讓我後悔沒堅持下來的一個好習慣，是它
晚上好啊。
之前借變美經，分析了“小個子臉”、小骨架、幼態長相怎麼穿。 大家都比較有共鳴的是，從被說“小家子氣”到如今擺脫這個標籤，硬件上的變化，離不開健身。▼
經得起屏幕考驗的女明星們，本身頭圍不會大到哪裡去。但她早期很多照片都顯得頭大，這和骨架小、肩窄，包括畏縮的體態都有關係；健身後把肩膀練寬，把背打開，整個人顯得舒展很多。對比下早期和現在▼
動圖更直觀▼
我們常年都在寫女明星變美這個欄目，大家硬件不同氣質不同，具體分析起來當然會有差別。但經常看推送的朋友不難發現，女明星們變美路上有一個共同點，是體態變化。▼
體態變化有外因，也有內因：有人通過形體美，帶來自信的心理暗示；有人因爲內核強大從而外表也變得舒展。兩者相輔相成，但從外在入手顯然會容易一些。
新晉美背殺手，辛芷蕾▼
劉亦菲在《玫瑰的故事》裡出泳池的幾秒鐘鏡頭被大家反覆回味▼
圖源見水印
大家之所以那麼愛看美背照，也不完全是欣賞美，更多可能是喜歡那種精氣神。
我今年工作減量後，基本取消了拍攝出鏡的工作，逐漸“心寬體胖”，有了肉肉感覺自己壯實了一些，但由於身體長時間窩着，有時候看鏡子感覺自己的背很厚，駝着背顯得很沒精神。
上次寫遊記時提到，感覺我和我媽越來越像了，但不一樣的是，我媽現在會去健身！從背後看是不是比我還挺拔？▼
練背除了人變挺拔、變薄，也有一些隱形福利：比如肩膀舒展以後，視覺上給人變寬的感覺，撐起衣服容易一些。
之前讓大家分享十年變化，好幾個人也提到自己的體態變好了。像工作室的33就一直堅持在練芭蕾，現在出去玩可以駕馭更多好看的衣服，尤其露背裝~▼
可能有小夥伴會說，現在冬天了都遮擋嚴實了，駝背也沒關係吧，反正都擋住了。
不！秋冬的衣服變厚，如果再加上鬆垮的狀態，整個人很容易顯得虎背熊腰。《我的天才女友》第四季，有人說這一季萊儂的演員明顯比之前要駝背，讓人感受到“人到中年”的滄桑。▼
如果身姿挺拔，衣服包裹嚴實也不容易“笨拙”。▼
好久沒聊體態了。今年這期呢，我們就來一邊欣賞美人、一邊來聊聊打開背這件小事：
打開背，是很多女明星的變美共性
猜猜這個背影是誰的？▼
答案是：楊冪。
翻看舊圖才隱約有點印象，楊冪以前參加活動經常因爲體態不好被大家說，哪怕披着頭髮也很明顯；
後來她比較注意這個問題，很久沒被眼尖的網友說了。這兩張同樣是低頭的姿勢，能看出駝背、頭前傾與否的區別。▼
肩背變厚的原因有很多，變胖當然是原因之一，但也有很多人主要是因爲體態問題。
把背拔起來，整個上半身會薄一點▼
氣場也會隨之變強。相反，肩背一直佝僂着很容易顯得畏畏縮縮。
迪麗熱巴從剛出道時怯生生的小女孩，變成豔光四射的美人，體態的調整功不可沒。▼
張小斐的變美經我們也寫過，她在紅了之後舉手投足都變得自信了很多。▼
時尚資源也躍升，對各種衣服的駕馭能力越來越好。▼
不知道有沒有人記得Bella第一次走秀的狀態，聳肩縮脖走完整場秀，臺步一團糟。但她知道自己的弱點，加強了練習，不是在健身就是在健身的路上，如今大佬氣場擋都擋不住。十年磨一劍▼
動圖▼
打開背能改善很多體態問題
身體是一個系統，一個地方的改善很多時候也會帶動很多其他的良性反應。▼
改善圓肩駝背、脖子前傾
我之前不是組織過幾次練背嘛（對這件事是有一些執念的），很慚愧沒有堅持下來。
不過之前大家的變化都有記錄下來。再看看我們之前小夥伴們打卡練背後的成果：後背拔起來、變薄，頭前傾也好了一點。▼
爲什麼練背可以改善駝背圓肩？
先請駝背圓肩的小夥伴想想自己平時工作的狀態：是不是脖子離屏幕原來越近（脖子前傾），身體重心往前移，慢慢就變成了“蝦米”狀（彎腰駝背）。▼
看肌肉的變化——前胸肌肉一直在收縮，狀態緊繃；而後背的肌肉則持續被拉長，力量也會越變越弱。換句話說，前後肌肉力量不平衡了。
這張大片雖然是在凹造型，不過可以代入一下肌肉關係▼
除了導致彎腰駝背，很多人的腰痠背痛也和背肌薄弱有關係，而且會陷入越駝越痛、越痛越駝的死循環。
有意識把背打開，其實就是在找前胸和後背肌肉力量的平衡。練背也能讓已經薄弱的背肌找回力量，讓身體迴歸平衡狀態。
改善斜方肌粗大
對的，沒有看錯，我們的背和斜方肌也是緊密相連的。▼
背的力量變弱了，很容易會讓斜方肌代償，斜方肌一緊張，脖子兩側就容易顯厚。害，一厚厚全身！
讓背部重新變得強壯，斜方肌就可以少乾點活。
改善小腹突出
很多人一發現自己小肚子肉肉變多了，就怪自己吃太多長肉了。先別急着喊要減肥，有可能是不良體態導致的。▼
這其實很有可能是圓肩駝背、脖子前傾帶來的。因爲從肩膀到胸椎到腰椎都在下壓，腹部和背部的力量不平衡，就“擠”出了小肚子。▼
當肩膀和胸椎都回歸它該處的位置，腰椎也就正常了。如果是因爲體態不良產生的小肚子，也會隨之消失（當然，真長肉肉的除外 ）。
改善臉垮、突出下頜線
去年興起了一個練背治垮臉的風潮，我也去研究了一下，與其說是練背改善了垮臉，更確切來說應該是在改善駝背、脖子前傾時，順便把下頜線給“提溜”了出來。
其實我們在以前也有講過，下頜線清不清晰，和頸闊肌、胸鎖乳突肌的狀態有很大關係。▼
脖子前傾時，會導致上面那兩塊肌肉變得緊張，一緊張臉上的皮膚也會被往下扯，因此下頜線日漸模糊。▼
來源：日本流行每日速報
石原里美分享練出下頜線的方法很多人可能都知道—— 練背肌的方法鍛鍊胸鎖乳突肌 。▼
她分享的具體做法也不難。先做高位下拉（兩臂張開，大小臂爲90度，垂直下拉）；然後側頭轉向一邊，突出胸鎖乳突肌；最後再用鼻子一吸，讓下巴收進去就可以了。▼
很明顯，練背→改善脖子前傾→下頜線重見天日，這條鏈路就通了~練背讓脊柱更穩定，也能變相激活頸闊肌和胸鎖乳突肌的張力，讓它們不那麼緊張。
怎麼練？
關於練背，我們之前已經出過兩期打卡分享，都簡單有效。
一次是跟着健身專家Jessica何耀輝老師練的▼
動作1
1. 雙手向前壓住牆壁，腿向後移，微微彎曲膝蓋。
2.呼氣時收緊肋骨和肚子，背部帶動身體向後向下，臀、肩、手臂形成一條直線，拉開肩膀。
3.一上一下爲1次，重複4次，再加10秒靜態拉伸。
*小tip：向下的時候頭要正，有種頭頂向上延伸的感覺，耳朵往左右能碰到手臂就好。
動作2
1.側身面對牆壁，擡起靠近牆壁的手，彎曲成90度略低於肩膀，靠向後側的牆壁。
2.靠近牆壁的腿往後，外側的腿往前一大步，外側的手輕輕扶住牆壁，吐氣身體向前移的同時往外轉，感受胸和肩膀前側的拉伸。
3.一前一後爲1次，重複4次，再加10秒靜態拉伸。然後換另一邊重複相同的動作。
動作3
1.背對牆壁，頭、肩、臀貼住牆面，腳後跟離開牆壁3-5cm。
2.吐氣擡起手臂向上呈Y字形，舉到接觸牆面，吸氣緩慢落下。（進階版：擡手臂的同時把小拇指往裡轉，鎖骨會打開得更好）
3.一上一下爲1次，做4次，再加10秒靜態。
*小tip：全程保持背、臀、頭貼住牆面，腰離牆一個手掌厚度的距離，要收緊核心。
動作4
1. 背對牆壁，頭、肩、臀貼住牆面，腳後跟離開牆壁3-5cm。
2. 擡起手向上，掌心朝前，吐氣的時候背部發力，把肘關節拉下來。
3. 一上一下爲1次，做4次，再加10秒靜態。
*小tip：收住肋骨，腰後側還是要保持離牆面一個手掌的距離哦。
動作5
1. 雙手順着大腿前側滑落到膝蓋上方撐住，上背挺直，手肘往上拉，大臂夾緊腋下。
2. 吸氣小臂旋轉，手掌心朝上，握住手打開大拇指朝外，吐氣往外畫弧線。
3. 一開一合爲1次，做8次。
*小tip：全程收緊核心，大臂夾緊腋下不要移動，想象你扎着長長的低馬尾，用你的整個後背去夾自己的馬尾。
動作6
1.想象自己在練芭蕾，感覺手指尖在向外延伸，向上擡起雙手到頭頂，再往下落。
2. 一上一下爲1次，做8次。
動作7
1.雙手順着大腿前側滑落到膝蓋上，挺直背，擡起雙手到褲縫中間靠後靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 吸氣手臂往裡轉，吐氣手臂往外轉，往外轉的時候感覺整個背和整個手臂都在發力。
3. 轉一下爲1次，做8次。
動作8
1. 雙手順着大腿前側滑落到膝蓋上，挺直背，擡起雙手到褲縫中間靠後靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝向地板，上下拍打。
3. 拍一下爲1次，做15次。
*小tip：整個拍打的幅度都要比臀部要高一點。
動作9
1. 雙手順着大腿前側滑落到膝蓋上，挺直背，擡起雙手到褲縫中間靠後靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝下握拳，彎曲小臂，伸直小臂。
3. 彎一下爲1次，做15次。
*小tip：小臂屈伸的時候大臂是不動的，伸直的時候感覺手臂的後側有強烈的緊緻感。
動作10
1. 雙手順着大腿前側滑落到膝蓋上，挺直背，擡起雙手到褲縫中間靠後靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝下，同時往外畫小圓圈。
3. 轉一圈爲1次，做15次。
*小tip：整個轉圈的幅度都在我們褲子中縫靠後靠上的位置。
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還有一次跟練的是體態調節大師yuuka的8分鐘毛巾練背視頻▼
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
動作8
動作9
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動作11
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當時好多小夥伴的前後對比效果都很顯著，還有人現在也在堅持練（慚愧，我打算重拾了）。
想看更詳細的內容可以點擊下方藍字，可以看大家的對比效果~
不過最重要的還是日常的堅持，不然每天駝背十幾個小時，就靠幾分鐘練習想要掰回來，可想而知有點難，我的前車之鑑是不要放縱地窩着！▼
不喜歡練習的話，找個自己喜歡的舞蹈學一學也有用。
辛芷蕾的體態一直都不錯，不過最近兩年因爲美背出圈，也跟王家衛的高要求有關係。
因爲拍《繁花》，她在拍攝的前兩年學習了各種舞蹈，包括拉丁和探戈。現在已經可以用背大殺四方了~▼
黎貝卡的話：
好啦，今天就分享到這。
昨天發了plog，分享那些切實提高了我生活質量的小事，評論區好多小夥伴做了補充，刷評論的時候都覺得很治癒。▼
對了，黑五明天就要開始了，工作室好多朋友已經在蹲守，折扣真的很大，下手又很方便——2折起超強力度、不用湊滿減，不需要煩中轉或稅費、直郵到家。
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祝大家都擁有自信挺拔的姿態~
晚安，我們後天見：）
編輯：小佳
統籌：Meow
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