騎行竟影響骨骼健康？應對策略在此！

騎自行車的人喜歡騎行，但騎行並非總是對我們有利——特別是在骨骼健康這一方面。

雖說騎行對我們的身心都有好處，可騎車人的骨密度往往低於普通人羣，而且騎車的程度越高，我們的骨密度可能就越不理想。

2018 年，作爲一項針對騎自行車者骨密度的試點研究的一部分，我做了第一次 DEXA 掃描。儘管我作爲一名競技自行車手已將近十年，可我的骨密度（髖部和下背部）卻高於平均水平，即便跟普通人羣相比也是這樣。

五年後我步入更年期時，我請求再做一次 DEXA 掃描來獲取基線值，因爲我相對還年輕（46 歲），並且我清楚更年期期間骨量會明顯下降。

通過一些努力和有針對性的訓練，我已經扭轉了一些負面影響——以下是方法。

除非進行 DEXA 掃描，否則無法知道您的骨密度是多少。不幸的是，許多騎自行車的人可能只有在經歷多次摔倒骨折或相對低速或低衝擊骨折後，纔會懷疑自己的骨密度不理想。

T 分數用於報告測試結果，表示您的骨密度與您性別中健康年輕成年人的正常預期相比。分數爲-1 及以上表示骨密度正常，在-1 至-2.5 之間表示骨量減少（低骨量），-2.5 及以下表示存在骨質疏鬆症。

在我被掃描顯示骨量減少一年之後，我又做了一次 DEXA 掃描，特別高興地看到，通過採取改善骨骼健康的策略，我的髖部骨密度從-1.7 提升到了-1.2。我的腰椎和股骨總分數也有所增加。

當肌肉收縮時，它們會拉動與之相連的骨骼，爲骨骼重塑提供刺激，這是一箇舊骨組織被分解並被新骨組織取代的過程。負荷或力量需要足夠大以刺激這些變化，這就是爲什麼需要進行高強度的阻力訓練來改善骨骼健康。

阻力訓練還有助於構建和維持肌肉的質量與力量，這意味着肌肉能夠產生更強的力，相應地，也就意味着會對與其相連的骨骼施加更多的力。

要是您碰巧遭遇碰撞，肌肉量在撞擊時還能爲我們的骨骼提供保護。

我每週兩次的訓練計劃包含使用針對臀部、脊柱、肩部（想想那些鎖骨）的自由重量，像深蹲、硬拉、臺階上提、弓步、划船、俯臥撐和俄羅斯轉體等練習，這裡僅列舉幾個。

增強式訓練的特點在於高強度、爆發性的動作，具有高加速度和減速度。

增強式訓練憑藉肌肉收縮的強大力量以及其產生的衝擊力，刺激骨骼的重塑和新骨組織的形成，進而致使骨密度和強度提升。

只有在達到基礎力量水平，並且您的肌肉、肌腱和關節已經適應了又高又快的負荷之後，才應該引入增強式訓練。

有一篇研究論文指出，您應當能夠在 5 秒內自由深蹲 0.6 倍體重，共 5 次。

我通常在進行 2 至 3 周的基礎力量訓練之後，開始增強式訓練，儘管多年來我有着良好的力量訓練經歷，而且對自己的技術也很有信心。

一旦這些進展沒了，您就可以增加重量（比如跳躍弓步，手持啞鈴），但在增加複雜性之前，掌握正確的形式非常重要。

我最初開始進行增強式訓練是爲了提升我的最大功率和衝刺能力，不過現在把它當作促進骨骼生長的有效刺激手段。

許多活躍程度高的個體，尤其是耐力運動員，難以讓飲食能量的攝入與運動能量的消耗相適配，這必然會造成能量供應短缺。通常，這種能量補充不足並非有意的，而是因爲缺乏意識、知識或者時間，並非涉及任何類型的飲食失調或者減肥的意願。

充足的能量供應，特別是碳水化合物的攝取，對於正常的骨代謝來說是必需的，既有助於支撐骨形成，又能夠限制骨吸收。

此外，對女性而言，長期的低能量供應可能致使月經週期受到抑制以及雌激素生成量降低。雌激素是骨轉換的關鍵調節劑，通過減緩骨骼的自然分解來幫助防止骨骼變弱。低雌激素會顯著加速骨質流失。

我在一週裡常常難以攝取足夠的食物，主要是因爲我身爲物理治療師和自行車裝配師的工作，這工作涉及在繁忙的診所進行面對面的接觸。意識到這是一個容易改進的地方，我給自己定了個目標，就是在前一天晚上更有條理地準備好食物帶去工作。米飯、意大利麪或蒸粗麥粉搭配金槍魚或雞肉是簡單的午餐選擇，酸奶搭配堅果或格蘭諾拉麥片作爲零食，薄煎餅或奶油蛋卷作爲下班後訓練或比賽前的補充能量食品。

鈣在許多身體機能中發揮着不可或缺的作用，包括肌肉收縮和大腦功能，同時也是主要的促成骨形成的礦物質。我們體內約 1%的鈣用於支持這些功能，其餘 99%儲存在我們的骨骼（和牙齒）中。

在長時間的劇烈運動時，騎手每小時會經由汗液流失數百毫克的鈣。我們的身體會通過從骨骼攝取鈣來彌補血液中鈣的流失。而且，如果我們的飲食裡沒有攝取足夠的鈣，我們的身體就會從骨骼中獲取所需的鈣。如果我們不能保證攝入足夠的鈣來支撐我們所進行的運動，這就可能造成鈣缺乏，進而影響骨骼健康。

飲食中鈣的大部分攝入量來自乳製品（牛奶、奶酪、酸奶等），少量來自多骨魚、豆類、菠菜和強化產品，如穀類食品。成人的飲食建議是每天 1000 毫克，50 歲以上的女性和 70 歲以上的男性每天增加到 1300 毫克。對於飲食中鈣攝入量不足的人，鈣補充劑可以是一種選擇。

我一直以來飲食都很正常，沒有啥飲食限制，還吃了不少乳製品，所以這對我而言不是個要採取行動的方面，但還是得留意。

維生素 D 對吸收咱們從食物裡獲取的鈣，還有實現正常的骨礦化，那可是相當重要。

它在肌肉功能、免疫功能還有減少炎症這些方面也起着作用。

對大多數人來講，維生素 D 的主要來源是皮膚暴露在 UVB 輻射下合成的。

需要有限的陽光照射來保持足夠的維生素 D 水平，不過這種照射得跟皮膚保護還有患皮膚癌的風險平衡好。

暴露的時間取決於季節、所處位置、皮膚類型還有暴露的皮膚面積。

每週有那麼幾次，在上午 10 點到下午 3 點之間（手臂和腿部）曬個 10 - 20 分鐘太陽，就有可能獲得足夠的維生素 D 劑量。

那些清晨就訓練、大部分時間都在辦公室裡待着或者一直用防曬霜的人，可能沒得到足夠的陽光照射，可能得考慮補充補充，特別是在冬天。

維生素 D 水平一整年都會有變化。至少 50nmol/L 這樣的水平被認爲是夠的，雖說 75nmol/L 或者更高才是最好的。低於 25nmol/L 的水平就跟維生素 D 缺乏有關係了。

我喜歡睡覺，這就意味着我週末經常進行長時間的“ProHour”（稍後）騎行，也就意味着我能有充足的陽光照射——而且呢，住在悉尼也幫了忙。

我上次做的血液測試顯示，在冬季末的時候，我的維生素 D 水平是 94nmol/L，所以當下，我不需要補鈣。

騎自行車的人得攝入足夠的蛋白質，來支持因爲訓練而導致的骨轉換率增加。

蛋白質還會讓好多激素和生長因子產生增加，像 IGF - 1，這些都參與到骨骼的形成當中了。

較高的蛋白質攝入量還有助於肌肉質量和功能的提升

相關的肌肉力量的增加會對骨骼產生作用，從而增強骨量和強度

高蛋白飲食能夠增加腸道對鈣的吸收，還能抑制甲狀旁腺激素（這種激素會把鈣釋放到血液中），這兩方面都能促進骨形成，而非骨吸收。

運動員推薦的蛋白質膳食攝入量大約爲每天每公斤體重 1.5 至 2.0 克。

對於更年期運動員，一些作者建議，根據當天所進行的活動和訓練類型，攝入量可高達 1.8 至 2.4 克/公斤。

自從進入更年期之後，我一直努力增加飲食中的蛋白質含量，尤其是多吃雞蛋、雞肉、金槍魚和高蛋白酸奶。

與年齡相關的骨質流失大概從 30 多歲就開始了，致使骨礦物質密度逐漸降低，儘管由於雌激素缺乏，女性在更年期期間以及之後長達 10 年的這個過程會加快。

由於雌激素的下降在更年期骨質流失中起着很大的作用，激素替代療法（HRT）是一種有效的治療選擇，有越來越多的研究支持這一觀點。

我一年多以前就開始接受 HRT 了。我一直有一些更年期的症狀，不過我接受 HRT 的主要原因是儘可能多地保住骨量。