以挑戰肌肉，而非重複某個動作。您只需要一個瑜伽墊就可以做了，所以很容易將其添加到您的腹肌鍛鍊常規中。

進行空心體維持姿勢有很多好處，首先它能激活你核心部位的所有肌肉，不像仰臥起坐主要針對上腹肌。

“它能激活整個核心，”KMAK 健身的創始人庫納爾·馬科瓦納說。“包括腹直肌（六塊腹肌）、腹橫肌、腹斜肌，甚至你的下背部，有助於提升整體的穩定性和力量。它還通過教導身體張力來提高身體控制能力，這對其他練習，如引體向上、深蹲和硬拉都有很好的轉化效果。

“它還具有良好的擴展性並且易於修改，能讓初學者從較易接受的水平起步，並逐步進階到更高級的版本。此外，不需要任何設備；您所需要的只是自身體重和一個墊子，這使得在任何地方都能輕鬆開展。”

要從空心體保持中獲得最大收益，您得把姿勢擺正確，這樣才能用正確的方式激活肌肉。使用 Makwana 提供的這份詳細的姿勢指南來幫助您完美地完成這個動作。

如果您剛開始進行這個練習，可以從屈膝或把手臂放低靠近身體兩側開始，”馬卡瓦納說。

“隨着核心力量的提高，逐漸增加保持的時間來提升耐力。堅持最爲關鍵——每週做幾次，隨着時間的推移，將有助於增強核心並提高身體控制能力。”