書摘精選》睡前習慣好 睡眠就會好

藍光是影響褪黑激素濃度的重要因素,對於好不好入睡、睡得熟不熟,影響最大。(示意圖/ shutterstock)

來找我的學員不可避免都會說:「我什麼都試過了, 沒有一種方法是有效的。」相信我,我知道這種感覺,也完全能體會那種挫折感。正因爲能體會,我現在要很興奮的介紹一些你還沒試過的方法:根據你的時型擬訂、我個人研發出來的科學方法。

在讀這本書之前,你可能不知道改善睡眠的重要關鍵,是要考慮自己的晝夜節律,幾乎可以說,成敗全看晝夜節律了。所以請牢牢記住這點,再往下讀我建議的睡眠方法,你很快就能根據自己的時型應用這些方法,打造個人專屬的睡眠計劃(後面會再詳加介紹)。

睡前習慣

培養睡前習慣非常重要,這是我用來改善睡眠的必殺絕技。現代社會全年無休,總是鼓勵大家快快快,多做一點,千萬別休息,無怪乎多數人到了夜晚仍無法關機。事實上,睡前沒有放鬆的過程,人會處在過度刺激的模式, 頭腦轉個不停,即使上了牀準備就寢,腦中仍不停冒出各種點子和想法。

我對所有時型的第一個建議是,請力行我的招牌睡前習慣。爲什麼說是我的招牌睡眠習慣呢?因爲來找我的學員,只要開始建立這套習慣,百分之百都在七天內改善了睡眠,不管是獅型人、熊型人還是狼型人,效果都十分顯著。

不過,有一點要記住,這套習慣沒辦法讓你挑三揀四,只做喜歡的一兩個步驟,想要有最好的結果,你必須做完全套,而且要持續的做,連續做幾個星期纔有效。雖然全套有七個步驟,但全部做完也只要短短十分鐘,很適合那些到睡前已經腦力耗盡的人(獅型人、熊型人,我說的就是你們!)。

步驟1│嚴禁藍光

你應該還記得,藍光是影響褪黑激素濃度的重要因素,對於好不好入睡、睡得熟不熟,影響最大。在亮光下,褪黑激素的分泌受到抑制,讓你整個人很清醒;而在沒有光的時候,人體會分泌褪黑激素,你就會覺得累、覺得想睡覺。除了我們之前討論過的,睡前要關掉全部的燈和3C 產品之外,下面有三個方法可以儘量避免睡前曝露在藍光下。

戴抗藍光眼鏡:芬蘭阿爾託大學(Aalto University)在2018 年發表的一項研究發現,受試者在上牀前戴上100%抗藍光眼鏡(這類眼鏡有獨特的紅色或橘色鏡片),入睡與起牀時間就能提早2 小時12 分——沒錯, 足足2 小時12 分!還要補充說明的是,在這個研究中,受試者早上醒來後也會曝露在藍光中兩小時。狼型人,你們常常晚睡,明知該上牀了卻還不睡,抗藍光眼鏡就非常適合你們。

燈光:會發出藍光的不只是3C 產品,其實居家照明也會。之前有提到,芝加哥的若許大學醫學中心發現, 接受四小時的電燈照射,褪黑激素分泌至少會延遲一小時,也就是說,居家照明也會讓你難入睡以及睡不穩。我建議晚上不要用一般的燈光,改用色溫在1500k 以下的紅燈,這點建議對狼型人以及接近狼型人邊緣的熊型人最爲適用,因爲他們通常晚上精神比較好。

放下電子閱讀器,讀紙本書:第5 章已提到,電子閱讀器會抑制褪黑激素的生成達55%,所以如果你習慣躺在牀上用電子閱讀器看書,這可能就是你隨後輾轉不得入眠的原因。至於紙本書,對於褪黑激素的分泌影響爲零。獅型人,你最有可能在睡前拿起一本書來讀,所以這時請務必讀紙本書。

如你所見,要阻絕藍光,可以做的絕不只是摒棄3C 產品而已,你還可以做很多其他事情來保護自己,保護你的睡眠品質。狼型人,你的睡眠品質一貫不好,這第一個步驟對你十分重要,儘量在睡前至少3 小時徹底遵守;至於熊型人,我建議你在睡前2.5 小時執行;獅型人則在睡前2 小時開始做。

步驟2│使用薰衣草

如果你有睡前焦慮問題,那請聽好,維也納醫科大學(Medical University of Vienna)在2010 年的研究發現,薰衣草油膠囊能降低焦慮達59%,促進睡眠品質達45%。同樣的,2010 年發表在《植物醫學》(Phytomedicine)期刊的一項實驗發現, 薰衣草油膠囊可以降低焦慮達45%,效果比起中樞神經抑制劑苯二氮平類藥物只少了1%——你沒看錯,跟處方安眠藥相比,只少1%!

薰衣草薰香也同樣有助益,因爲它會活化副交感神經系統,讓我們平靜下來。不管你屬於哪一個時型,薰衣草都是在你放鬆不下來、備感焦慮時的完美處方。

但要注意:薰衣草不適合懷孕、準備受孕或哺乳中的女性使用,請參考本章稍後的「輔助療法」來選取合適的替代方法。

【內容簡介】

你是獅型人、熊型人,還是狼型人?

依據每個人的內在時型安排作息,人生三分之一睡得更香甜,另外三分之二活出精彩與效率!

如果你用盡了一切方法仍然睡不好,試試看遵循自己的時型吧!簡單說,時型就是在特定時間起牀與就寢的生物特質,能透露你個人生理時鐘的晝夜偏好。

熊型人:早上總是有點醒不過來,但只要來杯咖啡就進入開機狀態,直到下午三點開始沒電…

獅型人:愛早睡早起,早上是一天中精神最好、最有生產力的時候。

狼型人:早上一條蟲,晚上一條龍,愈晚精神愈好,到睡覺時間腦子還停不下來。

睡不好絕不只是睡覺的問題!

睡眠大師奧莉維亞.阿雷佐洛以深入淺出的語言,從睡眠的科學揭開好睡的秘密,透視日常生活中各種有形無形的「睡眠殺手」,幫助睡不好的人建立起睡眠環境的「衛生」。

身爲資深睡眠教練,阿雷佐洛根據不同的時型,規劃出理想作息安排、專屬睡眠儀式與日間習慣,再輔以助眠飲食以及營養補充品,還有幫助你把習慣堅持下去的28天好睡計劃。只要按照計劃執行,失眠從此成爲過去,不但夜裡能睡好,白天神清氣爽,壓力自然減少,記性也變好了,工作與學習效率都能發揮到極致。

睡眠佔了人生三分之一的時間,睡得好太重要了,不只是爲了睡覺本身,更爲了活出精彩的人生!

【作者簡介】

奧莉維亞.阿雷佐洛(Olivia Arezzolo)

澳洲頂尖的睡眠專家,在睡眠領域鑽研長達九年,擁有睡眠科學學士學位(隸屬心理學),拿到睡眠心理學證照、健康科學(營養學)文憑,還有三級與四級體適能證照。

阿雷佐洛以睡眠教練的身分幫助長期受睡眠問題困擾的學員,因效果斐然,被《富比士》(Forbes)雜誌、英國廣播公司(BBC)重點報導,並數次受邀上美國知名電視節目《今日秀》(The Today Show)暢談睡眠;國際知名寢具公司丹普(Tempur-Pedic),還有宜家家居(Ikea)等全球品牌,也邀請她爲旗下產品代言。

阿雷佐洛在青春期曾經深受身心疾病折磨,一度嚴重到無法出門參加好友的生日派對,當下醒悟再不好好振作,她就要錯過自己的人生。走過黑暗的深淵,她立志幫助別人也跟自己一樣重獲新生,因此所學皆與健康及心理領域相關。成爲執業的健康教練後,一開始輔導學員各式各樣的身心問題,但漸漸發現,有睡眠問題的學員往往進步神速,而且口碑很快傳開,沒多久,她就成了全澳洲失眠者必看的睡眠大師。

如今,阿雷佐洛的使命是透過高效睡眠法,幫助人由內到外改善生活,她目前住在澳洲的邦代海灘,讀者可以透過她的網站oliviaarezzolo.com.au與她聯絡。

【譯者簡介】

林文珠

臺灣交通大學應用化學所畢業,紐約大學(NYU)科學教育碩士,曾任遠哲基金會科學編輯、天下文化科學線副總監。在科學知識海泅泳,喜歡探究宇宙的一切,自己沒有睡眠問題,但從這本書中學會了許多技巧,幫助家人有了好眠。

《是狼型人就不要逼自己早睡早起》/ 天下生活出版