全職媽疫情顧兒累壞 5要點舒緩育兒壓力

東元綜合醫院精神科主任楊錚宜醫師建議，維持正常生活作息和均衡飲食，可幫助自己安定情緒、舒緩居家育兒的壓力。（東元醫院提供／邱立雅竹縣傳真）

新竹38歲的林媽媽，個性容易緊張，常常覺得疲倦，睡眠品質不好，診斷爲廣泛性焦慮症，在東元綜合醫院精神科門診規律追蹤已有3年，接受血清素回收抑制劑治療，狀況控制穩定。然而，今年新冠肺炎疫情升溫，小孩停課在家進行線上課程，林媽媽必須一邊盯着孩子使用電腦，一邊還要忙着料理3餐，因此錯過了回診時間，漸漸的又出現心悸、冒汗、失眠等等焦慮症症狀，所幸趕緊回診控制後，已穩定病情。

東元綜合醫院精神科主任楊錚宜醫師證實，像林媽媽這樣的案例，因爲疫情造成生活步調的改變，導致憂鬱、焦慮症狀復發的個案，最近在精神科門診並不少見。尤其近期國內染疫人數大幅增加，有些病友不敢到醫院，便自行減藥，當疫情帶來的壓力持續影響，交感和副交感神經運作失去平衡，便可能導致心跳加速、血壓升高、失眠、緊繃感和過度擔憂等情況。

在協助林媽媽調整處方用藥後，楊錚宜也和她討論如何自我檢視、適度放鬆，可以採取以下的方式，幫助自己安定情緒，才能照顧自己，同時舒緩居家防疫的育兒情緒與壓力。

1、維持正常生活作息及均衡飲食：學校採線上課程，孩子長時間使用電子產品，家長應協助孩子維持正常作息及三餐，並提醒孩子在課堂休息時起身活動；省下的交通時間，可以給予適當獎勵請孩子分擔家務，纔不至於造成媽媽太多負荷。

2、適當的外出日曬及運動：選擇不擁擠的戶外空間，着適當防護慢跑散步等等，能避免整日在室內造成的沈悶感；日曬也有助於增進抵抗力及幫助睡眠。

3、合理接觸相關疫情資訊：整日緊盯疫情新聞，接觸過多訊息可能導致恐慌，建議在固定時間、適當的時限內（譬如半小時）關注官方資訊（譬如疾管局網頁）得知最新的相關規定。

4、練習深呼吸，專注當下：當感覺緊張時，利用深呼吸、放空腦袋、運用冥想，從頭至腳做肌肉放鬆訓練，每天三次每次三分鐘，幫助自己靜心。

5、以社羣軟體維持社交：疫情期間不宜親友羣聚，善用社羣軟體分享訊息，彼此關心。

楊錚宜醫師進一步分享，如何在疫情的不確定中安定自己？可以參考「英國焦慮症協會（Anxiety UK）」建議的「蘋果技術（Apple Technique）」來應對焦慮和擔憂：

Achknowledge覺察：注意並覺察「不確定性」的感覺出現在心中。

Pause暫停：不要直接反應，停止負面想法，並深呼吸。

Pull back退一步：告訴自己這不好的感受是因爲擔憂，這只是一種「想法或感覺」，不是事實，目前不可能、也不需要去做確定，因爲狀況的確在變動。

Let go放手：一切都會過去的，不必迴應這些想法跟感覺，想像它們如氣泡消失。

Explore探索：專注當下，感覺你的周遭。環顧四周，注意你所看到的、聽到的、聞到的、觸摸到的。將注意力由你的擔心轉移到真實的當下的環境，此刻的你是安好的。

醫師提醒，焦慮的情緒也會影響身邊的親友，長期用藥的病友務必回診追蹤，並規則服藥，在不確定的危機中，讓我們好好安定自己的心靈，健康安穩度過疫情時代。