什麼？碳水化合物吃對了可以增壽？

最近，中南大學湘雅公共衛生學院的研究人員在營養學領域國際著名期刊" Nutrients "上發表了一篇題爲" Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016 "的研究論文。該研究顯示，碳水化合物攝入量會影響Klotho水平，當攝入碳水化合物能量佔總能量的53.7%時，Klotho水平最高。

Klotho蛋白，是一種被廣泛研究的長壽因子，它隨着年齡的增長而下降，其表達水平與衰老過程密切相關。這項研究表明，適度的碳水化合物攝入量有利於延緩衰老。

9月15日，中國營養學會在第十四屆亞洲營養大會期間發佈了第九版《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，其中提出1歲以上人羣碳水化合物AMDR（可接受的宏量營養素分佈範圍）爲50%~65%。蛋白質、脂肪和碳水化合物都屬於在體內代謝過程中能夠產生能量的必需營養素。碳水化合物在每日能量攝入中所佔的適宜的比例是50%~65%，蛋白質爲10%~20%，脂肪爲20%～30%。

非要按照這個比例來吃嗎？這麼高的碳水化合物比例，對於減肥太不友好了。然而，蛋白質、脂肪和碳水化合物按照比例攝入不是隨便提出的。近兩年來的一些研究提示，過高、過低的碳水化合物攝入比例都可能增加慢病及死亡風險，低碳水化合物這種特殊飲食可能只適用於某些病患。目前的研究結果中還沒有找到低碳水化合物飲食或者改變蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入比例對於健康的有利證據。

發表於2020年《美國國家科學院院刊》的一篇名爲Global associations between macronutrient supply and age- specific mortality的論文中指出，蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入比例與最大限度地減少死亡率的關係是隨年齡而變化的。在生命早期，能量來自40%~45%的脂肪和40%~45%的碳水化合物，16%來自蛋白質，這個比例可以使死亡率降到最低。對於60歲以上的人來說，碳水化合物佔總能量的65%左右，將蛋白質減少到11%，脂肪佔總能量的24%，這個比例與最低的死亡率有關。

世衛組織早前發佈的關於碳水化合物攝入量的《限制遊離糖攝入量指南》中強調，碳水化合物質量對良好健康的重要性並提出建議：2歲及以上人羣的碳水化合物攝入應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類；成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果以及25克天然膳食纖維。2~5歲每天至少攝入250克蔬菜和水果；6~9歲每天至少350克；10歲以上每天至少400克。同時建議天然膳食纖維攝入量：2~5歲每天至少15克；6~9歲每天至少21克；10歲以上每天至少25克。

提到碳水化合物一般就會想到是米飯、饅頭，其實碳水化合物主要存在於穀物、澱粉類蔬菜、甜食、水果等食物中。它是蛋白質、脂肪和碳水化合物三大產能營養素中消化最快的能源。高碳水化合物穀物中包括：米飯、包子、饅頭、麪條、麪包、精製米麪製品等；根莖蔬菜包括芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等；高糖水果包括葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠蘿等；飲料酒精包括奶茶、果汁、可樂、運動飲料、啤酒等；零食包括蛋糕、冰淇淋、巧克力、餅乾、糖果、薯片、果脯等。

碳水化合物簡直是包羅萬象，如果是低碳水化合物飲食得少攝入多少種類的食物呀，而營養學家告訴我們，每天至少要攝入15~20種食物才能基本滿足人體所需營養素的種類。

（作者：長短線）