收假免憂鬱 專家曝少吃糖很重要

收假總讓人心情低落、提不起勁，尤其是上班的第一天更是痛苦。(圖／pixabay)

連假收假總讓人心情低落、提不起勁，尤其是上班的第一天更是痛苦。或許可以嘗試，在連假期間少吃點「糖」。

糖會使血清素、多巴胺濃度上升，讓人心情愉悅，但效果短暫，身體會渴求更多糖，長時間反而會讓心情低落。（圖片來源：Shutterstock）

糖讓你歡喜也讓你憂

連假期間，各式零嘴、食物中，「糖」絕對不會缺席，它除了讓你發胖，現在有研究顯示也跟憂鬱有關。美國堪薩斯大學臨牀心理系助理教授伊拉迪（Stephen Ilardi）綜合了《美國女性健康關懷研究（Women's Health Initiative Observational Study）》、美國國家衛生研究院的飲食健康研究（NIH-AARP Diet and Health Study）、3份來自西班牙、澳洲及中國飲用汽水的研究，指出吃過多的糖就如同酗酒一樣危險。這份研究刊登在《醫學假設（Medical Hypotheses）》期刊中。

伊拉迪指出，糖就跟藥一樣，它會使血清素、多巴胺濃度上升，讓人心情愉悅；但效果消失後，身體就會渴求更多糖，長時間反而會讓心情低落，並且造成肥胖和發炎。

有憂鬱、心情低落的人，身體都有輕重程度不一的發炎現象，「如同糖尿病、類風溼性關節炎，憂鬱也是一種發炎，」他指出，體內的發炎會直接影響到大腦運作，而糖就是推波助瀾的角色。

伊拉迪也指出，身體有超過10兆個與身體共生的微生物，很多微生物靠糖存活，它們會發出化學信號讓腦部處於緊張、焦慮和憂鬱的情形，讓身體去攝取更多糖。

但連假總少不了甜食，該怎麼辦？伊拉迪建議可以少吃一點，多攝取蔬果、Omega3食物來抗發炎，「沒有標準或研究顯示人吃多少糖會有反應，但根據美國心臟學會（American Heart Association）的指引，每天應該攝取少於25克的糖。」

連假收心好痛苦　還可以這樣做

如同男孩子當兵收假般，連假尾聲收心、隔天重返工作崗位，心情總是低落的。

高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲指出，收假憂鬱，作息混亂是原因之一，「這就是『社交時差』，假期晚睡晚起、生理時鐘延後，導致要重回工作崗位時生理、心理尚未調適，不想上班、心情差。」

連假晚睡晚起建議不要超過平常作息的2個小時。（圖片來源：Shutterstock）

所以除了可以嘗試少吃點糖，他建議也可以這樣做：

1.假期後半段（例如較長假期時，接近假期尾聲的2～3天）開始調整作息。

2.連假期間，晚睡晚起的時間，與平常作息不超過2小時。若平常晚上11點睡、早上7點起牀，那麼最晚不要超過凌晨1點睡、早上9點起牀。

3.第1天上班總是懶洋洋、不想工作，可以在第1天工作期間安排1、2件自己喜愛做的事情或工作內容，可能是跟許久未見的同事聊個天，或中午吃一頓好吃的。

有些人會在上班前一天晚上睡不着。蔡宇哲表示，已經有科學實證指出睡眠筆記很有用，「可以花15分鐘把隔天煩惱、未完成、擔心的事情寫下來，可以有效緩解不安，幫助入睡。」

延伸閱讀：