熟齡養肌存骨本 珍珍教練：簡單動作能強肌

隨着年齡增長，肌肉會開始流失而影響日常活動，導致力不從心的狀況發生，連帶影響一個人的自尊心和自信心。透過運動能增強肌力、延緩老化，但許多熟齡者對運動往往敬而遠之，多是擔心體力無法負荷、做不來、害怕受傷而卻步。

《橘世代》於10月舉辦「爸媽養肌訓練班」，邀請長期陪伴熟齡爸媽健身的珍珍教練開課，課程強調「功能性訓練」，包括走路、上下樓梯需要用到的髖、膝關節，蹲下站起會使用到的肌羣以及預防跌倒的臀中肌訓練。

「爸媽養肌訓練班」上課學員合照。記者陶滸／攝影

詳細講解 簡單動作能強肌

珍珍教練表示：「訓練最根本的目的，就是在延緩我們身體機能的衰退，並且讓我們保有『好好生活』的能力。」課程中，珍珍教練透過詳細的講解與實際調整學員姿勢，幫助掌握動作正確性以避免受傷，達到更佳的運動效果。

當日有遠從高雄來的阿嬤學員表示，一堂課運動下來身體很有感，動作簡單回家也能做，非常受用；還有夫妻一同前來的學員表示，更清楚瞭解到各肌羣與日常活動的相關性，能針對較弱的地方去加強，獲益良多！

學員回饋 兩個動作最受用

當日學員公認最受用的動作是能幫助鍛鍊核心肌羣，加強軀幹穩定能力的「死蟲推大腿」。

動作說明：躺下將背部平貼地面，兩手與肩同寬，伸直朝向天花板。雙腿打開略與骨盆同寬，大腿與身體呈現90度，小腿與大腿呈現90度，此爲預備姿勢。接着雙手輕推大腿，大腿跟全身抵抗，每次推30秒，共做3組。

珍珍教練示範「死蟲推大腿」。記者陶滸／攝影

第二個受到學員好評的動作是「雙人深蹲」，過程中最重要的是信任夥伴，技巧是把重心往後移，就可以蹲得更深、更穩，對於增強腿部肌耐力很有效果。

動作說明：雙手互相交叉牽住對方，取手可打直的距離，穩定好之後將屁股往下蹲，像是要蹲到隱形的椅子上，再一起站起來。蹲8次，共2組。

珍珍教練（左）與媽媽示範「雙人深蹲」。記者陶滸／攝影

影音運動課 在家也能練

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