三項練習輕鬆放鬆臀背，告別緊張無需蛙式

您只需做三項練習，每項練習花幾分鐘，就能提高下半身的靈活性、釋放緊張感並放鬆緊繃的臀部——您只需要我的簡短但有效的日常訓練，再加上大概 10 到 15 分鐘就行。

對於這個由三個動作組成的靈活性日常訓練，我給您推薦一款最好的瑜伽墊，就這麼多。不需要啥器械、帶子、啞鈴或者其他花裡胡哨的玩意兒——就您、您的墊子還有這些簡單的靈活性動作。這些動作對您的膝蓋影響較小，但如果您感到疼痛，請立即停止；如果您目前受傷，我建議您首先向合格的醫療專業人員（如您的醫生）諮詢新的日常訓練。

我們喜歡青蛙式，但您要改善臀部健康不用靠它。那些想在日常訓練裡多幾分鐘溫和靈活性訓練的人，光靠這三項下半身練習就可能有收穫——下面就是。

靈活性指的是能通過一系列動作來活動關節，而且是動態地活動，這意思就是得把運動跟力量、控制結合起來；比如說，做臀部滾動，而不是坐在鴿子式。

關於靈活性和拉伸以及這些方式的功效，有大量的研究，涵蓋了多年的研究。就在 2024 年，發表在《體育科學雜誌》上的一項系統綜述研究了 22 項關於靈活性日常訓練的性能適應情況。

在這 22 項研究中，其中 20 項表明，移動性訓練“具有一定益處，或在更大程度上有助於保持運動表現，優於對照條件”，而對照條件通常是“無活動條件”。結果還表明，“大多數證據”顯示，增加移動性常規訓練不太可能損害表現，也不太可能對運動表現結果產生負面影響。

在開始常規訓練之前，瞭解拉伸和移動性之間的區別，有助於您構建實現目標所需的常規類型，無論目標是增加活動範圍、提高柔韌性，還是兩者兼而有之。

就個人而言，我建議把兩者都添加到您的鍛鍊常規中，使用動態練習來爲您的關節和肌肉熱身，以進行運動和舉重，然後進行靜態拉伸。這種常規有利於前者——隨着時間的推移，爲那些緊繃的肌肉和關節做好準備和調整，以便進行鍛鍊，並全面提升功能性健身水平。

閱讀下面關於如何進行每個練習的內容。

瑜伽深蹲是一種久經考驗的瑜伽基礎動作，能夠放鬆緊繃的臀部。

它能夠拉伸並強化包括臀部、臀大肌、下背部、核心肌羣、內收肌、股四頭肌、腿筋以及小腿等部位的肌肉。專注於挺起胸部，下沉肩膀，並保持背部挺直——不要彎曲。

採用這種變體，您將測試在保持深蹲姿勢的同時，藉助輕柔的旋轉來活動上半身和脊柱的能力。

每側 3 - 4 組，每組 5 - 6 次

我把這個練習用作強化和增強靈活性的練習。

在靈活性訓練中，“青蛙式”能夠增強腿筋的柔韌性，並且通過髖關節和膝關節的屈伸來鍛鍊股四頭肌和臀大肌。另外，深蹲的底部有利於打開臀部、下背部和腹股溝。本質上來說，您再次做瑜伽深蹲，交替進行前屈動作，以幫助拉伸後鏈（身體後側）的那些肌肉。

要是您難以把雙手平放在墊子上，那就把它們擱在小腿上。

3 組，每組 8 - 10 次重複

90/90 髖部拉伸是我用來緩解骨盆區域緊張的首選方式。

每側做 3 至 4 組，每組 6 到 8 次。

要麼完成一項練習的所有組數和次數，然後再進行下一項，要麼創建一個小循環，完成一組次數，然後進行下一項練習，依此類推。

流暢、緩慢且有控制地進行移動，以此來改善有意識的大腦與肌肉的連接。要注意在哪些地方會感到特別緊繃，然後移動到這些地方，在整個重複的過程中都要平靜地呼吸。